Supplerende træning for løbere

Træning, der supplerer løb, er af stor betydning for kvaliteten og effektiviteten af ​​løbeindsatsen. Det tillader blandt andet beskytte bevægeapparatet mod skader og opretholde muskelbalance, som hos løbere, som et resultat af konstant belastning af de samme muskler, kan blive forstyrret. Tjek hvilke øvelser og sportsdiscipliner, der fungerer bedst som træning, der supplerer løb.

Træning ud over løb skal være et must-see i hver løbers træningsplan.Det er især vigtigt for begyndere, hvis muskelsystem ikke er tilpasset de belastninger, der opstår under regelmæssige langdistanceløb. Monotone træningsprogrammer, der konstant involverer de samme muskelgrupper - hovedsageligt benene - kan skade kroppen mere end godt. Især hvis den træner har levet en stillesiddende livsstil i mange år, og derfor er deres muskulære balance forstyrret. Derfor er det så vigtigt at prøve andre former for motion ud over løb, hvilket vil sikre en harmonisk udvikling af hele figuren.

Supplerende træning for løbere - fordele

Det mest almindelige problem for begyndere er ikke manglen på fitness - dette kan forbedres hurtigt ved regelmæssigt at træne. Et meget mere alvorligt problem er de dårligt udviklede kropsmuskler, som påvirker den forkerte kropsholdning, mens du løber. Svækkede muskeldele fordrejer bevægelser og fører således til overbelastning. For eksempel får svage gluteale muskler rygsøjleforlængerne til at arbejde hårdere, mens de løber, hvilket igen resulterer i smerter i lændehvirvelsøjlen.

Opgaven med supplerende træning er at styrke de dele af kroppen, der ikke er involveret i løb, men spiller en stor rolle i opbygningen af ​​muskelbalance. De inkluderer hovedsageligt: ​​muskler i ryggen, skulderbælte, balder, arme og mave.

Vigtig

Hvad gør supplerende træning for løbere?

Træning supplerende med løb giver dig mulighed for at:

  • undgå smerter og skader forårsaget af ujævn belastning af musklerne under træning
  • øge bevægelsesområdet og forbedre koordinationen (løb er faktisk en ret monoton indsats, der består i at gentage de samme bevægelser igen og igen)
  • stigning i samlet styrke og udholdenhed
  • lindring af leddene (svage muskler får belastningen til at gå over i leddene - deraf hyppige smerter i knæene hos løbere);
  • forbedring af løbeteknik
  • hurtigere regenerering efter træning.
Læs også: Triathlon: En 6-ugers træningsplan for amatøratleter Hvordan forbedrer du din løbeteknik og ikke mister det sjove ved at løbe? Forskning for løbere: forskning for begyndere og konkurrenter ...

Supplerende træning for løbere - styrkeøvelser

Som et supplement til løb er styrkeøvelser i form af kredsløbstræning det bedste. Denne type indsats er rettet mod at udvikle alle større muskelgrupper. Det består i at vælge et par eller et dusin øvelser, som hver udføres i antallet af 10-15 gentagelser uden at tage pauser (et sådant sæt kaldes et kredsløb).

For at træningen skal være effektiv, skal du tage sig af de mange øvelser. Du kan ikke gå glip af muskler. Løbere skal især fokusere på mavemuskler, balder, arme, rygmuskler.

Kredittræning kan udføres på fridage fra løb såvel som når vi planlægger meget rolige, ikke trættende kørsler. Derefter følger vi ordningen: jogging om morgenen, supplerende træning om aftenen.

Læs også: Prøveplaner for kredsløbstræning for kvinder

Mere avancerede mennesker kan vælge crossfit-træning. Det er mere intens og udføres tre dage i træk, derfor kræver det meget mere fitness og udholdenhed. Det er primært baseret på kropsvægtøvelser: push-ups, squats, burpees, crunches, jump osv.

LÆS MERE: CROSSFIT: Hvordan oprettes en træningsplan?

Løbere skal arbejde på tilstanden af ​​deres dybe muskler. De er ansvarlige for stabiliseringen af ​​figuren og giver dig mulighed for at opretholde muskelbalance. En perfekt enhed til træning af stabiliserende muskler er barfodet, dvs. en halv afbalanceringskugle. Det er værd at bruge mindst en dag om ugen til at bruge barfodet øvelser, der styrker dine kernemuskler.

Et andet alternativ er traditionel træning i gymnastiksalen med brug af maskiner. Hvis vi beslutter os for en sådan løsning, er det bedst at konsultere en instruktør, der hjælper med at arrangere en passende træningsplan. Du kan også bruge principperne for holistisk træning.

Se træningsvideoen for løbere med en medicinbold

Kilde: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Supplerende træning for løbere - cykling og svømning

Styrketræning er ikke den eneste form for træning, der supplerer løb. Omfattende muskeludvikling vil også blive sikret ved at øve andre sportsgrene. De aktiviteter, der oftest anbefales til løbere, er cykling og svømning.

Cykling giver dig mulighed for at øge effektiviteten, mens du sparer de dele af kroppen, der skal bære tunge belastninger, mens du kører. Knæ, ankler og hofter er de mest overbelastede - især hvis vi er vant til at løbe på hårde overflader som asfalt, brosten, beton. Træning på en cykel gør det muligt for trætte led, sener og ledbånd at hvile lidt og samtidig holde dem i god stand.

Hvor ofte cykler du? Ideelt 2-3 gange om ugen, men meget afhænger af, hvor intenst vi løber, og om vi bruger yderligere styrkeøvelser. Folk, der forbereder sig på at deltage i konkurrencer, bør fokusere på løbstræning og gå på cykel en gang om ugen.

Svømning er den perfekte måde at styrke dine rygmuskler og slappe af overbelastede led. Træning ved poolen kan behandles som en form for aktiv regenerering efter løb. Det er bedst at svømme på fridage fra træning, som vi normalt bruger på hvile. Overdriv det ikke - hvis vi ud over at løbe også cykler eller bruger styrketræning, er et besøg i poolen om ugen nok. Efter svømning kan du slappe af i jacuzzien eller saunaen.

En anden mulighed, der ligner svømning, er vandjogging. Denne træning kræver ikke særlige færdigheder - teknisk set adskiller den sig ikke meget fra at løbe på land, men vandets modstand gør det mere trættende og hjælper med at udvikle alle kroppens muskler.

Tags.:  Dyrke Motion Outfit-And-Accessories Ernæring