Pyramid træning: regler, fordele, træningsplan

Pyramid træning er en træningsmetode, der anbefales til folk, der er særligt interesserede i at opbygge muskelmasse. Det handler om gradvist at øge vægten med hver række på hinanden følgende øvelser, samtidig med at antallet af gentagelser reduceres. Dette træningsregime giver de bedste resultater og giver dig mulighed for at få en atletisk figur på kort tid. Tjek, hvad der er regler for pyramidtræning, og se en eksemplarisk træningsplan.

Læs også: Bodybuilder diæt - en prøve menu til muskelmasse "Fordømt til træning" - hvad er virkningerne af Paul Wades "fængselsmørtel"? Anabolisk vindue - hvad er det? Sådan bruges dem til at øge effektiviteten ...

Pyramid træning er et af de førende træningsprincipper udviklet af bodybuilding-guruen Joe Weider. På grund af dens høje effektivitet bruges denne metode af de fleste professionelle bodybuildere, men den anbefales også til amatører. Pyramid træningsprogrammet er let at lære og kræver ikke meget erfaring med vægtløftning.

Pyramid træning - hvad er det?

Pyramid træning er velegnet til de fleste øvelser i øvre og nedre kropsstyrke. Det består i at øge vægten jævnt i hvert sæt øvelser, samtidig med at antallet af gentagelser reduceres. I praksis betyder dette, at når vi planlægger 6 øvelser, udfører vi i den første 15 gentagelser med en let belastning (f.eks. 60% CM), i den anden - 12 gentagelser med en større belastning (70% CM), i næste 10 med endnu mere vægt (80% CM). CM) osv.

CM - maksimal vægt er en belastning, som vi kun kan udføre en gentagelse med.

Antallet af gentagelser kan ændres afhængigt af dit avanceringsniveau samt værdien af ​​den maksimale vægt (du behøver ikke starte med 6 sæt, ligesom det ikke behøver at være en belastning på 60%, bare f.eks. 40 %).

Pyramid træning - træningsplan

En eksemplarisk pyramidetræningsplan kan se sådan ud:

  1. serie: 15 gentagelser med en vægt på 40% CM
  2. serie: 12 gentagelser ved 50% CM
  3. serie: 10 gentagelser ved 60% CM
  4. serie: 8 gentagelser ved 70% CM
  5. serie: 6-8 gentagelser ved 80% CM
  6. serie: 12 gentagelser ved 50% CM
Dette vil være nyttigt for dig

Maksimal vægt - hvordan beregnes det?

Den maksimale vægt er værdien af ​​den belastning, som vi kun kan løfte en gang. Du behøver ikke at bryde dine egne vægtløftningsrekorder for at beregne det. Du kan bruge specielle regnemaskiner til bodybuildere, der arbejder efter komplekse algoritmer, eller du kan selv beregne din maksimale vægt med en simpel formel.

Vælg først den værdi af den vægt, vi maksimalt kan løfte flere gange, fx en vægtstang på 100 kg, som vi løfter 3 gange (her skal du selvfølgelig henvise til din egen træningspraksis).

For det andet multiplicerer vi vægtstangen med antallet af maksimale gentagelser - i dette tilfælde 100 kg x 3 = 300 kg.

For det tredje multiplicerer vi resultatet med 0,0333: 300 kg x 0,0333 = 9,99 kg

Det sidste trin er at tilføje det afrundede resultat til startvægten: 100 kg + 10 kg = 110 kg. 110 kg er værdien af ​​vores maksimale vægt.

Pyramidetræning - fordele

Der er flere grunde til, at du skal bruge pyramidetræningsprincippet. Først og fremmest forbereder det musklerne til øget indsats bedre end en traditionel opvarmning. Som før enhver træning anbefales opvarmningsøvelser, men når man løfter vægte, vænner de ikke musklerne til så store belastninger som ved styrketræning. Derfor er det en fantastisk måde at gøre din krop bekendt med enhver given bevægelse at starte en række øvelser med lave vægte og høje gentagelser.

Pyramidtræning giver dig også tid til at øge koncentrationen og giver dig således mulighed for at bruge mentale kræfter mere effektivt til at håndtere stigende belastninger. Starter med det samme med maksimal belastning, skal hjernen pludselig skifte til tilstanden med sin højeste koncentration. Ved at træne med pyramidemetoden kan vi sikkert øge belastningen fra serie til serie uden at udsætte os for stress forårsaget af for stor indsats.

Tags.:  Ernæring Dyrke Motion Slankende