Cykelintervalltræning for kvinder

Intervalstræning på en cykel er et forslag til kvinder, der ønsker at slippe af med unødvendige kilo og arbejde på en perfekt figur, især på velformede og slanke ben. Det kan også afprøves af damer, der ønsker at forbedre deres fysiske tilstand og kropseffektivitet. Find ud af, hvordan du korrekt udfører interval træning cykling for at nå disse mål.

Interval cykeltræning for kvinder består af vekslende serier af hurtig cykling med maksimal modstand, hvor pulsen holdes på 75-90%. maksimal puls og kørsel langsommere med mindre modstand, hvor pulsen holdes på et moderat niveau, dvs. ikke overstiger 60-70%. maksimal puls.

Hele intervaltræningen på en cykel, som inkluderer en opvarmning (cykling i et tempo på 70-90 omdr./min.), Korrekt intervaltræning, strækøvelser efter træning og nedkøling af kroppen, skal vare maksimalt 40 minutter intervaløvelserne i sig selv skal tildeles maksimalt 10-25 minutter. Denne type træning skal udføres højst 2-3 gange om ugen med regelmæssige intervaller (aldrig dag efter dag).

For at udføre træningen har du brug for en cykel, der viser oplysninger om antallet af omdrejninger pr. Minut - RPM (denne mulighed er tilgængelig i fitnessklubber).

Intervalltræning på en cykel til kvinder - et eksempel på en træningsplan

For begyndere

Del I.

Den første del består af 5 gentagelser med et interval: en 30-sekunders lastetur med et minuts aktiv pause.

kørehastighed tid RPM antallet af gentagelser
hurtig kørsel 30 sekunder 50-60 5
langsom kørsel 1 minut 30-40 5

Del II

I den anden del skal du i et minut køre så hurtigt som muligt. Efter hvert minut skal du hvile (fortsæt med at træde) i endnu et minut.

kørehastighed tid RPM antallet af gentagelser
hurtig kørsel 1 minut 80-100 5
langsom kørsel 1 minut 50-60 5

Læs også: Sindssyge - hvem er sindssygtighedstræning til?

For avancerede

kørehastighed hurtig kørsel (80-100 omdr./min.) langsom kørsel (70 - 80 RPM) hurtig kørsel (80-100 omdr./min.) langsom kørsel (70 - 80 RPM) hurtig kørsel (80-100 omdr./min.) langsom kørsel (70 - 80 RPM)
køretid 2 minutter 5 minutter 2 minutter 5 minutter 2 minutter 5 minutter

For avancerede

kørehastighed hurtig kørsel (80-100 omdr./min.) langsom rejse (70 - 80 omdr./min.) hurtig kørsel (80-100 omdr./min.) langsom kørsel (70 - 80 RPM)
køretid 3 minutter 6 minutter 3 minutter 6 minutter
Dette vil være nyttigt for dig

Formel til beregning af puls

Sådan kontrolleres, om din puls er 60-70% og 75-90 procent. maksimal puls? Beregn først din maksimale puls for din alder:

maksimal puls (HRmax) = 220 - træningsalder

Multiplicer derefter resultatet med 70% for at finde ud af, hvad din puls er på et moderat niveau, eller med 90% for at finde ud af, hvad din puls er i den anaerobe zone.

For eksempel, hvis du er 35, er din maksimale puls 185 slag i minuttet. 70 procent * 185 = ca. 130 slag i minuttet - et moderat tempo for en person i alderen 35.

På den anden side er hjertefrekvensen i den anaerobe zone for en person i alderen 90% * 185 = ca. 166 slag i minuttet.

Det skal huskes, at resultatet beregnet på baggrund af ovenstående formel er en gennemsnitlig værdi for en given alder og kan variere fra person til person. Det er påvirket af forskellige faktorer, herunder helbredstilstand, generel tilstand, kropsvægt eller køn.

Tags.:  Rekreation Outfit-And-Accessories Slankende