Udholdenhedstræning: 8 øvelser for at forbedre din tilstand og smidighed

Målet med udholdenhedstræning er at forbedre ydeevne, hastighed og smidighed. For at opnå denne effekt skal du udføre cardio-øvelser med høj intensitet (løb, spring, spring) med en kort hvile mellem sæt. Se et eksempel på udholdenhedstræning, takket være hvilken du vil forbedre din tilstand og øge niveauet for motorisk koordination.

Udholdenhedstræning omtales oftest i løbet af løb - denne type indsats hjælper med at vænne kroppen til at dække længere afstande på kortere tid. Det er dog værd at arbejde på udholdenhed, selvom vi ikke løber maraton og ikke er ligeglade med at slå rekorder i hastighed.

Mennesker med større fysisk kapacitet er simpelthen sundere, slankere, mindre tilbøjelige til at lide af hjerte-kar-sygdomme og bliver ikke trætte af at udføre daglige aktiviteter. For eksempel gør det ikke åndedræt at gå op ad trapper til sjette etage eller løbe til bussen. Derudover er de bedre iltede, så de har mere energi og træt mindre ofte.

Find ud af fordelene ved udholdenhedstræning og hvordan du træner for effektivt at forbedre din præstation.

Indholdsfortegnelse:

  1. Udholdenhedstræning - hvad gør det?
  2. Udholdenhedstræning - hvilke øvelser er de bedste?
  3. Udholdenhedstræning - hvor ofte træner du?
  4. Udholdenhedsøvelse

Udholdenhedstræning - hvad gør det?

Udholdenhed er kroppens evne til at udføre intens fysisk anstrengelse over en lang periode og den tilhørende modstand mod træthed. Det opnås ved at udføre øvelser, der øger arbejdet i hele kredsløbssystemet (hæver pulsen) og aktiverer store muskelgrupper. I praksis fører regelmæssig udholdenhedstræning til en række tilpasningsændringer i kroppen:

  • VO2 max. (VO2max) stiger
  • hvilepuls falder,
  • hjertets slagvolumen øges,
  • volumenet af blod, der cirkulerer i venerne, øges,
  • antallet af mitokondrier i musklerne stiger, dvs. celler, hvor energiproduktionen finder sted,
  • led, sener og ledbånd styrkes, hvilket reducerer risikoen for skade.

Udholdenhedstræning udvikler også motoriske færdigheder som smidighed, hastighed, fleksibilitet og manøvredygtighed. Takket være dette får vi bedre kontrol over kroppen, og vores bevægelser er mere effektive. En bivirkning af træning er også et betydeligt tab af kalorier - en træning, der varer cirka 10 minutter, giver dig mulighed for at brænde op til 150 kcal.

Udholdenhedstræning - hvilke øvelser er de bedste?

Den bedste type træning for folk, der ønsker at forbedre deres udholdenhed, er at lave korte udbrud af kardioøvelser med høj intensitet med korte pauser for at hvile. Det er en træningsmetode svarende til intervaller, men der udføres ingen moderat intensitetsøvelse i pausen.

Længden af ​​serien og restitutionstiden afhænger af dit individuelle fitnessniveau. Følgende træning er beregnet til mindst mellempersoner. Begyndere anbefales at forkorte serien og forlænge pauserne (detaljerede instruktioner kan findes senere i artiklen).

Udholdenhedstræning - hvor ofte træner du?

For at kunne forbedre din udholdenhed skal du have mindst 6 ugers træning. Folk, der ikke regelmæssigt træner sport, kan udføre 3-4 træningspas om ugen (med en dags pause for regenerering imellem). Løbere og andre mere avancerede atleter bør træne 2-3 gange om ugen som forberedelse til konkurrencen og derefter en gang om ugen for at opretholde resultaterne.

Træningsreglerne er meget enkle: den indeholder 8 øvelser, hvoraf hver (undtagen den sidste) gentages 16 gange i en serie (i øvelser til den ene side af kroppen udfører vi 16 gentagelser på venstre og højre side ). Vi tager en pause på 10 sekunder mellem hver serie. Avancerede spillere udfører to runder i træk (dvs. 2 x 16 øvelser med mellemrum), begyndere skal starte med en runde.

Hvis du under en træning finder ud af, at du ikke er i stand til at gennemføre den, skal du reducere antallet af gentagelser til 10 gange. Efterhånden som du skrider frem, skal du øge dine gentagelser med 2 for hver øvelse.

Husk, at træningsregimen ikke inkluderer opvarmning eller strækning, så du skal gøre det alene.

  • Cooper-testen, en 12-minutters udholdenhedstest. Tjek din kondition med Cooper-testen
  • HIIT træning - hvad er det?
  • Tabata - en fire-minutters metabolisk træning

Udholdenhedsøvelse

1. Sidespring på det ene ben

Stå på dit højre ben, bøj ​​det andet ben i en ret vinkel og peg det bagud. Hop til venstre og højre med et hurtigt, målt tempo. Prøv at springe så bredt som muligt. Lav 16 gentagelser. Skift derefter benet og gør det samme.

2. Squat springer

Stå med dine ben bredere end skulderbredde fra hinanden. Bøj dine ben og lav en dyb squat (i slutningen af ​​bevægelsen skal vinklen mellem kalven og underbenet være ca. 90 grader). Bring dine hænder sammen foran dig for at få balance. Mens du retter dine ben, skal du hoppe op ved at udføre et højdespring og derefter straks sidde på plads igen. Hop så højt du kan. Gentag 16 gange.

3. Spring frem og tilbage på det ene ben

Stå på det ene ben og spring frem og tilbage så hurtigt som muligt. Prøv at springe så langt som muligt. Lav 16 gentagelser for hvert ben.

4. Burpees

Udfør den klassiske burpee: stå lige, sidde på huk, røre ved gulvet med dine hænder (ikke krøb!) Og smid dine ben baglæns med et dynamisk spring i plankepositionen. Gå derefter tilbage til squat på samme måde og spring op, mens du rejser dig. Gør 16 burpees uden at stoppe (hvis dette er for svært for dig, kan du reducere reps til 10 eller vælge ikke at springe op).

5. Halv-squat-skridt

Bring dine ben sammen, bøj ​​din torso lidt fremad og bøj dine knæ let. Hold dine hænder foran dig. Når du udfører et spring, skal du gå til dine ben og derefter slutte dine fødder igen ved at hoppe. Forbind og spred dine ben, mens du holder dig på bøjede knæ. Husk om spændte mavemuskler. Gentag 16 gange.

6. Spring med udskiftning af benet

Stå lige, læg dit højre ben langt frem og dit venstre ben bag dig. Bøj knæene og gå ned nok nok til, at knæet på dit bagben er ca. 2-3 centimeter over jorden. Lav et spring ved dynamisk at trække dit højre ben ud og sætte dit venstre ben fremad. Hop på denne måde, skift ben, og hold dig hele tiden på bøjede knæ. Husk at holde din ryg lige og din mave gemt i. Lav 16 gentagelser.

7. Bjergbestigere

Gå til støtten med dine forreste arme udstrakte. Løft dine knæ fra jorden ved kun at bruge tæerne. Træk dit højre knæ rytmisk, derefter venstre knæ mod brystet, efterligner en klatrebevægelse. Når du trækker dit ben op, så prøv ikke at røre tæerne til jorden.Husk at holde dine hænder tæt på gulvet under hele øvelsen. Løft ikke dine hofter for højt. Gentag 16 gange.

8. Hurtige fødder

Stå med benene fra hinanden, vip lidt fremad, bøj ​​dine knæ. Lav små, dynamiske trin på plads, løft dine fødder hurtigt ned fra jorden og læg dem ned igen på ingen tid. Det vigtigste i denne øvelse er at tage så mange trin som muligt på kort tid, så denne gang tæller ikke gentagelserne, men træner kontinuerligt i 20 sekunder.

Tags.:  Uddannelse Ernæring Rekreation