Seniortræning: opvarmning, isometrisk og stretching øvelser

Hvis du vil være fysisk fit, skal du træne et par minutter lang træning for seniorer hver dag. Takket være de øvelser, der er beskrevet ovenfor, vil du nyde dit helbred og din gode tilstand i lang tid. Tjek i galleriet, hvordan du korrekt udfører de beskrevne øvelser!

Vi vil leve længe, ​​men vi vil ikke være gamle. Vi er bange for rynker, sygdomme, men det vigtigste er tab af kondition. I mellemtiden kan du være mere end 70 år gammel og stadig være aktiv, fuld af energi og energi. Vi præsenterer en opskrift på evig ungdom - øvelser for seniorer, der kun har brug for et par minutter.

Øvelser for seniorer: opvarmning

Manglende forberedelse af muskler og led til træning resulterer i en skade. Derfor bør hver træning starte med en opvarmning.

Stå lidt fra hinanden, løft armene til siden, og lav et par cirkler med dine hænder - lige nok til at holde dine håndled i bevægelse. Lav derefter et par cirkler med rette arme, lav derefter en hoftecirkel og endelig en fodcirkel, men tag ikke tæerne fra gulvet.

Læs også: Foryngende hormon yoga - godt for postmenopausale kvinder Nordic Walking - en ideel sport for seniorer Kost til seniorer - hvad de ældre skal spise

Øvelser for seniorer: bentræning

For at holde dine ben i form skal du tage et par minutter hver dag for at gennemføre syv øvelser. Du kan se de korrekt lavede varer i fotogalleriet nedenfor.

Øvelse 1: Knæl på gulvet og støtt dig selv med dine hænder. Løft det ene ben til siden - uden at rette det ud. Tæl til syv, og skift benet.

Øvelse 2: Knæl på gulvet, og læg din vægt på dine underarme. Løft dit lige ben så højt som muligt. Hold denne position i 5-10 sekunder, og skift benet. Lav 4-6 gentagelser på hver side.

Øvelse 3: Læg dig ned på din mave. Løft din højre hånd og venstre ben. Skift side efter et par sekunder. Udfør 10 gentagelser skiftevis på hver side.

Øvelse 4: Læg på ryggen og bøj knæene. Placer foden på dit højre ben på dit venstre knæ. Løft dit venstre ben uden at løfte din højre fod af. Hold et stykke tid og sænk dine ben. Gentag 7 gange, og skift benet.

Øvelse 5: Lig på ryggen, bøj ​​dine ben i en ret vinkel. Fødder fladt på gulvet. Ret og bøj højre ben ved knæet. Gentag 15-20 gange, og skift benet.

Øvelse 6: Saks. Lig på ryggen og læg armene løst langs din torso. Forlæng dine ben, så de danner en ret vinkel med din krop. Begynd at svinge dine ben, så benene er afkortet (det ene ben til højre, det andet til venstre). Lav saks 15-20 gange.

Øvelse 7: Lig på din side med lige ben. Løft og sænk det ydre ben. Gør 10 gynger og skift sider.

Isometriske øvelser for seniorer

Isometriske øvelser involverer spænding af musklerne - leddens position ændres ikke. Motion styrker både muskler og knogler.

Start med at bringe dine hænder sammen på bagsiden af ​​hovedet. Tryk dem fast mod hovedet, der modstår. Hold denne position i 10 sekunder. Placer derefter din højre hånd på din højre kind og tryk den fast nedad, men hold dit hoved i bevægelse. Efter 10 sekunder skal du udføre denne øvelse på venstre side. Bring derefter dine hænder sammen på brystniveau. Tryk håndfladen fast mod din håndflade i 10 sekunder.

Udfør den næste øvelse, mens du sidder, helst på en stol. Løft dit højre ben lidt. Tryk din hånd mod det hævede lår for at modstå. Bemærk: Træk dine muskler sammen i 7 sekunder, hvile, gentag flere gange.

Strækøvelse efter træning for seniorer

I slutningen af ​​din træning skal du lave en strækøvelse. Lig på ryggen, hænderne løst ved siderne af din krop. Bøj dine ben ved knæet, så de danner en ret vinkel. Sænk knæene ned på gulvet i venstre side. Hold dine skuldre på gulvet. Hold denne position i 10-15 sekunder, og skift side.

Gentag 3-5 gange på hver side.

Tags.:  Ernæring Dyrke Motion Rekreation