Volumen træning - principper og effekter af træning

Volumentræning er en type styrketræning, der involverer at udføre et stort antal gentagelser og serier med en relativt let belastning. Det anbefales til mellemliggende og avancerede mennesker som en måde at give musklerne nye stimuli til udvikling og diversificere træningsrutinen. Se, hvad er reglerne og effekterne af volumentræning.

Volumen træning, som navnet antyder, handler om at øge lydstyrken på din træning (dvs. antallet af gentagelser og serier), ikke vægten af ​​de vægte, du løfter. Det er et alternativ til typisk styrketræning, hvor stigningen i muskelmasse og styrke opnås ved at tilføje flere og flere belastninger med et lille antal gentagelser.

Volumetrisk træning ses som et spring i flere uger fra den sædvanlige træningsrutine snarere end et kontinuerligt træningsregime, der anvendes uden afbrydelse. Periodisk ændring af træningsplanen i henhold til de volumetriske principper giver musklerne nye stimuli til udvikling og forhindrer således stagnation i væksten af ​​muskelmasse.

Volumen træning: træningsregler

belastning

I volumentræning skal belastningen på hver gentagelse være mellem 40 og 60% af den maksimale vægt. Det er en konstant værdi - vægten forbliver den samme både i den første træningsuge og i den sidste.

Serier og gentagelser

Den generelle anbefaling er at bruge 6 sæt til hver muskelgruppe. Mere avancerede mennesker kan øge dem til 8. Et sæt skal bestå af mindst 12 gentagelser, maksimalt 20.

Træningsfrekvens

Ét træningspas bør ikke omfatte mere end 2-3 muskelgrupper. Træningsfrekvensen varierer fra 4-6 om ugen, og det hele afhænger af, hvor mange muskelgrupper vi træner på en dag (selvfølgelig bruger vi ikke den samme kropsdel ​​dag efter dag).

Hvile

Hvileperioden mellem sæt er 90-150 sekunder.

Samlet varighed af anvendelse af volumentræning

Samlet set bør volumentræning ikke bruges i mere end 4-6 uger.

Læs også: Fuld kropstræning - principper for styrketræning for begyndere 9 fejl i styrketræning, der gør det sværere at gå op i vægt Pyramid træning: regler, fordele, træningsplan

Volumentræning: til hvem anbefales det?

Volumetrisk træning anbefales ikke til begyndere - i et tidligt udviklingsstadium har muskler ikke brug for sådanne specifikke stimuli for at vokse. Det er bedst egnet til folk, der har mindst et års erfaring med splitøvelser (dvs. isolerede øvelser i separate muskelgrupper).

Volumetrisk træning er en god løsning til at hæmme muskelvækst. Hvis de nuværende træningsmetoder ikke giver de ønskede resultater, er det værd at ændre træningsregimet i et par uger. Selv en kortvarig ændring kan have en positiv effekt på væksten af ​​muskelvæv.

Volumen træning: fordele og effekter af træning

Volumetrisk træning er mere tidskrævende, men sikrere end at træne med tunge vægte. Det lægger mindre belastning på sener, led og nervesystemet og reducerer dermed risikoen for overtræning og skade. Desuden kommer kroppen lettere til en ligevægtstilstand bagefter.

Det er også bevist, at et sådant træningsregime er meget mere effektivt til at opbygge muskelmasse end træning med tunge belastninger. Flere gentagelser stimulerer udskillelsen af ​​væksthormon og stimulerer alle typer muskelfibre til at arbejde: langsom, medium og hurtig ryk.

Ved at træne i henhold til principperne for volumentræning kan du stole på følgende effekter:

  • en betydelig stigning i muskelvæv på kort tid;
  • samtidig reduktion af fedtvæv som et resultat af øget sekretion af væksthormon;
  • stigning i styrke og generel udholdenhed
  • ingen ømhed og hurtig regenerering af beskadigede muskelfibre.
Tags.:  Rekreation Dyrke Motion Slankende