5x5 træning: plan og effekter. Hvad er 5x5 træning?

5x5 træning er fokuseret på udvikling af styrke og muskelmasse. Som navnet antyder, består det i at udføre øvelser i 5 serier med 5 gentagelser. Aktiviteterne, som i FBW-træning, vedrører alle dele af kroppen og er baseret på komplekse, ikke isolerede øvelser. Læs hvad der er 5x5 træning, lær om dens virkninger og en prøve træningsplan.

Antagelserne om 5x5 træning blev udviklet af den amerikanske træner Bill Starr i 1970'erne. Dette er en type FBW-træning (Full Body Workout), som inkluderer styrkeøvelser, der stimulerer alle kroppens muskelgrupper til at arbejde. De udførte aktiviteter er komplekse øvelser, dvs. dem, der involverer flere muskelgrupper på samme tid, f.eks. Når man ror med en vægtstang, bruges rygmusklerne hovedsageligt, men også underarme, biceps, rygsøjleforlængere, biceps og quadriceps muskler er involveret ( dette er det modsatte af isolerede øvelser).

5x5 træning: regler

1. Træning 5x5 indebærer at udføre øvelser i 5 serier med 5 gentagelser, men i årenes løb er der kommet nye varianter af dette princip: du kan lave færre øvelser, flere gentagelser og omvendt (normalt 3 til 6 øvelser / gentagelser) . Øvelser skal udføres 3 gange om ugen i 45 minutter, fx mandag, onsdag og fredag ​​(aldrig dag efter dag), men her kan du også foretage ændringer og skrive en træningsplan, f.eks. I 2 eller 4 dage. Der er også en regel i 2-3 minutter eller lange pauser mellem sæt, men hvis vi føler os op til det, kan vi reducere deres varighed. 5x5 træning er baseret på lineær progression: vi hopper ikke straks på belastninger, der faktisk ligger uden for vores styrke, men starter med mindre vægte. I denne type træning er regelmæssighed det vigtigste. Der er ikke plads til at prøve at løfte så mange vægte som muligt for at bevise dig selv.

Bill Starr - skaberen af ​​5x5-træningsprincipperne - fokuserede på det, han kaldte de "store tre": bænkpres, squats og vægtstangen afgifter mod skuldrene.

2. Før vi begynder 5x5 træningen, skal vi vide, hvilken styrke vi har. Først kontrollerer vi med hvilken belastning vi er i stand til at udføre 5 gentagelser af en given øvelse, derefter beregner vi 90 procent af denne værdi, som vi kan betragte som den indledende belastning i den første træning i en given uge, 70 procent af den opnåede værdi vil være belastningen under den anden træning og 80 procent - under sidste træning i en bestemt uge. Vi øger gradvist belastningen - med hver træning med ca. 2 kg, men hvis vi under en af ​​træningerne finder ud af, at vi ikke vil være i stand til at løfte mere denne gang, er det bedre at holde fast ved den tidligere belastning. Efter 4-6 uger er det værd at indstille nye maksimale værdier for belastninger, men der er ingen absolutte indikationer for varigheden af ​​en træningscyklus.

3. Træning 5x5 anbefales oftest til folk, der starter styrketræning, og dem, der vender tilbage til træning efter en lang pause, også forårsaget af en skade. 5x5 træning er baseret på gennemprøvede og gentagne, men meget effektive øvelser.

4. Før hver 5x5 træning er der behov for en opvarmning, f.eks. Jogging eller nogle øvelser fra selve træningen, men med en minimal belastning. Glem ikke regenerering efter træning, fx strækning, som giver dig mulighed for at strække dine muskler. Efter en træningsdag skal du tage en fridag: Du kan derefter cykle eller svømme.

Læs også: Split træning - hvad er det? Virkningerne af split træning 10 regler for effektiv styrketræning Hvordan man bygger muskelmasse? Top 4 tip Værd at vide

Bill Starr, skaberen af ​​5x5 træning, er en af ​​legenderne om styrketræning. Han har arbejdet både på amerikanske universiteter og med de mest berømte amerikanske fodboldhold, herunder de berømte Colts. Han tjente også i det amerikanske luftvåben og løftede selv vægte - i 1968 satte han den amerikanske rekord i styrkeløft. Hans bog "The Strongest Shall Survive" fra 1976 er stadig en klassisk bog for alle dem, der beskæftiger sig med styrketræning. Det var her, Starr præsenterede antagelserne fra 5x5 træningen.

5x5 træning: de mest populære øvelser

Korrekt valg af øvelser er meget vigtigt i 5x5 træning. Vi kan træne på et fast sæt eller oprette separate træningsplaner for hver af de dage i den uge, hvor vi træner. Du kan også bruge to træningsplaner, udført skiftevis.

De mest populære øvelser, der bruges under 5x5 træningsprogrammer, inkluderer:

  • markløft
  • Klassiske squats
  • squats med en vægtstang, der holdes bag eller foran
  • roning med en vægtstang holdt med et greb
  • bænkpres på en bænk
  • tryk barbell fra kravebenet op, mens du står
  • bænkpresse med vægtstænger
  • armbøjninger
  • crunches
  • bøjning af arme med en vægtstang
  • vægtstangens belastning på skuldrene
  • bøjning af underarmene med en lige stang, mens du står

5x5 træning: en træningsplan for begyndere

Dag Dyrke motion belastning
Mandag
  • Klassiske squats - 5x5
  • bænkpresse - 5x5
  • dødløft - 5x5
90% 5 RM
onsdag
  • Klassiske squats - 5x5
  • militær bænkpresse - 5x5
  • pull-ups på pinden - 5x5
70% 5 RM
Fredag
  • Klassiske squats - 5x5
  • push-ups på bjælkerne - 5x5
  • roning med en vægtstang - 5x5
80% 5 RM

Træningsplanen for begyndere blev udviklet af træner Jacek Bilczyński (kilde: "FIT MAGAZYN").

Træning 5x5: træningsplan for mellemliggende

Dag Dyrke motion belastning
Mandag
  • tå klatrer med en vægtstang på bagsiden 5x5
  • æsel klatring 5x5
  • front barbell squats 5x5
  • Lunger med håndvægte til siden 5x5
  • 5x5 frontalknæpper
90% 5 RM
onsdag
  • 5x5 vandret bænkpresse
  • 5x5 vandret flue
  • Fransk bænkpresse 5x5
  • stående arme bøjning - overgreb eller undergreb 5x5
  • lige crunches 5x5
70% 5 RM
Fredag
  • roning med en vægtstang 5x5
  • 5x5 skulder stiger
  • bænkpress barbells sidder 5x5
  • stående arm bøjning 5x5
  • bøjning af arme på en 5x5 bønebog
80% 5 RM
Dette vil være nyttigt for dig

5x5 træning og diæt

Glem ikke, at diæt er en vigtig del af 5x5 træning, ligesom enhver træning med styrketræning. Takket være det vil du ikke kun forbedre din træningskapacitet, men også understøtte de korrekte regenereringsprocesser efter træning, og du vil bedre klare belastningerne under træningen.

Kosten til en person, der praktiserer 5x5 træning, skal dække kroppens daglige kaloribehov eller give et lille overskud af kalorier. Mængden af ​​disse kalorier vores krop har brug for, kan vi for eksempel kontrollere ved hjælp af specielle lommeregnere. Grundlaget for kosten bør være kulhydrater (ca. halvdelen af ​​det daglige indtag af ingredienser), proteiner (ca. 25 procent) og - i mindre grad - fedt.

5x5 træning: effekter

5x5 træning implementeres normalt af mennesker, der har et hovedmål: styrkeforøgelse. Det ledsages også af en stigning i muskeltæthed og volumen. Som et resultat af 5x5 træning øges den udøvende persons udholdenhed - musklerne træt langsommere, så aktiviteter som at gå eller løbe vil være mindre problematiske - du vil blive overrasket over at du løber eller dækker den afstand, der tidligere ville være svært at rejse uden megen anstrengelse. Det er værd at huske, at 5x5 træning er designet til at styrke musklerne, og derfor også hjertemusklen, hvilket reducerer kolesterol og blodtryk. Takket være styrkeøvelser i 5x5 træning øges knogletætheden, rygsøjlen og musklerne omkring den bliver stærkere. Praktikanten har mere energi end før, hans krop er mere fleksibel, brystet åbnes, hvilket betyder, at den korrekte - opretstående - stilling antages hver dag.

5x5 træning bør ikke finde sted mere end tre, maksimalt fire dage om ugen, 45 minutter hver - hver af dem skal følges af en dags pause. Så det tager ikke meget tid om ugen og giver dig samtidig mulighed for at få tilfredsstillende resultater.

Tags.:  Slankende Dyrke Motion Outfit-And-Accessories