Træning på en elliptisk cross trainer: hvordan træner man? Træningsplan for begyndere

Træning på en elliptisk cross trainer har en række fordele: det forbrænder fedtvæv, forbedrer effektiviteten, styrker alle de vigtigste muskelgrupper og på samme tid belaster ikke leddene og minimerer risikoen for skade. Alle kan træne på denne enhed, uanset alder og fitnessniveau. Se hvordan du træner på en elliptisk cross trainer og lær om en træningsplan, der hjælper dig med at tabe sig og forbedre din tilstand.

Træning på en elliptisk cross trainer kombinerer fordelene ved cardio og styrkeøvelser. Det styrker vigtige muskelgrupper (ben, balder, mave, arme) og forbedrer samtidig arbejdet i kredsløbssystemet og øger effektiviteten. Den store fordel ved den elliptiske cross trainer er, at kroppen under træning på denne enhed arbejder på en anatomisk måde, dvs. i overensstemmelse med de naturlige bevægelsesplaner. Dette forhindrer overbelastning i led og ryg.

Hvad mere er, at træne på en elliptisk maskine er en effektiv og sikker måde at slippe af med ekstra pund - afhængigt af vægten af ​​træningsmaskinen giver en halv times træningspas dig mulighed for at brænde 380 til 500 kcal.

Indholdsfortegnelse

  1. Hvordan træner jeg på en elliptisk cross trainer?
  2. Hvad skal man overveje, når man vælger en elliptisk cross trainer?
  3. Elliptisk cross trainer og slankende
  4. Elliptisk - en eksemplarisk træningsplan
  5. Træning i en elliptisk cross trainer: 1. og 2. uge
  6. Træning i en elliptisk cross trainer: 3. og 4. uge
  7. Træning på en elliptisk cross trainer: 5. og 6. uge
  8. Træning på en elliptisk cross trainer: 7. og 8. uge
  9. Oversigt over elliptiske træner fra de billigste til de dyreste

Hvordan træner jeg på en elliptisk cross trainer?

Før du begynder at træne i en elliptisk cross trainer, skal du læse instruktionerne til enheden omhyggeligt. Der er mange typer elliptiske maskiner på markedet i dag, der har forskellige funktioner. At kende dem kan påvirke træningens komfort betydeligt.

Nogle undervisere har for eksempel evnen til at måle kropsfedt eller udføre den såkaldte restitutionstest - fitness test. Bestemmelse af disse værdier hjælper med at vælge den passende belastning under træning.

Det er meget vigtigt at varme dine muskler grundigt op, inden du træner. En elliptisk cross trainer er perfekt til dette - bare indstil den mindste belastning og træne i cirka 10 minutter i et afslappet tempo. Du kan også foretage en regelmæssig opvarmning ved at lave bolde, arm- og hoftecirkler osv.

Efter at være kommet på elliptisk antager vi den rette position:

  • vi tager fat i enhedens bevægelige arme,
  • vi retter ryggen,
  • vi trækker maven ind,
  • vi holder vores blik lige frem.

Når du træner på en elliptisk cross trainer, bøjer vi os ikke eller klemmer håndtagene for tæt (så fungerer armmusklerne ikke effektivt).

For hurtigt at bemærke virkningerne skal du træne mindst 3 gange om ugen. Begyndere skal starte med 30 minutters træning og udvide dem over tid.

Hvad skal man overveje, når man vælger en elliptisk cross trainer?

Elliptisk cross trainer og slankende

Den elliptiske træner kan være et effektivt værktøj i kampen mod ekstra pund. For at træning på enheden kan bringe de forventede resultater, skal du følge et par regler:

    • hjertefrekvensen under træning skal være 70-80% af HRmax, derfor skal du konstant overvåge din puls under træning (til dette formål kan den pulsmåler, der er fastgjort til enheden, bruges);
    • belastningen bør ikke være for høj eller for lav - for høj forhindrer os i at opnå en høj puls, og for lav stimulerer ikke nok muskler til at arbejde;
    • du skal træne i ikke mindre end 30 minutter, for først efter ca. 20 minutters træning begynder kroppen at brænde de akkumulerede fedtreserver;
    • du skal træne regelmæssigt 3-4 gange om ugen for at opretholde en høj metabolisk hastighed;
    • det er bedst at bruge intervaltræning, som forårsager fedtforbrænding ikke kun under træning, men endda op til flere timer efter træning.

    Elliptisk - en eksemplarisk træningsplan

    Her er et eksempel på en elliptisk cross trainer, som du kan bruge til at forbedre din kondition og miste kalorier. Det består i skiftevis korte perioder med intens indsats med korte perioder med moderat indsats (intervaller).

    Hele cyklussen dækker 8 uger og forudsætter en gradvis forlængelse af træningsfasen og afkortning af hvilefasen.

    Husk at varme op før hver træning. Når du har gennemført indsatsen, skal du bruge mindst 5 minutter på at strække og nedkøle øvelser.

    Træning i en elliptisk cross trainer: 1. og 2. uge

    • antal træninger om ugen: 3
    • træningsfase: 15 sekunder (vi træner i maksimalt tempo for at opnå den højeste puls)
    • genopretningsfase: 60 sekunder (moderat tempo ca. 50-60% Hrmax)
    • antal intervaller: 11 (gentag rækkefølgen af ​​begge faser så mange gange, dvs. øvelsesfasen + hvilefasen)

    Træning i en elliptisk cross trainer: 3. og 4. uge

    • antal træninger om ugen: 3
    • træningsfase: 30 sekunder (maks. tempo)
    • genopretningsfase: 60 sekunder (moderat tempo ca. 50-60% Hrmax)
    • antal intervaller: 11

    Træning på en elliptisk cross trainer: 5. og 6. uge

    • antal træninger om ugen: 3
    • træningsfase: 30 sekunder (maks. tempo)
    • genopretningsfase: 30 sekunder (moderat tempo ca. 50-60% Hrmax)
    • antal intervaller: 12

    Træning på en elliptisk cross trainer: 7. og 8. uge

    • antal træninger om ugen: 3
    • træningsfase: 30 sekunder (maks. tempo)
    • genopretningsfase: 15 sekunder (moderat tempo ca. 50-60% Hrmax)
    • antal intervaller: 26
    • Cardio træningsmaskiner - hvordan man bruger dem? [VIDEO]
    • Spindeeffekter: Hvor mange kalorier kan du forbrænde på en motionscykel?
    • Løbebåndstræning - hvordan man træner på løbebåndet for at tabe sig?
    • Roningergometer (romaskine): træningsteknik og træningsplan

    Oversigt over elliptiske træner fra de billigste til de dyreste

    PLN 999,00 Tjek prisen

    Spokey Planet White elliptisk cross trainer

    • Svinghjul: 5 kg
    • Modstand: 8 niveauer, manuel justering
    • Maksimal brugervægt op til 120 kg
    • Pulssensor indbygget i håndtagene
    • Kompakte dimensioner

    1.899,00 PLN Tjek prisen

    Sapphire Thunder II Sg-511 E elliptisk cross trainer

    • Modstandsjustering i et bredt interval på 8 niveauer
    • Skridsikre fodunderlag
    • Svinghjulets dæksel er desuden blevet tavs
    • En funktionel computer med en bakke til mobile enheder
    • Pulssensorer placeret på det ekstra rat
    • Ratgreb strakt med blødt skum

    PLN 1999,00 Tjek prisen

    Zipro elliptisk cross trainer Hulk Rs

    • LCD-skærm
    • Pulssensorer på styrets greb
    • Pulsfrekvensfunktion
    • Bagdrev
    • Magnetisk modstandssystem - 8 niveauer af justering
    • Trinlængden er 30 cm og afstanden mellem gliderne er 22 cm

    2.189,00 PLN Tjek prisen

    York X510 elliptisk cross trainer

    • Magnetisk bremsesystem
    • Elektronisk reguleret belastning i 32 trin
    • Indbyggede berøringsfølere til at måle din puls
    • 12 foruddefinerede tilstande, manuelt program, målrettet program, brugerdefineret tilstand og energifokuseret
    • Maksimal belastning op til 150 kg
    • Skridsikker glidning
    • Vandflaskeholder

    PLN 3.299,00 Tjek prisen

    Schwinn elliptisk cross trainer 510E

    • Svinghjulsvægt 9 kg
    • Trinlængde 45,72 cm
    • Den maksimale brugervægt er 136 kg
    • Brede og skridsikre glider
    • 13 forskellige træningsprogrammer
    • 16 niveauer af magnetisk modstand
    • 10-trins elektronisk tiltjustering
    • Højttalere med mulighed for at forbinde Mp3,
    • USB-port med mulighed for at oplade enheder,
    • En bakke til tilbehør,
    • Vandflaskeholder,
    • Ventilator med 3 niveauer af luftstrømsregulering
    • Bluetooth-teknologi
    elliptisk maskine
    Tags.:  Rekreation Uddannelse Ernæring