Træning for muskeltæthed: regler, diæt, effekter

Formålet med træning for muskeltæthed er at opnå maksimal muskelhårdhed og skærpe alle detaljer i deres struktur. Det er beregnet til avancerede bodybuildere med mindst 2 års erfaring i gymnastiksalen og veludviklet muskelmasse. Korrekt tilskud og en øget tilførsel af protein i kosten er af stor betydning for dets effektivitet. Lær principperne for træning for muskeltæthed og prøv en eksemplarisk træningsplan.

Træning for muskeltæthed er en variant af styrketræning, der giver dig mulighed for at opbygge en proportional, skulpturel figur. Du kan dog kun skulpturere i et materiale, der er modtageligt for formning - sådant materiale kan være kroppen af ​​en erfaren bodybuilder, der i flere år har brugt øvelser med tung vægt på de vigtigste muskelgrupper. Begyndende fitness-adepter skal være tålmodige og træne i henhold til en bestemt træningsplan i gymnastiksalen i mindst 2 år. Først når de øger deres omkredse, dvs. udvikler deres arme, bryst og ben, kan de begynde at arbejde på muskeltæthed.

Muskeltæthed - hvad betyder det?

Hvad er muskeltæthed? Der er ingen specifik videnskabelig forklaring på dette udtryk. Det er kendt, at "tætte" muskler består af flere muskelfibre, blottet for subkutant fedt og vand. Dette gør dem strammere og sværere at røre ved. De adskiller sig også i udseende fra almindelige muskler: de har en skarpere kontur og mere synlige detaljer. De er jævnt fordelt, takket være hvilke de giver figuren et proportionalt, atletisk udseende.

Muskeltæthedstræning - hvornår skal du bruge?

Som allerede nævnt bør tæthedstræning kun bruges af erfarne bodybuildere med en solid forståelse af styrketræningsteknikken. Selvom sådanne mennesker har detaljerede tal, er sådanne mennesker ofte ikke tilfredse med deres muskels udseende og konsistens. Det mest almindelige problem er det resterende fedtlag, der forhindrer, at muskel trækkes ud. Derefter er silhuetten, på trods af intens træning, stadig afrundet og "glat" uden klare konturer. Tæthedstræning kan reducere denne effekt, skærpe kropsdetaljer og få musklerne til at virke tættere og fastere.

Muskeltæthedstræning - hvor lang tid skal jeg bruge?

Densitetstræning bør ikke bruges i lang tid, da det lægger en tung belastning på musklerne og nervesystemet. Det kan udføres i cyklusser, der varer op til 6 uger, optimalt - 3-4 uger. Vi gentager cyklussen to gange om året eller - i tilfælde af meget avancerede mennesker - 3 gange.

Læs også: 9 fejl i styrketræning, der gør det sværere at gå op i vægt Mavetræning for mænd - A6W og ABS [regler og træningsplaner] Pyramid træning: regler, fordele, træningsplan

Muskeltæthedstræning - regler

Effektiviteten af ​​tæthedstræning afhænger af tre grundlæggende faktorer:

  1. intensitet - betyder gradvist at forkorte intervallerne mellem serier med 10 sekunder. Dette betyder, at i den første træningsuge tager vi 60 sekunders pauser, i den anden - 50 sekunders pauser, i den tredje reducerer vi dem til 40 sekunder osv. Meget avancerede mennesker, der når den sjette uge i træningscyklussen, har kun pauser på 10 sekunder;
  2. volumen - indsatsen skal bestå i at udføre mange gentagelser i mindst 5 serier (normalt ca. 10 gentagelser);
  3. hyppighed - hver muskeldel skal trænes to gange om ugen.

Træning for muskeltæthed - kost og tilskud

Ovenstående træning er en stor udfordring for kroppen - af denne grund, når du starter tæthedsøvelser, skal du øge andelen af ​​bygningskomponenter i kosten. I en regelmæssig træningscyklus anbefales omkring 3 gram protein pr. Kg kropsvægt. Tæthedstræning kræver en forøgelse af denne dosis til 3,5-4 gram. Samtidig skal det huskes, at denne mængde aminosyrer ikke anbefales til folk, der har indtaget mindre end 2 g protein pr. Kg legemsvægt eller har problemer med nyrerne eller hjertet.

Et andet vigtigt element i kosten bør være friske grøntsager, især grønne, der indeholder de fleste mikro- og makroelementer. Du kan forbruge dem for eksempel i form af blandede cocktails. Ud over at være let at forberede, absorberer kroppen hurtigt de værdifulde næringsstoffer, de indeholder.

Under træning for tæthed kan du ikke undvære yderligere tilskud. Det er bedst at få et supplement med en del af BCAA-aminosyrer. Blandt dem har leucin særlig gode anabolske egenskaber, som skal tages i doser på ikke mindre end 8-10 g pr. Dag. Mens træning for at øge muskeltætheden, anbefales ikke tilskud af kreatin, som forårsager kroppens hydrering. Som et resultat er det sværere at slippe af med overskydende vand fra området af muskler, og dermed kan virkningerne af motion være mindre synlige.

Tags.:  Dyrke Motion Rekreation Uddannelse