Vægtløftning for begyndere

Tjek vores træningsplan for muskelmasse for begyndere bodybuildere udarbejdet af træner Tomasz Piotrowski. Ud over træningsplanen giver eksperten tip til, hvilket træningssystem der skal bruges til at opbygge muskelmasse, og hvordan man spiser for at fremskynde effekten af ​​træning.

Indholdsfortegnelse:

  1. Træning for muskelmasse for begyndere - praktiske tip
  2. Kost til muskelmasse
  3. Vægtløftningsplan for begyndere

Træning for muskelmasse for begyndere er en effektiv måde at øge energiniveauet på, forbedre stofskifte, trivsel og som et resultat opnå den ønskede atletiske figur!

Massetræning for begyndere kan dog virke som et næsten abstrakt koncept. Dette skyldes det faktum, at musklerne hos den person, der begynder at træne i gymnastiksalen, vil reagere hurtigt som et resultat af en endnu lettere træningsimpuls.

Situationen er anderledes for folk, der allerede træner, men kun efter et stykke tid besluttede at opbygge mere muskelmasse. Deres træningspas vil være helt anderledes. Der er flere skoler med massebygning og hypertrofisk træning. Her er de vigtigste aspekter ved denne type øvelse.

Træning for muskelmasse for begyndere - praktiske tip

Når du bygger muskelmasse, skal du huske på et meget vigtigt aspekt, der gør det muligt. Selvfølgelig taler jeg om styrke. Det er en elementær motorfunktion. Det er ikke strengt relateret til stigningen i muskelmasse. Det kan formes uafhængigt af hypertrofiske processer. Det er dog nøglen til udvikling af muskler, så du kan øge den belastning, vi lægger på musklerne. Vægt fungerer som en stimulus for muskler til at udvikle sig.

Se også: Styrketræning uden udstyr - træningsplan

De bedste atleter ved, at enhver træning skal udføres med maksimal forpligtelse. De indser, at de ikke kan give slip på endnu en gentagelse. Det betyder, at vi skal træne på en lignende måde. Du skal holde dig til dine træningsantagelser.

Træningstid

Træn altid med et stopur, der giver dig mulighed for at kontrollere tidspunktet for dine pauser. Pauserne mellem vægttræningssættene bør ikke overstige 90 sekunder. Mellem øvelser skal det igen være op til 3 minutter.

Dette giver dig mulighed for at regenerere ATP-niveauet i musklerne, hvilket er ansvarligt for hurtigt, kort og intensivt arbejde.

Træningsmetode

En af de mest effektive og samtidig mest populære metoder til opbygning af muskelmasse er pyramidetræning. Det blev skabt af Joe Weider for at forberede kroppen godt på den maksimale belastning, den vil blive udsat for.

Det ser sådan ud:

  • 60% af den maksimale vægt - ca. 12-14 gentagelser;
  • 70% af den maksimale vægt - 8-10 gentagelser;
  • 80% af den maksimale vægt - 6-8 gentagelser;
  • Indtil vi kommer til 90% x 4-6 gentagelser.

Se også: Aerobic 6 Weider (A6W): motion, træningsplan, diæt

Mange mennesker bruger også den omvendte pyramide. I begge tilfælde er den første ting at gøre imidlertid at mestre træningsteknikken. Ved højere belastninger er det let at komme alvorligt til skade under forkerte bevægelser. Af denne grund bør begyndere først vænne deres krop til styrketræning ved hjælp af FBW-træning, dvs. fuld kropstræning, i et par uger. Først da skal vi gå videre til massetræning, som i modsætning til den almindelige opfattelse ikke behøver at være baseret på den splittede metode.

Forskning viser tydeligt, at den perfekte metode til forbedring af muskelhypertrofi er at udvide den negative bevægelsesfase. Dette betyder, at vægten skal sænkes i 4 til lige 6 sekunder, mens den kun klemmes 1-2 sekunder. På denne måde øges den tid, hvor musklerne er under spænding. Dette resulterer i en bedre og hurtigere udvikling.

Under negative gentagelser, som også er en af ​​træningsmetoderne, er musklerne stærkere, hvilket betyder, at vi sammen med bedre kontrol over belastningen kan udsætte dem for større vægte. Jeg anbefaler at bruge det sådan:

  • Foretag tællebevægelser.
  • At skubbe lasten skal udføres med det samme.
  • Lad os tælle til 4, når vi sænker.
  • Kun på 4 formodes det at være i det nedre plan;

Mange mennesker tror, ​​at væksten af ​​muskelmasse afhænger af isoleringen af ​​en given gruppe. Dette er ikke helt sandt. Når vi træner bodybuilding, isolerer vi ofte vores muskler for bedre at træne dem bedre.De største stimuli for muskelvækst kommer imidlertid fra multi-joint øvelser. Jo tungere det er, jo større er kroppens hormonelle respons.

De bedste resultater, både styrke og masse, kan opnås ved at bruge øvelser som at sidde ned, trække og bænkepresse. Isolerede øvelser vil være et supplement til og et værktøj, der bruges til at forbedre definitionen af ​​en muskel i stedet for at udvikle dens masse.

Regenerering

Ud over intensiv træning og en ordentlig diæt skal du også regenerere. Til dette formål er det værd at strække musklerne og rulle dem. Jeg anbefaler også at gå til swimmingpoolen mindst en gang om ugen.

Aktiv hvile er den bedste mulighed, da det fremskynder regenereringsprocesserne. Store muskelgrupper har brug for mindst 72 timers pause mellem sessionerne, små - ca. 48 timer.

Selvfølgelig afhænger meget af træning, men vi taler om det rent figuraspekt. Træningsvolumen spiller også en vigtig rolle i den tid, der kræves til regenerering. FBW-metoden giver mulighed for hyppigere træning.

Se også: Volumentræning - hvad er det?

Kost til muskelmasse

Når du bygger muskelmasse, skal du give kroppen et såkaldt kalorieoverskud. Det er et nødvendigt fundament. Det er værd at bemærke her, at krops- og kropstræning ikke behøver at adskille sig væsentligt fra hinanden, fordi kost spiller en nøglerolle.

Ved at give kroppen mindre energi, end den bruger, brænder vi reserver i form af fedtvæv. Ved at spise flere kalorier, end han har brug for, giver vi ham muligheden for at bruge dem til at opbygge muskelfibre, dvs. øge muskelmassen.

Bare at levere et kalorieoverskud er ikke nok til at opbygge muskler. Det skal være en gennemtænkt proces, der også understøttes af træning. Ellers øger vi kun niveauet af kropsfedt. Du skal også sikre korrekt distribution af ernæringsmakronæringsstoffer samt en tilstrækkelig mængde vitaminer og mineraler.

Kulhydrater, fedtstoffer og proteiner udfører forskellige funktioner i vores krop, og det skal forstås, at deres andel i kosten er af stor betydning. På den anden side vil vi ikke være i stand til at fungere ordentligt uden sporstoffer, mineraler og vitaminer. De er nødvendige ikke kun for udvikling af muskelmasse, men frem for alt for livet.

Korrekt ernæring understøtter ethvert træningsmål, det er også grundlaget for vores helbred. Således er udsagnet om, at diæt er 70% af succesen, ikke overdrevet.

Kulhydrater

De er den primære energikilde for vores krop. Et gram af dem giver 4 kcal, ligesom proteiner. Denne energi kan dog bruges fuldt ud af kroppen. I tilfælde af aminosyrer skal en del af det tildeles deres assimilering. Eksperter er oftere oftere enige om, at diæter med højt kulhydratindhold, de såkaldte high carb-diæter, er gavnlige for folk, der ønsker at opbygge deres krop.

Under træning i gymnastiksalen bruger muskler store mængder glykogen, som syntetiseres af kroppen fra kulhydrater. Det anbefales at holde sukkerforsyningen i kosten på niveauet 60% af kalorierne. I tilfælde af mennesker på en sådan diæt kan det dog være problematisk, og så er det værd at tænke på at øge mængden af ​​fedt i kosten, hvoraf et gram er så meget som 9 kcal.

Kulhydrater spises bedst omkring træning. Takket være denne løsning forsyner vi kroppen med energi inden træning og understøtter glykogenresyntese efter træning.

Efter min mening er en god løsning også at spise flere af dem i dagens sidste måltid (såkaldt carboloading).

Denne løsning har to fordele:

  1. Bedre søvnkvalitet og en hurtigere regenereringsproces.
  2. Mangel på en oppustet mave, hvilket er en bivirkning ved den lange tilbageholdelse af kulhydrater i fordøjelseskanalen.

Med denne spisestil er det en god ide at spise et protein og fedt morgenmad. Dette gør det muligt at opretholde de passende forhold mellem makronæringsstoffer.

Læs også: Hvor meget kulhydrat at spise før og efter træning?

Protein

Vores krops byggesten er naturligvis proteiner. For at øge muskelmassen skal du give 1,5 til 1,8 gram pr. Kg kropsvægt. Der er allerede en afvigelse fra værdien på 2 gram og mere i masseperioden.

Imidlertid er hver organisme forskellig og reagerer forskelligt på diætfaktorer. Det er værd at eksperimentere lidt for at se, hvad udbuddet af makronæringsstoffer er bedst for vores krop. Hos nogle mennesker kan en øget tilførsel af proteiner, endda op til 2,5 g / kg muskelmasse, resultere i hurtigere regenerering og større gevinster. Vi kan effektivt supplere proteinet med proteincocktails.

Fedt

Det sidste men ikke mindst vigtige makronæringsstof er fedt. Arbejdet med organer og hormoner afhænger af deres rette niveau i kosten. Undersøgelser viser, at mænd skal levere op til 35% af deres kalorieindtag for at opretholde optimal testosteronproduktion. Denne løsning vil også være gavnlig for mennesker, der har en høj kalorieindtag i kosten.

Du skal levere gode fedtstoffer, der indeholder omega-3 flerumættede fedtsyrer. Det kan for eksempel være linolie. Vær forsigtig her, fordi linolie af god kvalitet skal opbevares i køleskabet. Det er også en god ide at medtage fedtet havfisk og nødder i din kost.

Det antages, at fordelingen af ​​makronæringsstoffer i kosten på vægt derfor bør omfatte:

  • 60% kulhydrater
  • 20% protein
  • 20% fedt.

Efter min mening er en meget bedre løsning dog at bruge:

  • 50% kulhydrater
  • 30% fedt
  • 20% protein.

Dette giver os ca. 1,8 gram protein pr. Kg kropsvægt på en diæt på 3600 kcal.

Tjek her, hvordan du beregner dit daglige kalorikrav (BMR)

Tilskud

Når du begynder at træne for masse, vil du føle de første ømme muskler. Du kan overvinde træthed efter træning med koffein, beta-alanin eller nitrogenoxid præ-træning.

Det er også værd at tage sig af generel tilskud, som inkluderer vitamin D3, der er nødvendigt til opbygning af knogler og korrekt funktion af muskler, B-vitaminer, magnesium - for at nervesystemet fungerer korrekt.

Det er også vigtigt at holde øje med elektrolytbalancen - husk at natrium og kalium skylles ud under intens træning. Hydrering er meget vigtig, fordi vi er 75-90% vand, og manglen på væsker truer vores helbred. Dehydrering lægger også belastning på dit hjerte-kar-system og øger din kropstemperatur.

Vitaminer til atleter - er de værd at bruge?

PLN 59,00 Find ud af mere

Prøv vores bulk diæt planer

Husk, at effektiv træning begynder i køkkenet. Brug JeszCoLubisz, et innovativt kostsystem fra Poradnik Zdrowie. Vælg en plan for aktive mennesker og spis passende til den sport, du laver. Øg effektiviteten, støtt kroppens regenereringsproces og vær altid under konstant pleje af erfarne ernæringseksperter.

Tags.:  Ernæring Rekreation Slankende