Aerob eller anaerob træning - hvilken skal man vælge?

Aerob (aerob) eller anaerob (anaerob) træning? Når du vælger den rigtige indsats - aerob eller anaerob - skal vi tage højde for vores træningsmål, fordi virkningerne afhænger af det. Ønsker vi at forbrænde fedt eller øge muskelmassen? Find ud af, hvilken træning der er bedre for dig - aerob eller anaerob - og find ud af, hvad forskellene mellem dem er.

Aerob versus anaerob træning - hvad er forskellene, og hvilken skal man vælge? Begge typer træning har deres fordele og ulemper, der hver har lidt forskellige resultater. Denne artikel forklarer fordele og ulemper ved aerob og anaerob træning, og hvilken der passer til dig.

Ilttræning - hvad er det præget af?

  • Aerobe ændringer i aerob træning

Aerob eller aerob træning er en type træning, hvor energi opnås ved anaerobe ændringer.

Et særpræg ved aerob træning er, at du kan tale frit uden at komme ud af ånde, mens du gør det.

I den indledende fase af træningen, dvs. i ca. 20-30 minutter, trækker kroppen energi fra muskel- og leverglykogen og derefter, efter at have tømt disse reserver, fra frie fedtsyrer. Det er værd at bemærke, at hvor meget glykogen en person har opbevaret, afhænger primært af deres diæt. Glykogen fås fra sukker, så kulhydrater har den største indflydelse på dets indhold.

  • Hvordan går aerob træning?

Ilttræning er en langsigtet indsats med konstant intensitet, udført inden for den maksimale puls på 50% -80%. Selvfølgelig kan din hjerterytme være lavere, men så vil motion ikke give dig nogen større sundhedsmæssige eller ydelsesmæssige fordele.

Aerob træning inkluderer blandt andet løb, svømning, gå og cykling. Det er let at lave og organisere.

Anaerob træning - hvad er det kendetegnet ved?

  • Anaerobe ændringer i anaerob træning

Anaerob træning, også kaldet anaerob, er en træning, hvor energi primært opnås fra muskel- og leverglykogen. Det er dog en ganske kompliceret proces, og hvad du får din energi fra under anaerob træning, afhænger af dens varighed. For eksempel trækkes energi fra et par sekunder af anaerob træning fra ATP (Adenosintrifosfat) og under træning inden for 45-120 sekunder fra muskelglykogen.

Den mest berømte type anaerob træning er styrketræning, hvor vi f.eks. Løfter en given vægt i en serie, der varer cirka 45-120 sekunder, hvorfor det er rigtigt at tro, at styrketræning hovedsageligt bruger glykogen til at opnå energi .

  • Hvordan fungerer anaerob træning?

Anaerob træning er en træning, hvor anaerobe ændringer finder sted, hvilket fører til muskelvækst, en stigning i metaboliske ændringer og en høj puls. Det er en kortsigtet og meget intens indsats, over 80% af din maksimale puls. Aerob indsats inkluderer styrketræning og HIIT-træning med høj intensitet.

Anaerob versus aerob træning - en sammenligning

Aerob træning Anaerob (anaerob) træning
Energi kommer fra aerobe ændringer (hovedsageligt frie fedtsyrer). Energi kommer fra anaerobe ændringer (hovedsageligt muskel- og leverglykogen).
Puls 50% -80% HRmax. Puls over 80% af HRmax.
Langvarig og konstant indsats. Kort, intens indsats.
Du kan tale frit. Åndenød, besvær med at få vejret.
Temmelig stabil puls. Stadig høj puls.
Fedt forbrændt under træning. Fedt brændt efter træning.
Uændret stofskifte efter afslutningen af ​​indsatsen. Markant accelereret stofskifte, selv op til 48 timer efter afslutningen af ​​indsatsen.

Aerob træning eller anaerob træning - hvilken skal man vælge?

Hvem anbefales aerob træning til?

  1. Det er beregnet til folk, der starter deres eventyr med sport eller vender tilbage til det efter skader og skader.
  2. Cardio træning bør også bruges af mennesker, der er overvægtige eller har problemer med forhøjet blodtryk og lider af hjerte-kar-sygdomme.
  3. Udførelse af aerob træning tilbydes også til dem, der i øjeblikket har en skade og ikke ønsker at opgive sport, fordi aerob træning ikke belaster leddene for meget.
  4. Aerob træning vil også være godt for folk, der ønsker at forbedre deres tilstand og øge deres iltbase og forbedre blodcirkulationen. Derefter skal indsatsen udføres med en puls på min. 50% af HRmax, for så vil det medføre sundhedsmæssige og præstationsfordele.
  5. Aerobic vil være effektivt for dem, der ønsker at styrke muskler i langsom trækning og ikke er ligeglade med udvidelsen af ​​hurtige trækfibre, hvilket markant øger muskelmassen.
Læs også: Træning til fedtreduktion Intervalltræning derhjemme - et eksemplarisk sæt øvelser [VIDEO] Anaerob (anaerob) træning - fedtmorder. Hvad handler det om?

Hvem anbefales anaerob træning?

  1. Det er dedikeret til de atleter, der ønsker at øge deres muskelmasse. Den mest effektive form for det vil være styrketræning.
  2. Anaerob træning anbefales også til folk, der ønsker at forbedre deres stofskifte og øge puljen af ​​forbrændte kalorier i løbet af dagen.
  3. Øvelse af anaerob træning foreslås, når vi ønsker at forbedre styrkeudholdenhed og udholdenhed.
  4. Anaerob træning vil gavne folk, der ønsker at øge muskelmassen og reducere kropsfedt. Dette kan være styrketræning eller HIIT styrketræning.
  5. Denne type træning er dedikeret til folk, der har lidt tid og hurtigt keder sig med regelmæssig cardio-træning.
  6. Anaerob træning stimulerer væksten af ​​hurtige ryk muskelfibre, så denne type aktivitet vil være god for folk, der ønsker at forbedre udseendet af muskler eller øge deres størrelse og forbedre hudens fasthed og elasticitet, da anaerob træning i væsentlig grad påvirker kollagenproduktionen.
Dette vil være nyttigt for dig

Aerob træning og anaerob træning fungerer godt sammen, og du behøver heller ikke give op! Hvis du vil forbrænde overskydende kropsfedt, mens du opretholder muskelmasse, skal du altid træne aerobt EFTER styrketræning.

Under træningen bruger vi reserverne af muskel- og leverglykogen. Under aerob træning trækker vi også på glykogen i starten. I en situation, hvor vi ikke længere har glykogen i vores krop (fordi det er opbrugt i styrketræning), trækker kroppen energi hurtigere og lettere fra den tredje energibane, dvs. frie fedtsyrer.

Husk ikke at ændre rækkefølgen af ​​disse to typer træning, da en lang cardio-session inden træning i gymnastiksalen ikke giver mening for din muskelvækst.

Ilttræning - fordele og ulemper

Fordele ved aerobic:

1. Pulsafhængige sundhedsmæssige fordele

  • 50-60% HRmax - for begyndere. Dette er den laveste pulsværdi, der medfører sundhedsmæssige fordele (forbedret cirkulation, iltning) og udholdenhed (forbedret kondition).
  • 60% -70% HRmax - dette er det mest gavnlige niveau i fedt tab under træning, fordi det er ved denne pulsværdi, at energi hovedsageligt opnås fra frie fedtsyrer. På dette niveau forbedres også hjertet og åndedrætssystemet, og blodtrykket er afbalanceret.
  • 70% -80% - dette træner allerede på randen af ​​aerob og anaerob indsats. Det forbedrer muskeludholdenhed og udholdenhed. Det kan påvirke stofskiftet og forbrænde kalorier efter træning. Forbereder kroppen til anaerob træning, der starter ved 85% HRmax.

2. Nem udførelse

Aerob træning er relativt let at udføre. Løb, gåture, svømning eller cykling er aktiviteter, som vi ofte beskæftiger os med dagligt. De kræver heller ikke et sofistikeret sted. Iltindsatsen kan praktiseres af næsten alle, der ikke har nogen sundhedskontraindikationer, og med træning med lav og gennemsnitlig maksimal puls, bringer vi ikke vores helbred i fare.

Ulemper ved aerobic:

1. Lang varighed

For at aerob træning medfører fysiske og sundhedsmæssige fordele, skal den udføres i mindst 40 minutter.

2. Mangel på svarende effekter med træningens varighed

Ilttræning er langvarig, og virkningerne af dens præstation kompenserer ikke for den brugte tid. Bedre fysiske og sundhedsmæssige effekter kan opnås ved at forkorte varigheden af ​​træningen og øge dens intensitet.

3. Manglende variation, monotoni

Et konstant, monotont tempo og en ensartet form for indsats kan være en stor ulempe for de fleste, der udøver sport.

4. Øget stresshormon

Ofte og langvarig aerob træning har en destruktiv effekt på muskelmasse, fordi det øger niveauet af cortisol - stresshormonet.

5. Let tilpasning af organismen

Efter nogen tid vænner kroppen sig til den udførte fysiske aktivitet, og dette giver ikke nogen spektakulære resultater. Derefter skal princippet om træningsprogression anvendes og for eksempel intensiteten af ​​træningen øges. Det er ekstremt vanskeligt under aerob træning, som som regel skal vare cirka 40 minutter.

Værd at vide

Intervalltræning - en kombination af aerob og anaerob træning

Intervalltræning er kendetegnet ved et variabelt tempo i træningen, derfor er det en særlig type træning. På grund af sin korte varighed og høje intensitet tilskrives det ofte anaerob træning. Det variable tempo af intervaller er en yderligere udviklingsstimulans for kroppen, hvilket øger stofskiftet og fedtforbrændingen betydeligt med meget lav muskelmasseforbrænding. Du kan tilføje en intervallsession med succes efter styrketræning på samme måde som aerob træning. Intervallerne kan dog være kortere fra 7 til 20 minutter.

Anaerob træning - Fordele og ulemper

Fordele:

1. Metabolisme er overvældet

Anaerob træning øger stofskiftehastigheden op til tre gange. Høj intensitet af anaerob træning forstyrrer homeostase (balance) i kroppen. For at gendanne det skal kroppen gøre en masse arbejde. Derfor hurtigere forbrænding af kalorier, forhøjet blodtryk og lettere fedt tab.

2. Hurtige visuelle effekter

Efter anaerob træning kan vi se de fysiske effekter ganske hurtigt, fordi styrketræning giver os effekter i stigningen i muskelmasse og minimerer procentdelen af ​​kropsfedt.

3. Styrket led og knogler

Styrketræning har stor indflydelse på kvaliteten af ​​leddene. Vægtbærende træning øger produktionen af ​​kollagen og øger mængden af ​​væske mellem leddene. Takket være dette gnides leddene ikke mod hinanden og smuldrer ikke, og knoglerne er stærkere, hvilket minimerer skader og kontusioner.

4. Kort varighed

Selv 10 minutters anaerob træning er nok til at opnå synlige sundheds- og visuelle effekter.

5. Sænkning af niveauet af dårligt kolesterol (LDL)

Anaerob træning sænker LDL-niveauerne og øger niveauet af godt kolesterol eller HDL, hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme markant.

6. Bedre regulering af blodsukkeret

Anaerob træning bidrager til reguleringen af ​​blodsukkerniveauet og kan reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes.

Minusser

1. Belastningen på kroppen

Højintensiv træning er en tung byrde for nervesystemet og muskelsystemet, så du skal huske på den passende dosis søvn og hvile efter træning. Forkert styrketræningsteknik og for meget belastning kan belaste dine led. Så vær særlig opmærksom på det sundhedsmæssige aspekt af anaerob træning.

Tags.:  Uddannelse Rekreation Outfit-And-Accessories