Cardio Training: Hvad er udholdenhedstræning? Fordele ved cardio træning

Cardio træning, også kendt som udholdenhedstræning, er en form for træning med det formål at forbedre dit hjertes ydeevne. Det anbefales til alle mennesker, uanset alder eller fysisk kondition. Cardio træning hjælper med at tabe sig, har en gavnlig effekt på det kardiovaskulære system, iltes og har en positiv effekt på hele kroppens funktion.

Cardio træning er enhver form for træning, der stimulerer hjertet til at arbejde hårdere. Regelmæssig udholdenhedstræning styrker dit hjerte, så det kan pumpe mere iltrig blod. Denne proces oversættes til bedre iltning af kroppen og dermed bedre trivsel, lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og øget effektivitet af metaboliske ændringer i kroppen.

De største fordele ved cardio-træning kan opnås af mennesker, der er slankende, fordi kroppen under en lang indsats trækker mest energi fra de lagrede fedtforretninger. Moderat cardio-træning på mindre end en halv time er den mest effektive måde til hurtigt at miste unødvendige kalorier.

Cardio træning - sundhedsmæssige fordele

Cardio træning siges at forlænge levetiden. Der er ingen overdrivelse i denne erklæring - at udøve udholdenhedssport får hjertemusklen til at fungere bedre, træthed mindre og slides derfor langsommere. Dette betyder igen, at kredsløbssystemet fungerer bedre indtil alderdommen. Regelmæssig cardio-træning øger venernes kapacitet, hvilket mindsker risikoen for sygdomme som hjerteanfald, slagtilfælde såvel som kroniske sygdomme: åreforkalkning, hypertension, diabetes, overvægt og fedme.

Læs også: Spindeeffekter: Hvor mange kalorier kan du forbrænde på en motionscykel? Perimeter træning for begyndere: få resultaterne så hurtigt som muligt? [VIDEO] Cardio træning derhjemme: ØVELSE prøve

Cardio træning og slankende

Cardio træning er det mest effektive våben i kampen mod overvægt. Kost alene er ikke nok til at slippe af med uønskede kilo - for at vægttab skal være effektivt, skal du bruge træning til at forbrænde fedt i kroppen.

De mest populære cardio træningsprogrammer er løb, cykling, gåture og jogging og svømning. Også hjemme er det værd at forbedre din kondition ved at træne på stationære enheder. Træning på en stationær cykel (såkaldt spinning), stepper, cross trainer, løbebånd samt springtov giver gode resultater. Om vinteren kan du gå på langrend, ned ad bakke og skøjteløb. I varmere årstider er rulleskøjteløb, stavgang og regelmæssige gåture gode muligheder.

Cardio træning - hvordan man træner for at tabe sig?

Betingelsen for effektivt vægttab er at slippe af med fedt, men det forbrændes kun under aerobe forhold, dvs. når kroppen er i stand til at dække hele iltbehovet under træning. Når træningen bliver for intens, bliver det nødvendigt at aktivere anaerobe processer, hvor fedtforbrænding ikke længere finder sted. Derfor er fejlen hos mange mennesker, der slanker, at træne på et meget højt intensitetsniveau, hvilket paradoksalt nok bremser vægttabsprocessen i stedet for at fremskynde den.

For at tabe sig skal du træne i 20 (for begyndere) til 30-40 minutter om dagen mindst tre gange om ugen på et medium intensitetsniveau. Dette betyder, at træningspersonens puls skal være 60-70% af den maksimale puls under hele øvelsen.

Dette vil være nyttigt for dig

Formel til beregning af maksimal puls: HRmax = 220 - alder

For eksempel for en 30-årig person, HRmax = 220 - 30, dvs. 190.

Ved at multiplicere HRmax med 60-70% får vi pulsværdien, som vi skal holde os til under cardio træning.

Under træning skal vi løbende overvåge vores puls, så det er bedst at have en enhed til måling af hjerterytmen, fx i form af en håndledsbaseret pulsmåler. Fordelen ved sådanne pulsmålere er muligheden for at indtaste din HRmax-puls, takket være hvilken enheden giver os besked, når vi har overskredet den anbefalede pulsværdi for den type træning, vi har valgt. Træningsudstyr som en stationær cykel eller stepper har ofte indbyggede pulsmåler.

Cardio træning - træningsintensitetszoner

Cardio træning er en form for aktivitet, der ikke kun anbefales til slankende mennesker. Enhver, uanset alder eller tilstand, kan drage fordel af denne type træning. For at indsatsen skal være effektiv, skal du træne i en træningsintensitetszone, der er valgt på forhånd.

  • Zone 1.50-60% HRmax: til begyndere, ældre, der træner for helbredet eller for at holde sig i form;
  • Zone 2. 60-70% HRmax: til slankende mennesker;
  • Zone 3. 70-80% HRmax: for folk, der ønsker at forbedre deres tilstand;
  • Zone 4. 80-90% HRmax: for folk, der ønsker at øge deres udholdenhed og styrke;
  • Zone 5. 90-100% HRmax: til avancerede mennesker; indsats på dette niveau er kun mulig i meget kort tid.
    Vigtig

    Personer, der er diagnosticeret med hjertesygdomme som hypertension, koronararteriesygdom såvel som mennesker efter et hjerteanfald, bør ikke opgive cardio-træning, men en tidligere medicinsk konsultation anbefales. En specialist bør anbefale et individuelt træningsbelastningsniveau afhængigt af sygdomstypen.

    Den generelle anbefaling er, at mennesker med hjerteproblemer skal træne regelmæssigt mindst 3 gange om ugen, men i et moderat tempo. Din puls bør ikke overstige 120 slag i minuttet under træning. Stærkt stresssport (f.eks. Sprints) og styrkeøvelser, som er en yderligere faktor, der øger presset, anbefales ikke. Discipliner, hvor indsatsen er stabil uden pludselige udbrud, anbefales f.eks. Gåture, cykling, svømning, moderat løb.

    Tags.:  Rekreation Uddannelse Dyrke Motion