Styrketræning uden udstyr - hvad er det? Effekter af styrketræning

Styrketræning uden udstyr er en træning, der bruger din egen kropsvægt. Dens formål er at forbrænde fedt, forme en muskuløs figur og forbedre trænerens styrke. Styrketræning uden udstyr er beregnet til næsten alle, også til folk der ikke har tid til systematisk træning. Hvad er styrketræning uden udstyr, og hvad har det?

Styrketræning uden udstyr er en træning, der bruger din egen kropsvægt som modstand. Målet med styrketræning er at forbrænde unødvendigt fedt, udvikle en jævn fysisk kondition i hele muskelsystemet og forbedre den relative styrke, dvs. den maksimale styrke, som en træner kan opnå i forhold til deres vægt. Dette opnås gennem øvelser som f.eks bolte, push-ups, squats eller løb med høj knælift.

Styrketræning uden udstyr - til hvem er det?

Styrketræning uden udstyr er beregnet til alle, der ønsker at forbedre kroppens effektivitet, forbrænde unødvendigt fedt og / eller få en muskuløs figur. Det anbefales også til folk, der ikke har tid og ønske om systematisk træning, men ikke forventer synlige resultater, men bare ønsker at træne fra tid til anden.

Styrketræning uden udstyr kan også udføres af folk, der regelmæssigt træner i gymnastiksalen og har erfaring med at træne med sportsudstyr. Derefter kan denne type træning være et springbræt, diversificering eller supplering af øvelser i gymnastiksalen.

Styrketræning uden udstyr - regler

Styrketræning består af flere elementer:

1. Opvarmning

Styrketræning skal indledes med en 10-minutters opvarmning (så kan du springe reb, cykle på træningscykel, springe).

2. Korrekt træning

Styrketræning uden udstyr er kredsløbstræning. Dette betyder, at øvelserne udføres efter hinanden med små huller imellem (det ideelle ville være, hvis hele kredsløbet blev udført kontinuerligt). Traditionel styrketræning består af 10-12 øvelser for hver muskelgruppe, og antallet af gentagelser og belastningen afhænger af det tilsigtede mål:

  • de mindst byrder er øvelser, der sigter mod at forbrænde unødvendigt fedt. Derefter skal det være lille (så den udøvende person kan udføre ca. 15-20 gentagelser). Efter at have afsluttet kredsløbet, tag en pause på 2-3 minutter, og gentag derefter hele processen en eller to mere
  • At øge belastningen, dvs. stærkere pres på musklerne, kræver øvelser, der sigter mod at opbygge dem. I dette tilfælde varierer antallet af gentagelser fra 8 til 10. Efter at have gennemført kredsløbet, tag en pause på 2-3 minutter, og gentag derefter hele processen 3-4 gange til.
  • den største indsats kræves til styrkeøvelser, hvor antallet af gentagelser varierer fra 3 til 5. Efter at have gennemført kredsløbet, tag en pause på 2-3 minutter, og gentag derefter hele processen 3-4 gange mere

Styrketræning uden udstyr anbefales at udføres 3 gange om ugen, helst hver anden dag. Dette giver dine muskler tid til at komme sig og opbygger styrke. Ellers er virkningerne kontraproduktive.

Find ud af mere: Hvil efter træning - 7 tip til, hvordan du regenererer kroppen for at bevare effekten af ​​træning

    Nogle mener, at formiddagstræning giver de bedste resultater. Bare stå op 30 minutter tidligt, drik et glas vand, og brug 20-25 minutter på at varme op og træne. Takket være træningen om morgenen kan du forbrænde unødvendigt fedt hurtigere. Derudover giver den den nødvendige energi resten af ​​dagen og sikrer en sund søvn om natten. Desværre føler du øget sult efter morgenuddannelsen, så du bør kontrollere dine måltider.

    3. Den såkaldte Køle ned

    Efter træning skal du bruge ca. 20 minutter på øvelser, der sigter mod at "berolige" og slappe af musklerne og hele kroppen.

    Dette vil være nyttigt for dig

    Calisthenics er en variation af styrketræning uden yderligere belastning. Målet med calisthenics er ikke kun at forbedre styrke og fysisk kondition, men også at udvikle muskulatur. Eksempler på øvelser, der anvendes i denne træning, inkluderer push-ups, push-ups på barer (dips), pull-ups, squats og lunges.

    Styrketræning - effekter

    Styrketræning uden udstyr er en fantastisk måde, ikke kun for en muskuløs figur, men også for vægttab, da det fremskynder stofskiftet og hjælper dig med at forbrænde fedt efter træning. Ifølge forskere fra Department of Medicine, University of Maryland i Baltimore, øger motion med vægte (det er din egen krop) hvilemetabolismen, dvs. hastigheden af ​​energitransformation i kroppen med næsten 8 procent.

    Læs: Hvad er din kropstype? Vælg træning og diæt, der passer til din figur

    Ifølge forskere fra American Hearth Association modvirker vægtbærende øvelser igen problemer med kredsløbssystemet og hjælper med at slippe af søvnløshed. Styrketræning forhindrer også knogleskørhed - ifølge forskere kan knogletæthed ifølge denne forsker øges med op til 40%. Derudover forbedrer styrketræning også kroppens immunitet og øger produktionen af ​​endorfiner eller "lykkehormoner".

    Tags.:  Slankende Ernæring Uddannelse