Holistisk træning - hvad er det?

Holistisk træning er en metode til styrketræning rettet mod omfattende og omfattende muskeludvikling. Holistiske øvelser varierer med hensyn til belastning og antal gentagelser, hvilket giver dig mulighed for at stimulere begge typer muskelfibre til at arbejde: hvid, hurtig ryk og rød - langsom ryk. Effekten af ​​holistisk træning er en harmonisk formet silhuet og en stigning i styrke og udholdenhed.

Holistisk træning (fra græsk holos - helhed) er en moderne tilgang til styrketræning. Det er baseret på udvælgelsen af ​​øvelser og træningsserier på en sådan måde, at musklerne får en omfattende udvikling med hensyn til masse, tæthed og form. Det er videnskabeligt bevist, at træning ved hjælp af den holistiske metode stimulerer en meget større procentdel af musklerne til at arbejde end traditionelle styrkeøvelser.

Holistisk træning kræver god fysisk forberedelse, viljestyrke og koncentrationsevner. Af denne grund er det beregnet til folk med mindst et års erfaring i styrketræning.

Holistisk træning - regler

Den harmoniske udvikling af figuren finder sted, når to typer fibre er involveret i arbejdet, hvorfra musklerne er bygget:

  • hvide fibre (hurtig trækning) - vokser som reaktion på træning med høje vægte og lave gentagelser;
  • røde fibre (langsom trækning) - reagerer bedst under træning med mindre belastning og flere gentagelser.

For at forme de hvide og røde muskelfibre på samme tid bør der anvendes omfattende træning, varieret med hensyn til belastning og antallet af udførte gentagelser. En sådan uddannelse skal bestå af 4 faser:

  1. lysfasen, dvs. opvarmningsfasen - sigter mod at forberede kroppen på øget indsats. Den består af 15 gentagelser af basisøvelsen i 1-2 serier. Øvelsen kan ikke udføres med en belastning, der er større end 60% af den maksimale vægt (CM);
  2. den tunge fase, eller kraftfasen - er den mest intense, hvor du udfører 2 serie af øvelser med 90% CM i et højt tempo (4-6 gentagelser). Derefter finder den maksimale stimulering af hvide fibre til vækst sted. Risikoen for skade stiger også, så det er vigtigt ikke at springe over opvarmning;
  3. overgangsfase - involverer at udføre 1-2 serier med et stort antal gentagelser for at stimulere væksten af ​​røde og hvide muskelfibre (8-10 gentagelser med en belastning på op til 80% CM);
  4. nedstigningsfase - 1 sæt udføres i 10-15 gentagelser med konstant muskeltonus i stigende og faldende fase (50-60% CM). Maksimal træthed af røde fibre opstår.

Holistisk træning - prøveøvelser

Øvelser til ryggen:

  • Træk barbell op i nedstigningen - en grundlæggende øvelse med en barbell, hvor, mens du står fra hinanden, vipper kroppen næsten parallelt med jorden og løfter barbell med begge hænder til maven;
  • trække i håndtaget på den vandrette løft (smalt greb) - indebærer at trække løftestangen mod maven, mens ryggen holdes lige;
  • Træk det lodrette løft til brystet med et bredt greb - træk linierne i det øverste løft til brystets højde, mens du sidder.

Se også: Øvelser på ryggen - 10 øvelser til styrkelse af rygmusklerne

Se videoen, hvor den personlige træner viser dig, hvordan du laver nogle øvelser fra holistisk træning

Træning på isotoniske maskiner

Vi udvikler vores hjemmeside ved at vise reklamer.

Ved at blokere annoncer tillader du os ikke at oprette værdifuldt indhold.

Deaktiver AdBlock, og opdater siden.

Øvelser til arme og skuldre:

  • bøjning af armene med vægtstangen på bønebogen - mens du sidder, læn dine albuer på bønebogen og træk vægtstangen mod brystet. Motion bygger biceps stærkt op;
  • Klemning af håndvægte, mens man sidder - består i at bøje armen med stangen i siddende stilling, hvile albuen på knæet;
  • løft arme sidelæns mens du står - hold håndvægte i begge hænder, flyt lige arme til siderne og sænk ned langs kroppen;
  • Klemning af franske håndvægte for at sidde ned - denne øvelse er perfekt til at udvikle triceps. Den består i at løfte en håndvægt op og ned bag hovedet. Du kan gøre dem med begge hænder eller med en hånd.

Tjek: 7 øvelser til skuldre med håndvægte

Benøvelser:

  • forlængelse af benene på maskinen - mens du sidder, skal du placere begge fødder bag maskinens håndtag og derefter rette benene ud ved knæene ved at løfte vægten;
  • bøjning af benene med håndvægte, mens du ligger ned - hold håndvægten fast på fødderne, lig på en vandret bænk på maven og bøj benene i knæet til den rette vinkel;
  • tåklatring mens du står - efter at have placeret dine fødder lidt fra hinanden, klatrer vi på dine tæer og prøver at komme så højt som muligt. For at gøre det vanskeligere kan øvelsen udføres med en vægtstang.

Øvelser til brystet:

  • bænkpresse liggende på en vandret bænk - dette løfter en vægtstang eller håndvægte, der ligger ned, løfter vægte over brystet for at rette armene ud;
  • flyovers - mens du ligger på bænken, skiftes skiftende håndvægte over hovedet og sænkes til siderne, indtil brystmusklerne er helt strakte.
Tags.:  Rekreation Uddannelse Outfit-And-Accessories