Hjemmetræning: øvelser for mænd til at tage på i hjemmet

Husholdningstræning behøver ikke at være mindre effektiv end træning i et professionelt motionscenter. Du vil opbygge muskelmasse ved at træne ved hjælp af enkle hjemmeværktøjer: en stol, håndvægte, en ekspander eller en bar. Lær om træningsplanen og eksempler på masseøvelser, du vil lave derhjemme.

Domator træning er dedikeret til dem, der lige er begyndt deres eventyr med styrketræning eller ikke ønsker at gå i gymnastiksalen. Det er en myte, at kun ejere af professionelt sportsudstyr er i stand til at opbygge muskelmasse. Med systematisk træning i dit eget hjem kan du bevise, at alt hvad du behøver er entusiasme, grundlæggende værktøjer og et stykke gulve for at få din drømmefigur.

Indholdsfortegnelse:

  1. Tæmmet træning - hvad er det?
  2. Domator træning - push-ups
  3. Domator træning - en plan for begyndere
  4. Domesticator træning - øvelser med en ekspander
  5. Domator træning - øvelser med håndvægte
  6. Domator træning - øvelser med en bar
  7. Domator træning - øvelser til maven
  8. Domator træning - øvelser til benene
  9. Domestikertræning - effekter

Tæmmet træning - hvad er det?

Formålet med hjemmetræning er at opbygge muskler derhjemme uden brug af professionelt udstyr, der findes i gymnastiksalen. Under træning styrkes individuelle muskelgrupper, takket være hvilke de bliver stærkere og mere varige. Den synlige effekt af træning er også en stigning i muskelmasse.

Domator-træning anbefales primært til folk, der lige er begyndt at træne. Træning derhjemme hjælper med at vænne musklerne til at træne og konsolidere det tekniske fundament for træning.

For at styrkeøvelser derhjemme skal være lige så effektive som øvelser med professionelt sportsudstyr, skal de udføres på den rigtige måde. I hjemmetræningen er det muligt at træne uden udstyr, fx med en belastning på din egen krop. Det er dog værd at bruge simpelt udstyr til dette formål, fx stole, skabe, borde samt vægge og døre. Under træning af husejeren er det også tilladt at bruge små enheder, fx en ekspander, håndvægte eller en bar, som let kan installeres i dørkarmen.

I hjemmets træning er ikke kun motion vigtig. For at de skal være effektive og hurtigt bringe de forventede resultater, skal de gå hånd i hånd med en ordentlig diæt og muligvis tilskud. Opbygning af muskelmasse er kun mulig, når musklerne modtager en tilstrækkelig mængde af deres byggemateriale, dvs. protein.

Check: Sådan sammensættes en diæt til masse - en guide i 10 trin

Gør det dig slankere at rengøre lejligheden? | ESKA XD - Fit vlog # 5

Vi udvikler vores hjemmeside ved at vise reklamer.

Ved at blokere annoncer tillader du os ikke at oprette værdifuldt indhold.

Deaktiver AdBlock, og opdater siden.

Domator-træning - push-ups

Domators træning inkluderer alle de øvelser, der øger muskulaturen, der kan udføres derhjemme. Det mest klassiske eksempel, der giver hurtige og synlige resultater, er push-ups, men de er ikke den eneste mulighed.

1. Klassiske push-ups (styrker blandt andet brystmusklerne, triceps, biceps)

Korrekte push-ups består i at løfte og sænke kroppen, hvile på gulvet, på håndfladerne og tæerne. Det vigtigste ved denne øvelse er at holde din torso lige (uden at bøje den) og at bevare hele bevægelsesområdet. Den korrekte push-up er at sænke torsoen næsten ned til jorden og løfte den, indtil de er rettet ud. Push-ups'ens tempo kan ikke være for hurtigt.

For at bemærke effekterne hurtigere skal du medtage yderligere varianter af klassiske push-ups i din træning:

  • push-ups med benene på stolen - en variation kan være ændringen i den vinkel, hvormed vi holder kroppen over jorden under træning. Vinklen kan ændres ved f.eks. At bruge en skammel, stol eller bænk, hvorpå vi hviler benene. Takket være dette er benene højere end resten af ​​kroppen, og push-up, der udføres i denne position, gør det muligt at træne brystmusklerne stærkere;
  • push-ups med en støtte foran - vi har brug for en skammel, en stol eller et lavt skab til denne øvelse. Vi hviler vores hænder på møblerne, retter armene ud ved albuerne, bevæger benene fra hinanden, så de er i en lige linje med torsoen. Under træningen skal du sænke torsoen over møblerne, bøje armene ved albuerne og løfte kroppen op igen;
  • push-ups med smal eller bred armafstand - du kan også ændre armafstanden under træning. En smal hjælper dig med at styrke dine brystmuskler, og en bredere hjælper dig med at styrke dine skuldre. En avanceret form for klassiske push-ups er asymmetriske push-ups, hvor afstanden mellem begge arme er ujævn - den ene hånd hviler på håndfladen tættere på kroppen, den anden er længere væk fra kroppen. Takket være dette får vi en torsoafbøjning lidt mere til den ene side. I øvelsen skal du huske, at antallet af push-ups til begge sider skal være lige;
  • Enhånds push-ups og klappen - en anden vanskelighed ved push-ups er at gøre dem på den ene side eller slutte sig til klappetræningen, som udføres, når torsoen hæves;
  • push-ups med en belastning - dette er en variant for avancerede brugere. Her har du brug for enten en ekstra person, der sidder på ryggen eller en behagelig vægt, der ikke falder af ryggen, f.eks. En fuld rejsetaske.

Kontrol: Hvad er virkningerne af push-ups?

Dette vil være nyttigt for dig

Domator træning - en plan for begyndere

For de nye til styrketræning, bør en træning omfatte kernemuskelgrupper. Det anbefales, at du starter med benøvelser, derefter bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps, og slutter med maveøvelser.

Det er bedst at træne 3 gange om ugen (i mønsteret, f.eks. Mandag - sæt A, onsdag - sæt B, fredag ​​- sæt A og derefter skiftevis). Antallet af gentagelser i en serie af hver øvelse skal være 6 til 15. Antallet af serier - 3 til 5.

Sæt A

  • Klassiske squats
  • klassiske push-ups
  • pull-ups på pinden
  • håndvægt presses over hovedet, mens du står
  • strækker ekspanderen over hovedet
  • strækker ekspanderen med den ene hånd
  • push-ups i ryglænet på stolen
  • crunches
  • russisk twist

Sæt B

  • lunges med håndvægte
  • push-ups med frontstøtte
  • push-ups på skinnerne
  • side push-ups
  • strækker ekspanderen foran dig
  • klemme ekspanderen bag ryggen
  • omvendt flue
  • hængende på en pind med løft af benene
  • bestyrelse

2. Push-ups på armlænene ved hjælp af stole (øvelsen styrker musklerne i brystet, underlivet og armmusklerne)

Da vi ikke har professionelle gelændere derhjemme, kan vi f.eks. Bruge to stabile stole (det kan også være to lige skabe). Det er nok at placere dem med ryggen (ryglænet) til dig på begge sider af kroppen.

For at gøre stolene mere stabile skal du lægge ekstra vægt på dem.

Øvelsen indebærer at løfte dig selv op på stolernes ryg, løfte dine ben fra jorden og strække armene ud ved albuerne. Hvis du vil udvikle dine brystmuskler, kan du muligvis ikke rette dine arme helt ud eller øge afstanden mellem stolene. Hvis du primært vil udøve triceps, skal stolene placeres tæt fra hinanden og albuerne holdes tæt på torsoen.

3. Push-ups i siden (udvikler hovedsageligt brystmuskler, triceps, skrå mave, biceps)

Essensen af ​​denne type push-up er at hvile på den ene hånd på et stabilt, lavt møbel, f.eks. En sengestel eller et natbord. Elevatorerne udføres sidelæns ved at rette armen, der hviler på møblet. Silhuetten skal være lige og stram.

4. Push-ups med hovedet nedad (styrke musklerne i arme og bryst)

Denne variant er beregnet til avancerede brugere, da den kræver god beherskelse af håndstandsteknikken. Push-ups udføres på hovedet. Begyndere kan stå op mod en mur eller en dør. Øvelsen består i at løfte og sænke den udrettede krop på hænderne. Folk, der tidligere har udført stående barbellpresser, vil helt sikkert mærke en stor lighed mellem de to øvelser.

5. Push-ups mod væggen (engagerer triceps og brystmuskler)

Denne øvelse skal udføres mod en væg eller dør. Vi står over for støtten i en afstand af strakte arme. Placer dine hænder på et møbel eller en væg, og bøj albuerne og bring brystet tættere på støtten. Overkroppen skal være lige, og fødderne skal være tæt mod jorden.

6. Push-ups i ryggen på stolen (styrk musklerne i bryst-, skulder- og mavemusklerne)

Vi har for eksempel brug for stole eller skabe til at lave dem. Vi hviler vores hænder på møblerne bagfra og hviler lige ben på jorden eller på en lav skammel eller en kasse. Push-up udføres ved at bøje armene i albuerne og sænke torsoen og derefter løfte kroppen igen, indtil armene er rettet ud (vi overforlænger ikke albuerne!). I øvelsen skal du prøve ikke at sænke dine bagdeler for lavt til jorden.

Tags.:  Outfit-And-Accessories Uddannelse Dyrke Motion