TRæNINGSCENTER: TRæNINGSPLAN FOR MELLEMLIGGENDE KVINDER

For folk, der regelmæssigt træner i gymnastiksalen, blev en 6-ugers træningsplan udviklet af en personlig træner. Prøv en træningsplan for mellemliggende kvinder, der ønsker at arbejde på at tabe sig.

Styrketræningsplan for mellemliggende kvinder, der reducerer niveauet af fedtvæv, blev udviklet af Paweł Żelazowski, en instruktør til bodybuilding og fysisk rekreation, en erfaren personlig træner og en aktiv bodybuilder.

Den præsenterede træningsplan skal gennemføres i højst 6 uger. Den består af to separate programmer, der skal køres skiftevis. Hvert program inkluderer øvelser, som vi udfører i serie. Pauser mellem sætene skal vare ca. 60-90 sekunder.

Vi bruger metoden til belastningsprogression, dvs. hver efterfølgende serie udføres med en større belastning end den foregående. Vi laver altid den første serie med en let belastning. Tre træningsdage anbefales. Den fjerde dag skal afsættes til længere aerob træning og længere strækning.

Husk, at hver træning skal indledes med en opvarmning og dynamisk strækning, der slutter med statisk strækning suppleret med regenerering og en ordentlig diæt.

Den præsenterede træningsplan for kvinder, der deltager i gymnastiksalen, er et eksempel på en plan for en sund person i mellemform. Konsultation med en specialist vil derudover give dig mulighed for at tilpasse planen til individuelle helbredsproblemer og mulige kropsforhold.

Læs også: Træningscenter: Kvinders nybegyndertræningsplan Hvad man ikke skal træne, dvs. de værste fitnessudstyr Den første træning i gymnastiksalen: med hvilke øvelser der skal startes [VIDEO]

Kvinders træningsplan - Del I.

PROGRAM I.
Brede squats med en medicinkugle, der stiger fremad	3 x 15/12/10 gentagelser
Vandret snapping af maskinens håndtag til maven	3 x 15/12/10 gentagelser
Tryk på maskinen, mens du sidder	3 x 15/12/10 gentagelser
Sidehøjde i stående stilling (med håndvægte)	3 x 15/12/10 gentagelser
Retning af underarmene med den øverste løftestang, mens du står	3 x 15/12/10 gentagelser
Stående nedre remskive bøjning af underarmen	3 x 15/12/10 gentagelser
Kortslutninger (lommeknive) sidder på en lige bænk	3 x 15/12/10 gentagelser

Kvinders træningsplan - Del II

PROGRAM II
Squats i et spring	4 x 15/12/10 gentagelser
Træk stangen fra den øverste lift med et smalt greb til brystet, mens du sidder	3 x 15/12/10 gentagelser
Håndvægtsbænkpres liggende	3 x 15/12/10 gentagelser
Træk håndvægte op til hagen i stående stilling	3 x 15/12/10 gentagelser
Retning af underarmen bagud i torsoens fald	3 x 15/12/10 gentagelser
Bøjning af underarme på en bønbog med håndhåndvægte	3 x 12/12/10 gentagelser
Løfter benene op, mens du ligger på ryggen	3 x 20 gentagelser