100 push-ups træning - effekter og en træningsplan for mellemliggende spillere

100 push-ups er en træning baseret på en af ​​de mest klassiske og berømte øvelser. Push-ups giver dig mulighed for at styrke musklerne i skuldre, torso, bryst, arme og mave. Træningsplanen for 100 push-ups er rettet mod dem, der kan gøre et dusin eller flere dusin push-ups i træk og ikke er alt for udfordret. Mellemliggende mennesker, der afslutter deres træning, kan nå niveauet med hundrede push-ups i en serie. Hvad er 100 push-up træning, og er det værd at prøve?

Idéen med at træne 100 push-ups er at mestre færdigheden i at udføre 100 push-ups i en serie. Det kan tage flere til flere uger at nå dette mål.

Så utroligt som det måske lyder for mange, fungerer 100 push-up-programmet faktisk. Dette skyldes hovedsageligt den træningscyklus, der er tilpasset de originale færdigheder, efterfulgt af en speciel test.

Tidspunktet for succes varierer for mennesker med forskellige evner. En person, der kun udfører et dusin push-ups i starten, tager længere tid, mens en person, der udfører flere dusin push-ups helt i starten, bliver nødt til at træne kortere. Træning med 100 push-ups vil også være længere, hvis der ikke er fremskridt mellem træningscyklusser. Selve træningsplanen er skrevet i 6 uger, men på grund af forskellige forhold kan denne gang være lidt længere eller kortere.

Vigtig! Hvis du er nybegynder, skal du vælge en anden træningsplan. Denne kan vise sig at være for vanskelig for dig og vil sandsynligvis afholde dig fra at træne længere.

100 push-ups - træningsregler

Det vigtigste ved træning er at tilpasse træningscyklussen til dine færdigheder. Af denne grund er træning med 100 push-ups forud for en test, der kontrollerer, hvor mange gentagelser af øvelsen du er i stand til at udføre. Når du kender dette nummer, begynder du at træne med den passende cyklus i henhold til din tidsplan.

Kontrol: Hvordan udføres push-ups korrekt for bryst og biceps?

Den anden ting at huske på, når du starter 100 push-ups, er pauser. Du skal ikke træne hver dag. Efter hver træningsdag skal du afsætte en hviledag, og efter at have afsluttet tre dages træning skal du forlænge pausen til to dage. Dette vil sikre korrekt regenerering af musklerne og forhindre overtræning, hvilket kan være forbundet med et fald i effektiviteten. Efter at have afsluttet hele træningsprogrammets cyklus, skal du også forkæle dig selv med en to-dages restitution.

Før vi starter den næste øvelsescyklus, udfører vi testen igen for at kontrollere vores evner. Dette vil afgøre, om vi kan gå videre til næste trin i 100 push-up-programmet. Vi gentager testen efter hver cyklus og kun efter dens vellykkede resultat (når antallet af push-ups svarende til den næste cyklus), kan vi gå videre til næste trin i øvelser.

Ærlighed er vigtig her, takket være hvilken træning 100 push-ups vil være effektive og bringe den forventede succes. Lad os ikke glemme at varme op under træning og inden testning - især den der vedrører hænderne. De bedste opvarmningsøvelser er arm svingninger, torso vendinger og stretching.

Du skal gøre det

Foretag en test, før du starter 100 push-up-programmet

I starten udfører vi en test, der hjælper med at tilpasse træningscyklussen til mulighederne. Det består i den korrekte udførelse af så mange push-ups i en serie som muligt. Husk på øvelsens tekniske korrekthed!

Vi gentager testen efter hver cyklus, og hvis vi træner effektivt, skal resultatet være højere hver gang.

Testen efter cyklen skal udføres kun 2 dage efter afslutningen af ​​øvelserne, så bliver resultatet det mest pålidelige.

På testdagen træner vi ikke mere. Vi starter først den næste dag.

Opmærksomhed! I testen udfører vi push-ups til grænsen for vores evner og altid efter opvarmning.

100 push-ups træning - træningsplaner

På nettet finder du flere typer træningsplaner, mere og mindre komplicerede. Husk at dit mål ikke behøver at være at ramme 100 pushups på én gang. Det vigtigste er, at du gør flere push-ups efter hver træningspas end før. Det bliver din succes!

Læs også: Kvinders knæ-push-ups: hvordan gør man dem for at fastgøre bryst og skuldre? Push-ups på gelændere (svenske push-ups, dips) - hvad er virkningerne, og hvordan gør man dem? 22 typer push-ups - video og beskrivelser

Træningsplan nr. 1

1. Træne 3 gange om ugen, hver anden dag, fx mandag, onsdag. og pt.

2. Den første dag skal du lave en test og se, hvor mange push-ups du kan udføre på én gang.

3. Udfør 3 serie push-ups (det maksimale antal i hver serie) hver træningsdag, tag 2-3 minutters pause mellem hver serie.

4. Hvis summen af ​​push-ups, der udføres i de tre serier, er lavere end efter sidste træning, skal du udføre den fjerde serie af push-ups, så der efter hele træningen er mindst 1 push-up mere end efter forrige træningssession.

Registrer dine data i nedenstående tabel (vi har udfyldt med prøveværdier for at vise dig, hvordan du tæller antallet af push-ups, du udfører).

Tabel, der letter de overvågede resultater:

Cyklus (uge)
Træning 1 - mandag
Træning 2 - tirsdag
Træning 3 - onsdag
Session 1 Session 2 Session 3 Session 4 SUM S. 1 S. 2 S. 3 S. 4 SUM S. 1 S. 2 S. 3

S 4

SUM
1 27 18 15 60
2 28 15 10 +8 61
3
4
5
6
7

Træningsplan nr. 2

Du kan finde en anden 100 push-up træningsplan i appen med samme navn. I starten skal du udføre en udholdenhedstest og derefter træne i henhold til planen, der vises på din smartphone. Træning med applikationen er mere varieret, for udover push-ups vil du også lave squats, sit-ups og pull-ups. Applikationen husker dine fremskridt, og du kan til enhver tid kontrollere statistikken for individuelle øvelser.

100 push-ups træning - fordele

Den utvivlsomt fordel ved denne træning er at øge udholdenheden af ​​arme og skuldre. Træningsplanen er skrevet på en sådan måde, at de bedste resultater opnås på kortest mulig tid. Samtidig er det en sikker træning - alt hvad du skal gøre er at følge retningslinjerne og træne i henhold til cyklussen.

En hel træning med 100 push-ups forbrænder enorme mængder kalorier. Det anslås, at det endda er 17.000 kalorier på få uger. Takket være dette styrker og skulpturerer vi ikke kun musklerne under træning, men slipper også med overskydende kropsfedt.

Fordelen ved 100 push-up træningsplanen er også, at træningen i sig selv tager lidt tid - du behøver kun bruge et dusin minutter på den om dagen.

Push-ups i sig selv er en generel udviklingsøvelse - de er grundlaget for mange sportsgrene. De bygger udholdenhed og styrke, og virkningerne af muskelarbejde er hurtigt synlige i form af en pænt skitseret form af armene. Fordelen ved træning er, at den kan udføres under næsten alle forhold - indendørs eller udendørs. Vi har ikke brug for yderligere udstyr til det, det kræver ikke support fra en instruktør.

Check: Hvilke visuelle effekter og træningseffekter giver push-ups?

100 push-ups træning - kontraindikationer

Før du begynder at træne, skal du sørge for, at der ikke er kontraindikationer for denne type aktivitet. Generelt er push-ups en sikker øvelse, men under intensiv træning kan de påvirke f.eks. Hjertesystemet negativt.

I tilfælde af hjerteproblemer eller blodtryk kan intensiv indsats ikke anbefales, så konsulter en passende læge inden træning. En kontraindikation til træning kan også være nylige skader eller lemmer.

Dette vil være nyttigt for dig

100 push-ups træning - ofte stillede spørgsmål

1. Hvad skal vi gøre, hvis vi ikke er i stand til at udvikle en træningsplan for dagen?

Dette er den information, som kroppen sender, at den er træt. I denne tilstand er der ingen mening i at gentage øvelserne. Det eneste, der skal gøres, er at stoppe træningen i 2-3 dage og derefter vende tilbage til træningsprogrammet startende fra begyndelsen af ​​cyklussen (selvom vi var syge i midten eller i slutningen af ​​cyklussen).

2. Hvad hvis der ikke sker nogen fremskridt i postcyklustesten?

Vi må ikke gå videre til næste cyklus, hvis vores muligheder efter at have afsluttet den forrige er utilstrækkelige. Gentag cyklussen, hvis der ikke er nogen fremskridt i testen. Dette vil kun hjælpe dig med at opnå større styrke og udholdenhed, hvilket vil betale sig med bedre resultater.

3. I hvilket tempo skal du gøre push-ups?

Tempoet skal måles. Det vigtigste er bevægelsens nøjagtighed og ikke tempoet. Det antages, at vi foretager en push-up i cirka 2-3 sekunder. Husk at vi tæller fulde push-ups (fra fuldt udstrakte arme til helt at bøje dem ved albuerne).

4. Hvordan udføres push-up korrekt?

Vi starter med at ligge på din mave. Arme bøjet ved albuerne skal ligge fladt på gulvet i skulderhøjde, men bredere end skulderbredde. Løft kroppen lige på armene uden at løfte tæerne fra gulvet. Efter at have nået en lodret position, understøttet på lige arme, sænker vi kroppen ved at bøje armene, men holder dem stadig over jorden. Kun hænder og tæer skal komme i kontakt med gulvet.

100 push-ups træning - hvornår skal jeg lave 100 push-ups på én gang?

Hvis træningen blev udført korrekt, efter den sidste tiende cyklus og to fridage, skulle der ikke være noget problem med at udføre hundrede push-ups på én gang. Hvis vi på trods af den afsluttede træning stadig ikke er i stand til at nå dette niveau, skal du gentage den sidste cyklus og kontrollere igen efter to dage. Hver gentagelse af cyklussen øger musklernes kapacitet og styrke, så det er værd at gentage cyklussen, indtil den er vellykket.

Hvis vi ønsker at bevare evnen til at udføre 100 push-ups ad gangen, bør vi ikke opgive at træne efter træning. Det er stadig værd at gøre push-ups - i tre-dages cyklusser med pauser. Hvad angår antallet af push-ups i serien - det hele afhænger af træningen. Du kan simpelthen foretage hundrede push-ups om dagen eller diversificere din træning og variere den enkelte serie.

Det er vigtigt at udøve til det yderste af dine evner og dermed holde dig i form.

Tags.:  Outfit-And-Accessories Slankende Rekreation