Skulpturuddannelse: regler, effekter, kost, kosttilskud

Træning til skulptur (eller træning til reduktion) er rettet mod at reducere fedtet, der dannes under opbygning af muskelmasse og styrke musklerne. Det er baseret på træning med høj intensitet, som hjælper med at iltes og øger blodtilførslen til musklerne. Som et resultat bliver de hårdere og får en skærpet kontur. Se hvad reglerne for træning for skulptur er og hvilken diæt du skal følge for at fremskynde effekten af ​​motion.

Træning til skulptur (også kendt som træning til reduktion) er kulminationen på den kedelige proces med at opbygge muskelmasse. Det er det sidste strejf for muskler, der er udviklet under langvarig træning og brugen af ​​en diæt med højt kalorieindhold. Det er af reducerende karakter, hvilket betyder, at det hjælper med at slippe af med det resterende fedt, der dukkede op med musklerne på grund af den overskydende kalorieværdi. Målet med træningen til skulptur er at slanke sig, forme kroppen og skærpe musklerne, så kroppen ser æstetisk ud.

Hvornår kan du begynde at træne i skulptur, og hvilke regler skal følges for at opnå de ønskede resultater?

Skulpturuddannelse - hvem er det til?

Træning til reduktion er beregnet til avancerede mennesker, dvs. dem, der har trænet i styrke i mindst et år og brugt en passende diæt til at opbygge muskelmasse. Du kan starte det: straks efter perioden med massetræning - dette gælder for mennesker, der har et hurtigt stofskifte, og niveauet af kropsfedt er ikke steget dramatisk (det er mindre end 15%); efter den indledende reduktionsperiode, dvs. den første fase af fedt tab akkumuleret under massebygning (gælder for mennesker med en signifikant stigning i fedt).

Brug af træning til skulptur af begyndere er helt meningsløst. Først og fremmest, for at få gavn af det, har du brug for noget at skulpturere i - det vil sige, du skal udarbejde en masse, som begyndere lige er begyndt at bygge. For det andet tillader træning til skulptur ikke muskelvækst eller styrke, fordi den er baseret på en negativ kaloriebalance. Under sådanne forhold kataboliseres muskler let, hvorfor et vigtigt aspekt af reduktionstræning er den rigtige forsyning af protein og tilskud.

I stedet for skulpturuddannelse anbefales begyndere Full Body Workout (FBW) og senere - split træning.

Læs også: Hvad er musklerne lavet af, og hvad påvirker deres vækst? Træning for muskeltæthed: regler, diæt, effekter Symptomer på overtræning: hvad kan jeg gøre for at komme tilbage i form?

Skulpturuddannelse - regler

Skulpturuddannelse bør bestå af styrkeøvelser med vægte og obligatorisk aerobic (f.eks. Løb, spinding) og intervaller, som anbefales, da de ikke forårsager store muskeltab. Kombinationen af ​​disse tre former for træning giver de bedste resultater med at reducere unødvendige kilo. Vær dog forsigtig med ikke at overdrive det - nogle kilder siger, at træning til skulptur skal udføres op til 6 gange om ugen og 4 cardio- og intervaltræning. Denne øvelse er for meget og kan bidrage til muskeltab. Det er bedre at organisere en træningsplan i henhold til ordningen - 3 styrke træningsprogrammer om ugen plus 3-4 cardio eller interval træning efter træning eller på fridage.

Et andet spørgsmål vedrører den belastning, du skal træne med. Det er almindeligt sagt, at træning til reduktion skal baseres på mange gentagelser og lette vægte på 50% CM. Denne opfattelse hører dog fortiden til, og det anbefales nu at træne med de samme vægte og det samme antal gentagelser som i perioden med at opbygge muskelmasse. Dette skyldes, at med mindre vægt og flere gentagelser er der en større risiko for muskeltab. Vedligeholdelse af den nuværende træningsplan giver dig mulighed for at holde musklerne i samme tilstand. Fedtvæv vil dog alligevel blive brændt - dette er garanteret af en diæt med lavt kalorieindhold og cardio-træning.

Vi bruger kombinerede serier op til 5. træningsuge.

Hvordan vælges træningsbelastningen?

5x5 træning - hvad er det?

Pyramid træning - fordele, regler, træningsplan

Det, der kræver en ændring fra vægtcyklussen, er at øge træningsintensiteten, dvs. forkorte eller springe pauser mellem sæt. Hvis du ønsker at få en skulptur, skal du bruge kombinerede serier (2 øvelser for den samme muskelgruppe udføres efter hinanden uden afbrydelse), superserier (2 øvelser for modsatte muskelgrupper udføres efter hinanden uden afbrydelse, f.eks. Til biceps og triceps) og kombineret (2 øvelser for forskellige muskelgrupper udført uden afbrydelse). Disse træningsmetoder forbedrer muskelstrukturen, "tykkere den", hvilket gør den mere udtalt.

En oversigt over alle træningsregler for skulptur findes i nedenstående tabel.

Varigheden af ​​træningscyklussen for skulpturen 4-9 uger
Varigheden af ​​en træning pr. Skulptur ca. 50 minutter
Træning til skulptur i løbet af ugen 3 træningsprogrammer
Antal øvelser i 1 serie 4-5 til store muskler, 3-4 til små
Antal gentagelser i 1 sæt 10-15 gentagelser
Antal serier 3-5 serier
Pauser mellem sæt 30-60 sekunder
Dette vil være nyttigt for dig

Uddannelse til skulptur - effekter

  • reduktion af fedtvævet, der dækker musklerne
  • forstærkning af muskler - "muskelpumpe" -effekt
  • giver figuren bedre proportioner og slankhed;
  • forbedring af muskelstrukturen (de bliver mere kompakte og faste);
  • forbedring af muskeludholdenhed
  • øge effektiviteten.

Skulpturtræning - hvilken kost skal man følge?

Kost i skulpturuddannelse er af kolossal betydning. Det skal være lavt i kalorier for at forårsage fedtreduktion og samtidig indeholde tilstrækkelige mængder protein til at beskytte musklerne mod nedbrydning.

Hvordan vælger man den rigtige reduktionsdiæt? Det første trin er at fastlægge dit daglige BMR-energibehov - det vil sige en kalorieværdi, der ikke får dig til at tabe eller gå op i vægt. Det næste trin er at gange denne værdi med den fysiske aktivitetskoefficient og trække 300 kcal fra dette tal. Den opnåede værdi er det antal kalorier, du har brug for at spise hver dag.

Klik her for at se, hvordan du beregner din BMR og CPM

Derudover skal du foretage et par ændringer i din diæt:

  • udskift kulhydrater med sunde fedtstoffer i form af havfisk, avocado, nødder;
  • øg mængden af ​​protein i kosten - op til 3 g pr. kg kropsvægt;
  • give dig den optimale mængde fiber i din diæt - til dette, spis masser af grøntsager og fuldkorn;
  • spis kun magre typer kød (fjerkræ, kalvekød) og æg.

Selvfølgelig skal du også huske på de obligatoriske måltider efter træning, som skal spises senest 2 timer efter afslutningen af ​​indsatsen.

Tags.:  Ernæring Uddannelse Slankende