Styrketræning med håndvægte

Træning med brug af håndvægte vil ikke kun styrke og forme armene, men også forbedre udseendet af hele figuren. Øvelser engagerer alle dele af kroppen til at arbejde, inklusive ben, balder, mave og ryg, og øger også tilstanden og udholdenheden. Se videoen, hvor trænerne Szymon Gaś og Katarzyna Kępka viser, hvordan man træner korrekt med håndvægte

Træning med håndvægte er designet til at styrke hele kroppen, med særlig vægt på musklerne i arme, ben og underliv. Øvelserne kan udføres af både mænd og kvinder. Deres intensitet bestemmes af vægten af ​​vægten - afhængigt af niveauet for fremskridt kan du vælge lettere eller tungere håndvægte. Husk at øge arbejdsbyrden, når du skrider frem. Takket være dette vil musklerne konstant udvikle sig, når de overvinder mere og mere modstand.

Styrke træning med håndvægte - hvordan man træner?

Træningen inkluderer 10 øvelser, som hver (bortset fra opvarmningsøvelserne) udføres i 30 sekunder. Vi tager en pause på 10 sekunder mellem hver serie.

Før træning skal der foretages en generel opvarmning - den skal vare mindst 10 minutter. Derefter går vi videre til den korrekte træning, hvor den første serie består af mere præcise øvelser til opvarmning af håndledene (under træning med håndvægte er det håndledene, der udsættes for den største overbelastning og risikoen for skade).

1. Styrketræning med håndvægte: opvarmning af håndled

Kilde: TVN Meteo Active / x-nyheder

Stå lige fra hinanden, spænd din mave, tag fat i håndvægtene i begge hænder. Lad dine arme glide frit langs din torso. Rul dine håndled i ca. 15 sekunder.

Bøj derefter albuerne, placer håndvægtene foran dig i taljeniveau og begynd at hæve dine bøjede arme i en bue til siderne. Prøv at løfte håndvægtene så højt som muligt i cirka 20 sekunder.

Begynd at trykke håndvægte lodret over dit hoved. Sænk kun armene ned til skulderlinjen, og hold en ret vinkel mellem skulderen og underarmen (20 sekunder).

Løft vægtene over dit hoved med armene udstrakte. Begynd at sænke håndvægterne rytmisk bag dit hoved og sikkerhedskopiere igen (20 sekunder).

Læg armene ned langs din torso. Bøj albuerne, hæv vægtene til skulderhøjde. Hold armene tæt på din krop. Gentag i 15 sekunder.

2. Styrketræning med håndvægte: øvelser til ben og balder

Kilde: TVN Meteo Active / x-nyheder

Dumbbell squats: stå skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægtene i begge hænder, bøj ​​knæene og lav en dyb squat. Sørg for, at dine knæ ikke stikker ud foran tæerne (prøv at skubbe din bagdel først tilbage og derefter sidde på huk). Når du går op igen, skal du løfte dine arme og håndvægte over dit hoved på samme tid.

Træning til lår og bagdel: gå til den forreste støtte med lige arme. Placer en af ​​vægtene under dit knæ, og bøj dit ben, så det ikke glider ud. Under udånding skal du løfte dit ben så højt som muligt. Inhaler, når du sænker. Lav 30 gentagelser på hver side.

3. Styrketræning med håndvægte: øvelser til bryst og mave

Kilde: TVN Meteo Active / x-nyheder

Dynamisk træning i støtten: bevæg dig til plankepositionen (armene strakt ud ved albuerne). Hold fødderne fra hinanden. Tag en håndvægt i den ene hånd og læg den under dig til siden, og sving den derefter opad. Træne dynamisk og lægge vægt på hver løftning af din arm. Husk, at dine hofter og hele din krop skal danne en linje. Lav 30 gentagelser for hver hånd.

Crunches med håndvægte: læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben let ved knæene. Tag håndvægtene i dine hænder og læg dem på brystet. Løft hele din torso, indtil du sidder, løft derefter armene over dit hoved (indtil lige), bøj ​​albuerne, sænk håndvægtene bag dit hoved, ret dine arme igen, og kom derefter tilbage til din startposition. Når du løfter din torso, skal du huske ikke at sluge og holde dine fødder limet til jorden.

4. Styrketræning med håndvægte: motion for en flad mave og stærke arme

Kilde: TVN Meteo Active / x-nyheder

Tag sideplankens position - lig på din side, læg dine ben på kanterne af dine fødder (placer den ene fod bag den anden) og din torso på en udstrakt arm. Ben, torso og hoved skal være på linje. Tag vægten i den anden hånd og løft den op - armen skal rettes ud under hele øvelsen. Begynd at løfte dine hofter højt og sænk derefter ned, indtil din torso og ben er i en lige linje igen. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter side.

Tags.:  Outfit-And-Accessories Slankende Dyrke Motion