Spring over - hvad de er beregnet til, og hvordan man korrekt udfører dem

Skipy er en populær øvelse, der normalt udføres som en del af en opvarmning. Deres tilsigtede anvendelse er at forbedre løbestyrken hos maratonløbere og sprintere. Spring A, B, C og D er intet andet end fremragende udholdenheds- og udholdenhedsøvelser, så du kan forvente hurtige og tilfredsstillende resultater af dem. Find ud af mere om disse fitnessøvelser, og lær mere om hver type springteknik.

Indholdsfortegnelse:

  1. Spring over - hvad er de til?
  2. Spring over - typer af spring og teknikken til at fremstille dem
  3. Skipy - effekter
  4. Skipy kun for avancerede spillere

Skipy er en populær konditionerings- og udholdenhedsøvelse, som vi alle husker fra vores skoleår. Det er et meget almindeligt element af opvarmning i PE-lektioner. Skipy blev populariseret og spredt af den tidligere sprinter og træner, Gerard Mach. Han ønskede, at spring over først og fremmest skulle løbe styrke.

I dag bruges spring imidlertid til forskellige sportsgrene, både som et element i opvarmning og hovedtræning. Spring over kan ske både lokalt og dynamisk. Hovedspringene er opdelt i fire typer: spring A, spring B, spring C og spring D. Hvad er de? Find ud af mere om springteknikken.

Spring over - hvad er de til?

Skipy er en øvelse, der former løbestyrke og udholdenhed. Men at springe over handler ikke kun om løbstræning.

Skipy er en effektiv øvelse, der forbedrer fysisk ydeevne, muskeludholdenhed og ledmobilitet. Spring kan også bruges som et element i træningen eller bruges til at varme op, før de kræver fysisk aktivitet, såsom styrketræning, sprint eller udholdenhedstræning.

Spring kan udføres både på stedet og dynamisk - på farten. Af denne grund er dette universelle øvelser beregnet til næsten alle.

Læs også: Opvarmning inden kørsel

Spring over - typer af spring og teknikken til at fremstille dem

  • Spring A over

Det vil sige at hæve knæene op til omtrent den rigtige vinkel mellem torso og lår.

Denne øvelse øger hoftebøjlernes udholdenhed og styrke og forbedrer også de muskler, der bøjer foden. Hvis du vil øge din kørehastighed, skal du holde dig til følgende regler. Og hvis du snarere er en langdistanceløber, eller hvis du ikke er ligeglad med dynamik, kan du sænke tempoet for A-skip og fokusere mere på den rigtige teknik og muskelarbejde.

Husk: Når du springer over A, skal du holde din torso lidt fremad. Hip arbejde er især vigtigt her. Hofter skal styre bevægelse, lad dem ikke være bagud! Når det kommer til håndarbejde, skal fingrene være let åbne og tommelfingrene peger opad. Armene skal være i konstant aktivitet, og vinklen mellem overarm og underarm skal være ca. 70 grader. Knæbøjning skal være dynamisk og fodkontakten med jorden så hurtigt som muligt. Tæerne skal derimod konstant drejes opad. Først når din fod er i kontakt med jorden, skal du rette tæerne og placere din fod støt på jorden.

  • Spring B over

Det beskrives ofte som det sværeste spring. Det er en kombination af C-skipet med A.-springet. Det består i at bevæge foden ud fra bagenden og svinge benet op, indtil det er helt udstrakt og frit faldende.

Skip B er fantastisk til at udøve din kerne, mave, hamstring og gastrocnemius muskler.

Husk: I den første bevægelsesfase ligner springet vildledende springet A. I den næste fase kastes låret fremad med sålen opad, og det aktive ben placeres dynamisk. Spring B er lidt som et løb, hvor du skal overvinde højere forhindringer. Bevægelse af benet skal ske ved at forlænge knæet og sætte det ind under bagenden. Dette er bestemt den sværeste af springøvelser, men også en ekstremt effektiv øvelse.

  • Spring C over

Dette er et spring, hvor foden bevæger sig mod bagdelen. Skip kan udføres på flugt og som separate dynamiske strækøvelser.

Skip C er en effektiv strækøvelse og forbedrer mobiliteten af ​​patellofemoral led.

Husk: Når du springer C over, skal du holde fødderne fra hinanden. Bøj ikke knæene indad, prøv hårdere at sprede dem forsigtigt udad. Før du bringer foden tættere på skinken, skal du sørge for at placere den parallelt med den anden fod. Tempoet på "beats" afhænger af, hvad du forventer af øvelsen. Det er bestemt en fremragende øvelse til dynamisk strækning af quadriceps-musklen, så du med succes kan udføre den inden den faktiske træning. Husk at holde knæene lidt fremad, når du bringer foden tættere på skinken. Dette gør din løbetur lettere.

  • Spring D over

Skip D er en øvelse, der involverer at udføre lodret saks med dine ben, mens du går eller løber (sværere variant). Det kaldes "atletisk saks".

Skip D er en fremragende øvelse til mavemuskler, quadriceps og bagdel.

Husk: når dit ben er oppe, skal du sørge for, at tæerne altid er vendt op. Stærke fodmuskler er ekstremt vigtige for at opretholde en korrekt løbeteknik. Det er foden, der bestemmer knæets position og højere - hofterne. Husk ikke at læne din torso fremad og endda læne dig lidt tilbage. Lænning af torso fremad kan indikere svage kernemuskler. I denne øvelse styrer benene løberen, ikke torsoen.

Læs også: Hypoksisk træning - hvad er det?

Skipy - effekter

Effekten af ​​springet afhænger af, hvilke spring du laver, og hvor ofte du gør det. Spring er udholdenheds- og præstationsøvelser og har derfor mange fordele. De er også en fremragende aerob træning, der forbrænder overskydende kropsfedt. De kan udføres både i jævnt tempo og i intervaller. Af denne grund er spring over universelle øvelser.

De vigtigste effekter af spring er:

  • forbedrer kørehastigheden
  • forbedring af løbeteknik
  • større bevægelighed i ankelleddet
  • mere effektivt arbejde med patellofemoral led
  • større styrke af musklerne i de forreste og bageste lårgrupper
  • bedre ydelse af kroppen
  • acceleration af stofskiftet
  • bedre motorisk koordinering
  • stigning i lungevolumen
  • reducerer risikoen for personskade
  • øget synovialvæske i leddene
  • bedre dynamisk stabilisering af kroppen
  • øge styrken af ​​muskler såsom: quadriceps musklen i låret, gluteus store og mellemstore muskler, hofte flexor muskler, biceps muskler i låret, gastrocnemius muskel, rectus abdominis muskel, rygsøjlen extensor muskel

Skipy kun for avancerede spillere

Skipy er, i modsætning til tilsyneladende, en ganske traumatisk øvelse. Ikke kun involverer de mange led på samme tid, de kræver også upåklagelig udførelsesteknik. Når det kommer til dette aspekt af udformningen af ​​løbestyrken, og vi udfører spring over dynamisk, kan det kun øge risikoen for skade.

Af denne grund vil de positive virkninger af spring overhovedet kunne mærkes af professionelle løbere og kvalificerede atleter. Men spring er ikke kun beregnet til disse mennesker. Hvis du er en mellemliggende eller avanceret person i sportstræning, kan du også medtage spring i din aktivitet.

Husk bare at gøre alt klogt og i moderation. Du bør gradvist øge træningsintensiteten og langsomt introducere nye elementer. Springning anbefales ikke til folk, der lige er begyndt på deres eventyr med sport, selvom det kører.

Tags.:  Outfit-And-Accessories Uddannelse Ernæring