Løbebåndstræning - hvordan man træner på løbebåndet for at tabe sig?

Træning på løbebånd gør det lettere at tabe sig og er et godt alternativ for folk, hvis ugunstige vejr fik dem til at opgive at løbe i frisk luft. Det kan også være et permanent element i træningen i gymnastiksalen.Læs, hvordan en løbebåndstræning skal se ud for at forbrænde fedt effektivt, lær løbsteknikken på dette udstyr og lær om træningsplanen for begyndere. I denne artikel vil du også lære om intervaløvelse på løbebåndet.

Løbebåndstræning har sine modstandere og tilhængere. Den tidligere klager over monotoni og finder ud af, at det at løbe i et lukket rum med øjnene på væggen bestemt ikke er noget for dem. Andre tværtimod sætter pris på nytten af ​​løbebåndet i slankende træning såvel som det faktum, at det kan bruges uanset vejret.

Hvis du er en af ​​sidstnævnte, skal du huske, at løbebåndstræning er forskellig fra at løbe udendørs, og at korrekt teknik er et af elementerne i dens effektivitet.

Teknik til løbebåndsøvelser

1. Fuldfør dit løbeudstyr og dine sko

Inden du begynder at træne på løbebåndet, skal du sørge for at have det rigtige outfit. Først og fremmest skal det være behageligt og ikke begrænse bevægelse. Det er værd at tage termoaktivt tøj på, hvilket øger komforten ved træning takket være svedafvandingsfunktionen. Fodtøj er meget vigtigt - du kan bruge dine standard træningssko, fordi du ikke har brug for så god dæmpning som når du løber udendørs. Men hvis du træner udendørs dagligt, er der intet, der forhindrer dig i at bruge løbesko. Et svedhåndklæde og en vandflaske vil også være nyttige.

2. Husk at varme op og afslutte din træning

Din løbebåndstræning skal bestå af en opvarmning, en ordentlig løbetur og en genopretningsfase. Brug cirka 20 procent af din træningstid på at varme op og afslutte din træning. Som en del af opvarmningen kan du gå med den lavest mulige hastighed på løbebåndet eller udføre øvelser såsom: fremadbøjninger, sidebøjninger, indad og bag på lårene. I dekompressionsfasen - i slutningen af ​​træningen - tilrådes det også at gå med den lavest mulige hastighed.

3. Start gangbæltet, inden du træder på løbebåndet

Begyndere (og nogle gange dem, der har trænet i nogen tid) begår ofte en fejl, når de går ind i løbebåndet - enten tænder de kun, når de er kommet ind i løbebåndet, eller de kommer straks ind i bæltet på en maskine, der kører og indstilles til høj hastighed. I mellemtiden skal du gå på løbebåndet med en langsom hastighed fra fødderne på løbebåndets sider, inden du træder på løbebåndet. Først da kan du gå ind i løbebæltet. Det er en fejl at starte løbebåndet efter at have stået på det.

4. Kør midt i løbebåndet

Kør ikke for tæt på sidekanterne på løbebåndet eller for tæt på panelet - prøv at holde dig midt på løbebåndet. Takket være dette opretholder du hele bevægelsesområdet og muligheden for at tage dine naturlige skridt. Du får også den bedste dæmpning og lægger ikke unødvendig stress på dine skuldre, ryg og nakke.

Løbebåndet har kun været brugt som sportsudstyr siden 1960'erne. Tidligere blev denne maskine brugt til at teste mennesker med hjerte- og lungesygdomme.

5. Se ikke på dine fødder

Husk at holde din krop lodret. Når vi træner på løbebåndet, ser vi automatisk ned på displayet, men når vi læner os, strammer musklerne unødigt. Hvad mere er, i denne position “kaster løbebånd benene tilbage, og vi holder op med at rive dem af os selv. Så det er bedst at se på det punkt foran dig - i øjenhøjde. Det er også vigtigt ikke at holde fast i håndtagene, når du træner på løbebåndet. De bruges til at hjælpe med at komme på og af maskinen, de kan også bruges, når du ændrer hastighed.

6. Indstil den passende hældning

Kørsel på løbebånd giver dig mulighed for at opnå bedre resultater med mindre indsats end under naturlige forhold. Når alt kommer til alt er løbebåndet en lige overflade uden forhindringer i form af sten, sand, bakker osv. Men hvis nogen vil løbe under forhold, der ligner dem i naturen, kan han indstille hældningsvinklen på maskinen . Den bedste mulighed, især for begyndere, er at vælge en hældning på 1-4% (selv 0% vil være en god mulighed for dine første træningsprogrammer). At indstille en hældning på mere end 8 procent er stærkt tilrådeligt, da det øger risikoen for skade.

7. Bedøm indsatsen

Start og afslut hvert løb med en gåtur. Hvis du lige er begyndt, skal du ikke være bange for at gå, mens du løber. Du opnår bedre resultater på denne måde end ved at blive svimmel og åndenød fra for hurtigt tempo. Kontroller din puls - ofte viser maskiner dem selv (normalt skal du lægge begge hænder på pulsfølerne, resultatet vises efter ca. 5 sekunder). Disse er imidlertid estimerede resultater, så det er godt at have professionelt pulsudstyr med sig.

Check: Hvordan taber man sig om en uge? Hvor mange kilo kan du tabe på en uge?

8. Drik vand

Når du træner på et løbebånd, skal du, ligesom under enhver træning, holde din krop ordentligt hydreret. To timer før træning, drik 2 glas vand lige før det (15-20 minutter) - et halvt glas, og under selve træningen (med intervaller på 20 minutter) når du også efter et glas vand. Efter træning på løbebåndet skal du dog drikke 2 glas vand. Husk, at det er lettere at dehydrere, når du træner indendørs, end når du træner udendørs, da luftmodstand køler din krop.

9. Pas på sorten

At løbe udendørs betyder ikke kun landskaber, der konstant skifter, men også skiftende vejr og kørselsforhold: for eksempel et pludselig udseende af en bil på en nærliggende gade. Derfor kræver det større koncentration og virker på samme tid mere interessant end at løbe konstant samme sted i et lukket rum. Under sådanne forhold er det vanskeligt at bringe dig selv i en tilstand af koncentration, men du kan hjælpe dig selv. Det er en god idé at lytte til din yndlingsmotiverende musik eller skifte program eller løbebåndets hældning.

Hvilke øvelser forbrænder mest kalorier? [VIDEO]

Værd at vide

Korrekt kropsholdning, når du træner på et løbebånd

  • hovedet oprejst, øjnene vender fremad (ikke nedad)
  • skuldre løst sænket
  • armene er bøjet og holdes tæt på kroppen
  • lige tilbage;
  • mave trukket ind;
  • hængende på den midterste bageste del af foden.

Hvordan træner man på løbebåndet for at tabe sig?

I løbet af en times træning på et løbebånd brænder vi fra 400 til 800 kcal, men alt afhænger af individuelle faktorer - kropsvægt, alder og køn. For eksempel vil en kvinde på 50 kg, der kører 10 km på 55 minutter, brænde 500 kcal, og en mand på 80 kg, der løber i samme tempo, vil have 800 kcal.

Der er dog flere regler for at tabe sig på et løbebånd, hvis overholdelse kan hjælpe os med at forbrænde fedt mere effektivt - vær særlig opmærksom på dem, når vi træner på et løbebånd.

Læs også: Stepper: en træningsplan, der hjælper dig med at tabe dig Spindeeffekter: Hvor mange kalorier kan du forbrænde på en motionscykel? Hvad er virkningerne af løb?

1. Kontroller din puls

Et af de vigtigste principper for effektiv vægttabstræning er pulsstyring. Hver af os har sit individuelle maksimale niveau. Hvordan beregnes det? Træk bare din alder fra 220 og multiplicer resultatet: x 0,60 (for at få den nedre grænse for træningspulsen) eller x 0,80 (for at få den øvre grænse for træningspulsen). I løbet af de første uger af træning anbefales det at træne i den nedre grænse for din træningspuls (60%). I løbet af de næste 2-4 måneder øges intensiteten af ​​din træning gradvist, indtil du når den øvre grænse på 80% af din puls.

2. Træne i ikke mindre end 30 minutter

Den korrekte træning skal vare cirka 40 minutter. Hvorfor? I de første 10 minutter forbrænder vi sukkeret, der er gemt i musklerne, efter de næste 10 minutter forbrændes fedt også, og først efter 30-40 minutter bliver fedt den grundlæggende energikilde, der forbrændes under træning.

Træningsskemaet på et løbebånd bør derfor være som følger: 5-10 minutters opvarmning (f.eks. Langsom løb), 30-40 minutters intensiv korrekt træning (hvis du starter fra bunden, kan du i første omgang løbe endda 15 minutter - det er vigtigt ikke at overvurdere dine evner) og endelig afslapning på 5 til 10 minutter i slowmotion.

3. Kør regelmæssigt

Mangel på hvile mellem træning kan føre til overtræning og følgelig til formindskelse. Især i starten vil træning 3 gange om ugen (med 1-2 fridage) være tilstrækkelig. I sidste ende kan du træne på løbebåndet 5 gange om ugen for at give dig selv to dages hvile. Det er værd at huske, at træning skal finde sted med jævne mellemrum, og deres intensitet skal øges gradvist for ikke at træde musklerne og bevægelsessystemet.

4. Tag så mange trin som muligt

Antallet af trin, du tager under træning på løbebåndet, er også vigtigt. Den nemmeste måde at tælle dem på er at tage de skridt, der er taget i løbet af 10 sekunder og gange med 6 - på denne måde kender vi antallet af skridt, der er taget på løbebåndet pr. Minut. De fleste løbere har det mellem 150 og 156 / min, men det er bedst at gå til 180-190. Dette er det mest centrerede, optimale antal trin, der på den ene side tillader mindre anstrengelse af ankelleddet, som det er tilfældet med længere trin, og på den anden side - for at undgå energitab som følge af for mange trin.

Vigtigere er det, at jo flere skridt du tager, jo hurtigere forbrænder du kalorier - selvom vi ikke øger tempoet, fungerer vores hjerte hurtigere, og vi er nødt til at arbejde hårdere for at opretholde den rigtige kørerytme.

5. Lyt til musik

At lytte til musik under træning forbedrer humør og reducerer træthed - det er hvad enhver løber ved, og denne konklusion bekræftes af videnskabelig forskning. Ved at træne med musik i ørerne bliver vi mere effektive, vi kan træne længere og mere effektivt og dermed - forbrænde flere kalorier. Forskere ved Brunel University i London1 underkastede deres undersøgelse for 30 unge mænd, der trænede på et løbebånd. Det viste sig, at dem, der lyttede til pop eller rock, opnåede bedre resultater end mændene fra gruppen, der trente uden musik.

Forskere anbefaler dog ikke at køre med hovedtelefoner udenfor, når lydene fra hovedtelefonerne kan forhindre os i at høre en nærliggende fare, såsom en bil, der nærmer sig.

Værd at vide

Virkningerne af træning på løbebåndet:

  • forstærkede og tonede kalve, balder, quadriceps og skuldermuskler;
  • ordentlig fælles mobilitet
  • et stærkere hjerte og bedre blodcirkulation
  • lavt blodtryk;
  • reducerede niveauer af triglycerider og mere "godt" HDL-kolesterol i kroppen;
  • lavere risiko for hjerteanfald og slagtilfælde
  • forbedring af lungefunktionen.

Løbebåndstræning: En træningsplan for begyndere

Nedenfor er en trænerplan for begyndere til løbebånd, der dækker 3 uger. I den første uge skal du træne i 3 dage, men ikke i en rækkefølge - tag mindst en dags pauser mellem træningen. I den anden uge kan du blive på det samme antal træningsprogrammer eller øge det til 4 dage, i den tredje skal du prøve at træne på løbebåndet 5 dage om ugen.

En uge

Protokoller Hældningsvinkel Hastighed (km / t)
0-5 1 4.5
6-9 1 5.0
10-13 1 6.0
14-18 1 5.5
19-23 1 7.0
24-27 1 5.5
27-30 1 6.5
30-35 1 4.5

2. uge

Protokoller Hældningsvinkel Hastighed (km / t)
0-2 1 4.5
2-4 2 4.8
4-8 3 4.8
8-10 4 4.8
10-17 4 4.5
17-22 2 5.7
23-28 2 5.7
29-34 3 5.0
35-40 1 4.5

3. uge

Protokoller Hældningsvinkel Hastighed (km / t)
0-5 1 5.0
6-9 2 5.5
10-13 2 6.0
14-18 2 6.2
19-23 4 5.5
24-27 4 5.8
27-30 4 6.0
31-34 5 6.5
35-38 2 5.0
39-40 1 5.0

Intervalltræning på løbebåndet

Folk, der er særligt interesserede i at tabe kilo og forbrænde fedt de steder, hvor det er sværest at slippe af med (lår, mave, hofter) kan vælge intervaltræning på løbebåndet. Det er dog værd at tilføje, at dette ikke er en udfordring for begyndere - kun når vi er i form, kan vi tillade os at gøre en sådan indsats.

Intervalltræning på et løbebånd bør ikke vare længere end 40 minutter (inklusive opvarmnings- og dekompressionsfasen), fordi det indebærer et meget højt energiforbrug.

Hvad er fordelene ved intervaltræning på løbebåndet?

Takket være intervallerne forbrænder vi op til 3 gange flere kalorier end under konditionstræning. Alt på grund af den øgede efterspørgsel efter ilt (EPOC) efter træning. Da intervallerne er meget krævende, har kroppen brug for tid til at regenerere efter dem. For at dette kan ske, skal en stor mængde ilt være involveret i genopbygningsprocessen. For at denne proces skal gå ned igen, tages energi fra fedt. Muskelregenerering fortsætter i mange timer efter træningens afslutning, så fedtvæv brændes, selv når vi sidder i sofaen eller sover.

Hvad er intervaltræning på løbebåndet?

Intervalltræning på løbebåndet indebærer vekslende korte, men intense løb med lave intensitetsløb. Intervallerne på løbebåndet kan udføres 2-3 gange om ugen (skiftevis med kardioøvelser) regelmæssigt. Under intervaltræning er moderat indsats (i niveauet 60-75% af den maksimale puls) sammenflettet med intens indsats - i niveauet 75-90% af den maksimale puls. Vi kan udføre korte og intense intervaller eller længere, men lidt mindre intense - i niveauet 80 procent af den maksimale puls. Den første mulighed giver dig mulighed for at forbrænde fedt endnu hurtigere, men det er beregnet til folk i meget god stand. Den anden vil være fantastisk for dem, der allerede er dygtige i træning, men hidtil primært har fokuseret på kardioøvelser.

Intervalstræning på et løbebånd bør introduceres langsomt - systematisk øge din hastighed og bæltets vinkel.

Kilder:

1. Adgang til forskning på webstedet: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [adgang på 24. januar 2017]

Tags.:  Rekreation Dyrke Motion Outfit-And-Accessories