Hypoksisk træning - hvad er det?

Hypoxisk træning har været brugt i sport siden sidste århundrede, men kun i nogle få år har den fået mere interesse. Hypoxia er et fænomen, hvor atmosfærisk tryk falder med stigende højde. Dette gør træning i højde meget gavnlig for mange processer i vores krop! Tjek hvordan det fungerer.

Indholdsfortegnelse:

  1. Hypoksisk træning: hvad handler det om?
  2. Hypoxisk træning - udstyr: kammer, telt, hypoxisk maske
  3. Hypoxisk træning: til hvem den er beregnet
  4. Hypoksisk træning: kontraindikationer
  5. Hypoksisk træning: effekter

High-mountain træning (hypoxisk) er en træningsmetode, der blev indledt i vores land af Feliks "Papa" Stamm i 1950'erne. Den polske bokslegende kom op med ideen om at sprede hypoxisk træning under træning i Hala Gąsiennicowa (1500 m over havets overflade).

Det atmosfæriske tryk falder i forhold til stigningen i højden over havets overflade. Træning, der finder sted i høje højder, hvor iltindholdet i luften reduceres markant, forbedrer i sidste ende kroppens træningskapacitet, når den allerede er under lavtryksforhold. En sådan træning er populær blandt løbere.

Men i dag behøver du ikke længere gå til bjergene for at opleve alpintræning. Der er oprettet specielle hypoxiske kamre, hvor du kan øve dig på hypoxisk træning uden at skulle op i bjergene.

Hypoksisk træning: hvad handler det om?

Træning i et hypoxisk kammer efterligner betingelserne for højdetræning. Mens der opretholdes normalt tryk i kammeret, reduceres ilt til niveauer, der forekommer op til maksimalt 6.000 meter over havets overflade.

Under hypoxisk træning udføres intervaltræning oftest på en stationær cykel eller løbebånd, men begyndere kan starte med mindre stimuli og et stabilt træningstempo. Det er vigtigt at komme ind i den anaerobe tærskel senere, fordi kun anaerob træning kan give positive træningseffekter. Sådan træning skal finde sted 2-3 gange om ugen.

Når det kommer til typerne af hypoxisk træning, kan vi skelne mellem fem typer: Live High - Train High, Live High - Train Low, Live Low - Train High, Intermitterende hypoxisk eksponering, Intermitterende hypoxisk træning.

Træning i et hypoxisk kammer tvinger vores krop til at tilpasse sig de barske iltforhold i bjergene. Som et resultat provokeres kredsløb og åndedrætssystemer til at arbejde hårdere med en mindre iltforsyning på samme tid. Dette øger igen evnen til at transportere ilt og udskille det gennem musklerne. Hypoxi øger også VO2max, dvs. maksimal iltoptagelse under maksimal fysisk anstrengelse. Med andre ord øger hypoxi dit VO2 max.

For at mekanismen til at øge den aerobe kapacitet kan aktiveres, skal det endokrine system reagere positivt på den hypoxiske anstrengelse. Derefter skal lever og nyrer producere erythropetin - glycoprotein hormon (EPO), hvis opgave er at stimulere knoglemarven til at producere røde blodlegemer.

I bjergene højere end 1500 m over havets overflade de mest gunstige virkninger af hypoxi kan observeres. I store højder falder iltniveauer med ca. 20%, hvilket resulterer i dårligere iltning og øget produktion af røde blodlegemer. Du kan dog ikke overdrive med varigheden af ​​en sådan indsats, for jo højere vi træner, jo mere stress oplever vi.

Hypoxisk træning - udstyr: kammer, telt, hypoxisk maske

I dag behøver du ikke gå til bjergene for at lave hypoxisk træning. Det er nok at bruge enheder designet til dette formål, såsom en hypoxisk maske, et hypoxisk telt eller et hypoxisk kammer.

  • Hypoxisk maske - er en maske, der begrænser lufttilgangen til lungerne. Sådanne masker koster ca. PLN 300.
  • Hypoksisk telt - designet til at sove. Under søvn genererer processoren "bjergluft" i henhold til princippet "sove højt, træne lavt". At sove i et hypoxisk telt skal vare i flere uger. Først efter dette tidspunkt kan det give os tilfredsstillende resultater.
  • Hypoksisk kammer - et hypoxisk kammer er et sted, hvor der udføres en specifik højdetræning under forhold med lavere iltkoncentration i luften.
Vigtig

Hypoksiske masker er tvivlsomt udstyr beregnet til træning i høj højde. Specialister understreger, at hypoxiske masker ikke genererer iltfattig bjergluft, men kun blokerer iltforsyningen til kroppen. Det giver ikke de samme resultater og kan ikke behandles som en værdig erstatning. Hypoksiske masker vil kun medføre positive virkninger i arbejdet med mellemgulvet og interkostale muskler, som er ansvarlige for indånding.

Hypoksisk træning: for hvem det er beregnet

Højdeuddannelsen er beregnet til alle dem, der effektivt vil forbedre deres styrke og udholdenhed. Træning i et hypoxisk kammer anbefales primært til atleter, der udøver sport, hvor der er en øget transport af ilt og en betydelig acceleration af stofskiftet. Veludført højdetræning giver dig mulighed for at forbedre arbejdet i begge disse processer.

Takket være forbedringen af ​​iltmetabolisme, en stigning i erythropoietin og accelerationen af ​​mitokondrieprocesser, dvs. dannelsen af ​​ATP, øges energiproduktionen både under aerob og anaerob træning.

Sport, hvor højdeuddannelse finder anvendelse, inkluderer:

  • kører
  • kampsport
  • crossfit
  • cykling
  • roning.

Hypoxisk træning kan også være en god idé for atleter, der er ved at blive konvaleserende, fordi det giver dig mulighed for at opnå hurtige præstationseffekter på relativt kort tid.

Husk!

Under højdetræning eller inden du starter det, skal du huske på den øgede forsyning med kulhydrater og antioxidant vitaminer, der supplerer jernmangler, hvis du har nogen, og ikke tillader dehydrering af kroppen.

Hypoksisk træning: kontraindikationer

Kontraindikationer til højdetræning er bestemt hjerte-kar-sygdomme (fx hypertension) og diabetes. Folk, der kæmper med alvorlige klager over åndedrætssvigt, bør heller ikke gennemføre hypoxisk træning.

Bivirkninger af hypoxisk træning kan omfatte stress, søvnforstyrrelser og langsommere regenerering af kroppen. Ikke enhver atlet vil også føle en signifikant forbedring af kroppens tilstand, fordi den er genetisk bestemt.

Hypoksisk træning: effekter

De virkninger, der kan observeres efter regelmæssig praksis med hypoxisk træning, inkluderer:

  • stigning i det maksimale VO2 max (VO2 max)
  • stigende hastighed og kraft
  • øget udholdenhed og muskelstyrke
  • større vital areal (volumen) i lungerne
  • mere mitokondrier
  • øget aktivitet af enzymer i muskelceller
  • sænke blodtrykket
  • sænke din hvilepuls
  • reducerer følelsen af ​​træthed
  • opretholder god cirkulation under rekonvalescens.
anaerob træning
Tags.:  Outfit-And-Accessories Uddannelse Ernæring