Hovedstand (sirshasana) - hvad er fordelene ved denne øvelse? Teknikken til sirsasana

Stående på hovedet eller sirsasana betragtes som dronningen af ​​asanas eller positioner i hatha yoga. Alt fordi det påvirker et så vigtigt organ som vores hjerne, men også mange andre indre organer. Tjek hvordan du lærer trin for trin og fordelene ved at gøre denne asana for din krop.

Hovedstand eller sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana) er en asana, der har mange sundhedsmæssige fordele. Det praktiseres normalt af folk, der har lavet yoga i lang tid.

På sanskrit betyder "sirsha" "hoved" og "asana" betyder "position." Shirshasana er en omvendt asana og bør kun udføres under opsyn af en instruktør i de første forsøg. Det er værd at tilføje, at udtrykket "sirshasana" normalt forstås som positionen af ​​salamba sirshasana, som kan kaldes den grundlæggende form for at stå på hovedet. Vi skelner mellem 13 andre positioner, som er variationer af den vigtigste, herunder: stående på hovedet med benene vandret, stående på hovedet med åbne knæ, stående på hovedet med vridning af torso eller med et ben sænket fremad.

Shirshasana er en pose for mellemliggende yoga-udøvere. I skoler udføres det kun efter mindst 2 måneders deltagelse i klasser.

Øvelser for at forberede sig på at stå på hovedet

Shirshasana udføres af folk, der allerede er vant til at tage hovedet nedad, ved hvordan man strækker hals, skuldre og arme og ikke kollapser i brystet for at undgå skader. En ordentlig forberedelse til sirsasana vil være at udføre mindre komplekse asanas.

Sommerfugl (strækker og styrker lårene og gør bækkenet mere fleksibelt)

Sid på måtten og forbind fodsålerne et par dusin centimeter fra skridtet, så de danner en diamant sammen med benene. Hold ryggen lodret, dine skuldre over dine hofter, tag derefter dine underben med dine hænder og hvil dine albuer på dine lår. Indånd, træk knæene ned og tryk ned på lårene med dine hænder. Ved udånding skal du løfte knæene op og bevæge dine fødder mod dit perineum. Du kan forblive i denne position i 1 til 5 minutter.

Balasana (griber ind i skuldre, ryg, ben og bækken, giver din krop mulighed for at blive fleksibel)

Sid på dine hæle, tag dine knæ og store tæer sammen, og adskil derefter dine knæ fra hinanden. Løft let op for en lige ryg. Når du ånder ud, skal du derefter bøje dig fremad, så brystet vender mod dine lår, og dit hoved er på gulvet. Forsøg at flytte halebenet væk fra kroppen, bring balderne mod hæle og nakke og hoved i den modsatte retning. Stræk armene ud foran dig. Slap af din ryg, albuer og nakke. Bliv i denne position i 30 sekunder, løft derefter din torso ved udånding og vend tilbage til siddestilling.

Uttanasana (griber ind i ben og ryg, øger kroppens fleksibilitet)

Stå på måtten og løft derefter dine arme ud over dit hoved. På udåndingen skal du bøje, så din krop danner en ret vinkel med dine ben, og sænk også dine arme og spred dem ud til begge sider som vinger. Placer derefter dine hænder på måtten lige foran dine fødder, tryk dine fødder fast mod jorden og lemp dit hoved og nakke. Træk 3 dybe vejrtrækninger i denne position. Gå langsomt tilbage til en lodret stående stilling.

Hunde nedad (involverer arme, ryg, skuldre, ben, øger styrke og mobilitet)

Stå først på måtten, så knæ ned og læg dine hænder på den. Ved udånding skal du løfte dine hofter op og tage knæene ud af måtten - i starten kan du holde dem let bøjede, men prøv med tiden at rette dem ud. Flyt dine hænder væk fra dine fødder, så din krop bliver en V.-form. Prøv at løfte dine hofter så højt som muligt, sænk din torso og dit afslappede hoved mod gulvet. Hold dine knæ og albuer så lige som muligt, tryk dine skulderblade mod brystbenet og løft din bagdel. Hold denne position i mindst tre dybe vejrtrækninger.

Makarasana (engagerer torso, bryst, arme, skuldre, ben, øger styrke og mobilitet)

Kom på alle fire på måtten. Tag fat i de modsatte albuer, og hold dem skulderbredde fra hinanden, og bring dine underarme parallelt med hinanden med håndfladerne nedad. Det næste trin er at stå på tæerne og løfte dine hofter højt. Endelig sænk hovedet og skub brystet mod dine fødder for at åbne dine skuldre mere. Hold denne position i mindst tre dybe vejrtrækninger.

Følgende øvelser hjælper også:

  • Stearinlys - lig på ryggen på måtten, læg armene langs din krop, og saml dine ben sammen. Løft derefter langsomt dine ben og hofter op i 20 sekunder.
  • Forbered dig på at stå på hovedet - tag en støttet knælende position på måtten. Fold fingrene sammen foran dig og hvil dem sammen med underarmene på jorden. Sørg for, at albuerne er under skuldrene. Placer toppen af ​​dit hoved på jorden, dine fingre skal hvile på bagsiden af ​​dit hoved. Hold denne position i et par sekunder, stå derefter på tæerne, løft dine hofter højt og ret dine knæ. Begynd at tage små skridt mod din krop, så dine hofter er på linje med dine skuldre og din ryg er lige. Træk tre dybe vejrtrækninger.
Læs også: Hatha yoga - regler og stilarter Yoga: 30 dages udfordring YOGA BEAT eller ballet på måtten. Hvad er yogaslag, og hvad er resultaterne?

Hvordan laver man en hovedstand? Trin for trin læring

Vi fortsætter med at gøre sirsasana. Her er en trinvis vejledning i, hvordan du gør din hovedstand.

1. For første gang er det bedst at begynde at øve sirshasana ved at øve på væggen eller stiger, som vil tjene som beskyttelse. Placer den foldede matte i tre dele ved siden af ​​dem på gulvet. Knæl derefter foran måtten med armene på gulvet og albuerne skulderbredde fra hinanden.

2. Sæt fingrene på begge hænder tæt sammen, og læg den på måtten, mens du presser dine albuer og håndled fast mod gulvet. Albuerne skal danne en linje med skuldrene.

I de første forsøg skal du ikke være bange for at falde, for kun ved at øve får du et godt resultat. Slap af dine muskler, mens du falder.

3. Placer hovedet på måtten - hvil spidsen af ​​dit hoved på den, ikke din pande. Takket være dette vil den cervikale rygsøjle være lige, og trykket fordeles jævnt på ryghvirvlerne. Fingrene skal være bag på hovedet. Træk i nakken skarpt, og udvid dine skulderblade. Hovedet skal være meget tæt på hånden, men med et lille mellemrum mellem dem. Brug kun dine tommelfingre og indersiden af ​​dine håndled til at presse mod dit hoved. Bliv i denne position i et par sekunder.

4. Start langsomt med at rette dine ben. Løft først dine skulderblade og hofter op, så prøv at få fødderne så tæt på hovedet som muligt. Lad din krop tage en V-stilling, og stå derefter på tæerne. Bliv i denne position i et par sekunder. Stram armene - for at forhindre dem i at synke ned mod din nakke og hoved skal du trække sammen og styrke dine skulderblade.

5. Tag langsomt små skridt mod din krop, og prøv at bringe dine hofter i en lige linje over dine skuldre. Din ryg skal være lige.

6. Prøv derefter at bøje et knæ og før din hæl mod bagenden. Placer den på måtten og gør denne øvelse med det andet ben. Når du har det godt med det ene ben op, skal du gøre denne øvelse med to ben på samme tid. Din krop skal være på linje med dine knæ lige og dine lår vinkelret på gulvet. Prøv at skifte din vægt på dit hoved, dine hænder er kun beregnet til at hjælpe dig med at holde din balance, ikke din vægt. Peg tæerne og hæle mod loftet.

6. Bliv i denne position i et par sekunder, og øg dens varighed hver gang. Derefter langsomt begynde at sænke dine ben, bøj ​​dine knæ, indtil du er i en fremadbøjet stilling - med din pande hvilende på måtten.

Vigtig

Husk dette:

  • Foretag dine første forsøg med sirsasana under opsyn af en instruktør.
  • Husk at varme op med øvelserne for at forberede dig på sirsasana.
  • Træk vejret - Hvis du glemmer regelmæssigheden af ​​din vejrtrækning, vil du spænde dine muskler og ikke kun øge din risiko for skade, men også gøre det vanskeligere at udføre bestemte bevægelser.
  • Koncentrer hovedsageligt på overkroppen, fordi nøglen til succes er at mestre positionen fra taljen op - hvis du kan gøre det, har du ikke noget problem med dine ben.
  • Husk ikke at se fra side til side, mens du står på hovedet, for du kan blive såret på denne måde.
  • Vær opmærksom på trykfordelingen - den må ikke rettes mod hovedet, men endda mellem skuldre, albuer og øvre ryg.
  • Gør ikke noget med magt, hvis nogen aktivitet er vanskelig eller værre - smertefuld, kom tilbage til det efter et stykke tid.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved at stå på hovedet?

Shirshasana er ikke kun en imponerende præsenteret asana, men også en position, hvis adoption har en positiv effekt på vores krop.

Når blodet tages, flyder blodet i benene takket være tyngdekraften, til hjertet og indre organer og selvfølgelig til hjernen. Ilt bevæger sig gennem kroppen med blodet, så vi får flere blodforsynede organer, bedre cirkulation, vores koncentration forbedres, og efter at have taget sirshasana er vi fyldt med energi til at handle. Langvarig praksis med at stå på hovedet forbedrer cirkulations-, endokrine og nervesystemets funktion. Shirshasana kan også være nyttigt til at lindre symptomerne på overgangsalderen og bekæmpe søvnløshed. Takket være det reduceres symptomerne på forkølelse, og risikoen for at få en infektion minimeres, da det styrker kroppens immunitet. Også mennesker, der lider af astma, bronkitis eller faryngitis, vil føle sig bedre takket være sirshasana, fordi det er en omvendt position, så blodet flyder frit omkring brystet og nakken.

Derudover forbedrer stående på hovedet det endokrine systems funktion, stimulerer skjoldbruskkirtlen, så den fungerer korrekt og producerer den rigtige mængde hormoner. Det skal også nævnes, at træning af sirsasana hjælper med at klare forstoppelse takket være det faktum, at maveorganerne kan slappe af i denne tyngdekraftreducerende stilling.

Shirshasana virker ikke kun på organerne placeret over taljen, men reducerer også trykket i de nedre organer og reducerer dermed risikoen for åreknuder. Lad os ikke glemme fordelene ved skønhed - øget blodgennemstrømning omkring ansigtet forbedrer hudens udseende, som bliver mere elastisk og frisk.

Desuden er det en fysisk aktivitet at stå på hovedet, så det strækker øvre rygmuskler, forlænger nakken, åbner brystet og styrker benene og overkroppen.

Shirshasana: Kontraindikationer

Selvom sirshasana er godt for vores krop, er der kontraindikationer for at gøre denne asana. Disse er primært forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme. Mennesker med glaukom eller med en synshandicap større end -9 dioptrier, brok og rygsygdomme: osteochondrose, vertebral forskydning samt lidelse af sygdomme relateret til nedsat blodpropper, herunder hæmofili, trombose, trombofili. Hjernetumorer og avancerede kroniske sygdomme er kontraindikationer. Shirshasana udføres ikke under feber og hovedpine. Stor forsigtighed tilrådes, når du udfører sirshasana under graviditet.

Tags.:  Ernæring Dyrke Motion Slankende