Plyometrisk (hoppende) træning: hvad handler det om? Hvad er resultaterne?

Opgaven med plyometrisk (hoppende) træning er at generere så meget muskelkraft som muligt under træning. I praksis betyder dette, at plyometriske øvelser forbedrer reflekser, smidighed og hastighed, hvilket betyder at opnå bedre sportsresultater (f.eks. I løb, spring, holdspil). Lær om de forskellige typer plyometriske øvelser, og find ud af, hvad denne type træning er, og hvad dens principper er.

Plyometrisk træning blev allerede brugt i 1960'erne af sovjetiske højhoppere og tredobbelte jumpere som forberedelse til atletikkonkurrencer. Springøvelser hjalp spillerne med at øge dynamikken i bevægelser og kraften i musklerne, som som en fjeder sparkede dem højt over jorden. Den ekstraordinære effektivitet af denne form for træning fangede opmærksomheden hos den amerikanske løber, Fred Wilt, der kort derefter i samarbejde med sovjetiske træner skabte grundlaget for plyometrisk træning. I dag er plyometriske øvelser en obligatorisk del af forberedende træning i alle sportsgrene, der kræver hastighed, smidighed og reflekser, inkl. i løb, kampsport, højspring. Plyometrisk træning bruges også mere og mere villigt af amatøratleter, hvilket ikke altid giver positive resultater. Denne form for indsats kræver meget god fysisk forberedelse og kan i mangel af det udsætte den træner for alvorlig skade.

Find ud af, hvad plyometrisk træning er, for hvem og hvad dens principper er.

Plyometrisk træning - hvad er det?

Den høje effektivitet af plyometrisk træning er baseret på brugen af ​​den naturlige mekanisme til muskelsammentrækninger. Under bevægelse går muskelen gennem to faser: excentrisk (strækning) og koncentrisk (forkortelse). Hvis de skifter, kaldes denne bevægelse stræk-sammentrækningscyklus. Dens virkningsmekanisme kan sammenlignes med egenskaberne ved en fjeder: jo mere vi strækker fjederen, jo hurtigere vender den tilbage til sin oprindelige form.Ligeledes er en muskel, jo mere den strækkes, jo mere magt får den ved at understrege bindevævselementerne (fascia, muskelkapper, sener, sener). Dette potentiale resulterer i en hurtigere og stærkere sammentrækning i den koncentriske fase, hvilket oversættes til en mere dynamisk bevægelse.

Derudover påvirkes muskelkraften af ​​tiden mellem strækning og sammentrækning - jo kortere den er, jo større er den genererede kraft. I praksis kan dette illustreres ved eksemplet på en løber - hans muskler genererer den største kraft, når han forkorter fodens kontakt med jorden så meget som muligt (dvs. overgangsfasen fra strækning til sammentrækning).

Formålet med plyometriske øvelser er derfor konstant at forbedre stretch-sammentrækningscyklussen ved at gentage den mange gange så hurtigt som muligt. Musklerne trænet på denne måde, ved konstant nervøs stimulering, "lærer" at reagere hurtigt på strækning og er i stand til at arbejde mere effektivt.

Læs også: Supplerende træning for løbere [VIDEO] 22 typer push-ups - video og beskrivelser Burpees: 10 effekter, der giver dig regelmæssig burpees træning

Plyometrisk træning - eksempler på øvelser

Plyometrisk træning kan påvirke både kontraktiliteten i de nedre og øvre muskler. De mest anvendte øvelser er:

  • push-ups med et klapp,
  • spring A over (løber på plads med alternativ løft af knæene),
  • side-til-side-spring
  • boks og bænk hoppe,
  • hoppe på et bryst, bænk, trin (for, bag, side),
  • squat med et spring op og et klapp,
  • burpees,
  • kaster en medicinkugle foran dig, bag dit hoved og bagpå.

Plyometrisk træning - til hvem er det?

Plyometriske øvelser udvikler spillerens motoriske færdigheder, som skal hjælpe ham med at opnå bedre og bedre sportsresultater i hans disciplin. De øger dens hastighed, springevne, smidighed, fleksibilitet og reflekser. De er generelt en del af et større træningsprogram designet til at forberede atleten til at konkurrere. Derfor er plyometriske øvelser især populære blandt sprintere, jumpere, folk, der praktiserer kampsport, fodboldspillere, volleyballspillere - med et ord, alle atleter, for hvem en kort reaktionstid er vigtigst.

Amatører kan også drage fordel af plyometrisk træning, men deres bevægelsessystem skal være forberedt på at dæmpe tunge belastninger. Disse typer øvelser er meget intense, baseret på dynamiske, "rykkede" bevægelser, og belaster derfor bevægeapparatet tungt. Hvis leddene og ledbåndene hos den, der træner, ikke er fleksible nok, er der stor sandsynlighed for, at plyometrisk træning i stedet for at styrke dem vil føre til alvorlig skade.

Dette vil være nyttigt for dig

Er plyometrisk træning for mig?

Der er en nem måde at finde ud af, om du er sikker på plyometrisk træning. Forbered barbell med en vægt svarende til 60% af din kropsvægt. Placer derefter vægtstangen på dine skuldre (flyt stangen over halsen) og lav 5 knebøjninger. Hvis du kan udføre 5 reps, er dine benmuskler stærke nok til at starte plyometrisk træning.

Plyometrisk træning - regler

For sikker og effektiv plyometrisk træning skal du huske at følge dens grundlæggende principper:

  1. du skal kun træne i sko med god dæmpning, stive overdel og en hård sål;
  2. det er bedst at træne på en græsoverflade, der absorberer stød godt;
  3. før træning er det nødvendigt at gennemføre en grundig opvarmning, som vil varme alle leddene godt op;
  4. du skal tage dig af den korrekte træningsteknik og især mestre springet og springe ned fra en højde (fødder i en stabil og symmetrisk position, let bøjede ankel- og knæleddet);
  5. træningspas bør ikke finde sted mere end 3 gange om ugen med mindst en 24-timers pause mellem hver træning
  6. en øvelse skal gentages 8-12 gange;
  7. pausen mellem hver serie skal være 1-3 minutter;
  8. i tilfælde af smerter, især i leddene, skal du straks stoppe træningen og konsultere en læge.
Dette vil være nyttigt for dig

Plyometrisk træning - fordele og ulemper

Fordele ved plyometrisk træning:

  • udvikler spring, smidighed, fleksibilitet, fleksibilitet;
  • forbedrer reaktionshastighed
  • øger muskeleffektiviteten - takket være dette er de i stand til bedre at bruge ilt og producere mere energi;
  • styrker led, ledbånd og sener, hvilket gør dem mere fleksible, modstandsdygtige over for overbelastning og skader
  • styrker knogler
  • det forbedrer tilstanden.

Ulemper ved plyometrisk træning:

  • lægger en tung belastning på trafikapparatet;
  • øger risikoen for skade, overbelastning, især hos uerfarne mennesker, der ikke følger den korrekte træningsteknik;
  • ikke egnet til begyndere og ældre;
  • ikke egnet til personer under 18 år på grund af ikke fuldt udviklet bevægeapparat.
plyometriske øvelser plyometri funktionel træning plyometrisk træning plyometriske træningseffekter hoppetræning supplerende træning for løbere
Tags.:  Slankende Outfit-And-Accessories Dyrke Motion