Rebtræning - hvad er det, og hvad handler det om? Eksempler på kamptovsøvelser

Træning med reb er en af ​​de aktiviteter, der udføres af folk, der øver crossfit. Kamp reb, da det er det engelske navn på udstyr, der bruges under øvelser, bliver mere og mere populært på grund af de alsidige effekter, det giver. Læs hvad rebtræning handler om, og lær om slag rebøvelser.

Træning med kamptove er stadig en nyhed, ikke kun i polsk crossfit. Vi er vant til øvelser med en vægtstang eller kettlebells, men brugen af ​​kamp reb (også kendt som kraft reb og styrke reb) er lige ved at blive et af punkterne i træningsplanen for folk, der praktiserer crossfit.

Utvivlsomt ser øvelser med reb spektakulære ud og er en række forskellige træninger, men fordelene ved dygtig betjening af reb er bestemt mere.

Hvad er kamptræning?

Træning med reb er en udholdenheds- og styrketræning, og før det blev introduceret til crossfit, blev det allerede brugt af folk, der praktiserede kampsport (det er her kamp rebtraditionen stammer) og spiller fodbold. Øvelser med reb involverer hele kroppen, og i modsætning til for eksempel ganske statisk løft og sænkning af vægtstangen er de en meget dynamisk aktivitet. Forskellige typer bevægelser kan udføres med rebet: piske, løfte, trække, trække, snurre. Du kan også hoppe og squat med kamptove, men det mest populære er bølgende bevægelser. Træning med reb kan være baseret på flere menneskers konkurrence, udføre de samme bevægelser på samme tid eller blot være et element i en individuel crossfit-træning.

Øvelser med reb skal udføres mindst to gange om ugen.

Det er blevet antaget, at træning med reb hovedsageligt fungerer på overkroppen - når alt kommer til alt bruger vi vores hænder til at betjene kamptove. Imidlertid engagerer de udførte bevægelser også musklerne i underlivet, ryg, bagdel og ved brug af spring og knebøj - også underbenene. Træning udføres normalt ved hjælp af et reb, der er cirka 9-12 meter langt, 40-50 centimeter i diameter og vejer 9 til 18 kg - jo tyngre kamptov, jo mere kræfter tager det for den person, der træner for at få det til at bevæge sig. Rebet er bøjet i halvdelen (normalt er det fastgjort med den midterste del til gulvet eller væggen eller simpelthen bøjet der af den udøvende person).

Læs også: Træning med TRX-bånd [VIDEO] CROSSFIT - prøve træningsplan for begyndere [VIDEO] 7 håndvægtøvelser til skuldre - hjemmetræning

Hvem træner kamptove til?

Enhver kan prøve sig på træning med reb, men som med andre aktiviteter kan begyndelsen være vanskelig. Denne type øvelse anbefales normalt til folk med erfaring i crossfit.

Et andet spørgsmål er det passende valg af rebet. Battle reb findes i forskellige diametre og længder, så det er ikke et problem at vælge det rigtige udstyr til dine muligheder. Det er værd at huske, at jo længere og tyndere rebet er, jo sværere er det at få det til at bølge, og jo tættere rebet er, desto større modstand vil det modstå. Folk, der allerede har fået erfaring med rebtræning, kan diversificere det ved at lede kamptov ikke kun op og ned, men også sidelæns og i cirkler.

Værd at vide

Hvordan vælger jeg et godt træningstov?

For at få den mest effektive rebtræning er det vigtigt at vælge det rigtige træningsudstyr. Da reb ikke er de billigste (man koster fra 250 til endda 1000 PLN), er det værd at overveje at købe nøje for at få holdbart udstyr. Hvis vi træner i en klub, hvor kamptove er tilgængelige, vil det også være nyttigt at vide, hvilken model vi skal bruge. Så hvad skal du være opmærksom på, når du vælger el-reb?

Træningstove er oftest lavet af polypropylen eller nylon med en tæt vævning - disse kunstige materialer giver produktet tilstrækkelig styrke. Ofte midt i krafttovene er der et ekstra betræk, f.eks. Lavet af naturlæder, for at beskytte udstyret mod slid. En god løsning er også at vælge et reb med specielle stropper til håndled, hvilket forhindrer det i at blive frigivet fra din hånd. Spil på udstyr med flossbestandige spidser og vandtæt til indendørs og udendørs træning.

Træning med slankende reb

Træning med reb er en meget intens aktivitet - det kan klassificeres som en meget krævende intervaltræning. Når du træner med kamptove, er det vigtigste at lave så mange krævende bevægelser som muligt på kort tid, så kan du hvile. Rebene praktiseres dog ikke i lang tid og med lav eller moderat intensitet (selvom begyndere kan og bør starte der). Efter træning med reb samt enhver intervaløvelse er der brug for en restitutionsperiode, og energi til denne proces hentes fra fedt op til 24 timer efter træning.

De første undersøgelser er også i gang for at finde ud af, hvor mange kalorier du kan forbrænde med rebtræning. Som med enhver fysisk aktivitet vil resultaterne variere alt efter individets køn, vægt og intensitet. Josh Henkin, en erfaren styrketræner og forfatter af The Ultimate Sandbag Training System, testede kvinder og mænd, der træner med kamptove. Kvinder forbrændte 45 kalorier på 4 minutter og 29 sekunder, og mænd forbrændte 82 kalorier på 5 minutter og 44 sekunder.

Effektiviteten af ​​rebtræning, som anbefalet af den velkendte personlige træner Adrian Bryant, øges med følgende skema: først intensiv indsats 20-60 sekunder, hvile derefter 20-60 sekunder og gentage disse aktiviteter i 10-30 minutter.

Se videoen af ​​de 12 bedste slag rebøvelser:

Træning med reb - prøveøvelser

Træning med reb gør det muligt at udføre øvelser, der involverer forskellige muskelgrupper. Nedenfor er de mest populære varianter for begyndere, mellemliggende og avancerede elever.

1. Alternerende bølge - en øvelse for begyndere

Den mest basale kamp reb aktivitet. Først skal du bøje rebet i halvdelen, og i midten smide det over en stige eller et sted fastgjort i væggen (hvis der ikke er et sådant sted, er det nok at bøje rebet). Stå derefter lidt fra hinanden og med knæene let bøjede. Hold dine hænder på hofteplan og peg dine hofter bagud. Alternativt løft og sænk dine arme så voldsomt og intenst som du kan. Husk at du kan starte langsomt og få fart over tid. Lav 3 serier på 40 sekunder, lad dig hvile i 30 sekunder mellem hver serie. Når dine færdigheder øges, skal du udvide træningen til 4 serier på 50 sekunder.

Ændring af rebets greb, og vinklen ved at ramme jorden tillader inddragelse af forskellige muskelgrupper.

2. Double heaving - en øvelse for begyndere

Stå i kropsholdningen af ​​øvelsen ovenfor. Tag rebet i begge ender, og flyt dem på samme tid - som om du holdt i tøjlerne. Som med den forrige øvelse, prøv at lægge så meget styrke som muligt i den. Kamptov bølger oprindeligt i 3 serier på 40 sekunder med 30 sekunders pauser mellem serierne.

3. At slå kamptov - en øvelse for begyndere

Tag den samme startposition igen og løft begge ender af rebet over din højre skulder. Slå derefter rebet diagonalt med så meget kraft som muligt - ned og til venstre. Gentag øvelsen startende med venstre skulder og ram jorden i den rigtige retning. Udfør øvelsen i 4 serier på 40 sekunder - to serier for hver skulder. Tag en pause på 30 sekunder efter hver serie.

4. Zoome ind og ud af reb - en øvelse for begyndere

Stå oprejst, med fødderne fra hinanden med fødderne bredere end dine skuldre og med knæene let bøjede. Sænk derefter din position til en squat med dine hænder parallelt med jorden. Bring hænderne hurtigt sammen, og tag de to rebdele tættere på hinanden, spred derefter dine arme og flyt de to dele af rebet fra hinanden. Gentag øvelsen i et minut i 3 serier på 50 sekunder med 30 sekunders pauser.

5. Flytning af rebene sidelæns - en øvelse for mellemliggende skiløbere

Stå oprejst og læn dig derefter lidt tilbage. Grib enderne af rebet med hammergrebet, du kender fra håndvægtløftere. Flyt dem intenst fra side til side, hvilket øger styrken og udholdenheden i overkroppen. Start med at udføre øvelsen i tre serier på et minut med en pause på 30 sekunder imellem.

6. Retningsændring - en øvelse for mellemstuderende

Antag en lodret kropsholdning, stå skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dine ben let ved knæene. Tag fat i begge ender af rebet med dine hænder, tommelfingrene ned. Flyt armene i en cirkel: drej først til højre i 30 sekunder, derefter til venstre - også i 30 sekunder. Tag en pause på 30 minutter efter hver af de 3 serier.

7. Battle reb squats - en øvelse for avancerede spillere

Stå lodret, let strækkende. Grib rebet med begge hænder, løft armene højt over dit hoved, og kom så hurtigt ned i en knebøjning og slå jorden med al din kraft, og vend tilbage effektivt til startpositionen. Gentag øvelsen i 40 sekunder i 4 serier med pauser på 30 sekunder.

8. Slanger på gulvet - en øvelse til avancerede

Stå på let bøjede ben, med dine ben lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Sænk din torso i en squat, spred dine arme brede, så de er parallelle med gulvet. Tag fat i to af enderne af rebet og bring dine hænder tættere sammen med hurtige bevægelser (men ikke for at røre ved eller krydse hinanden), og vend derefter hurtigt tilbage til den udvidede armposition. Lav squats hele tiden. Dit mål er at få rebet til at bevæge sig som slanger kravler på gulvet (rebene bevæger sig vandret). Gentag øvelsen i 3 serier på 40 sekunder.

9. Alternerende bølger med squats - en øvelse for avancerede spillere

Stå lodret med dine ben let bøjet og forsigtigt straddling. Grib de to ender af rebet og lav skiftevis bølger. Slå først gulvet med rebets del i din højre hånd og derefter med rebet i din venstre hånd. Når du formår at få regelmæssige, skiftende bølger, der konstant rammer jorden, skal du hoppe op og lande i en squat. Gentag øvelsen i 3 serier på 30 sekunder.

10. Skiftende bølger mens du knæler - en øvelse for avancerede spillere

Tag den samme startposition som i forrige øvelse, og gør også to dele af rebet til alternative bølger. Udfør derefter alternativ knælende: en gang på højre ben, en gang på venstre ben. Oprethold regelmæssig rebbevægelse hele tiden. Gentag øvelsen i 3 serier på 30 sekunder.

Værd at vide

Effekter af kamptovsøvelser

Træning med reb, da det er meget krævende, forbedrer bestemt udholdenhed og motorisk koordination. Det virker ikke kun på overkroppens muskler, styrker og udvider dem, men også på underlivet, balder og ben - især hvis vi tilføjer knebøjninger, knælende eller endda bolde til øvelserne. Under kamptovstræning mister vi en masse kalorier og fremskynder vores stofskifte. Kroppens effektivitet vil også være bedre.

Under denne aktivitet arbejder de dybe muskler også hårdt, fordi vi er nødt til at kontrollere rebstien ikke kun med vores arme, men med hele kroppen. Effekten af ​​øvelserne er at styrke kroppen, bedre koordination og balance.

Træning med reb påvirker også mental styrke. WOD'er (Dagens træning) med brugen af ​​denne enhed kræver mestring af den vanskelige kunst at bevæge reb, hvilket er ret en udfordring. Der kan være brændende smerter i lungerne og ømhed i starten, men den efterfølgende tilfredshed med de opnåede resultater og bedre fysisk tilstand er store belønninger for udholdenhed.

Kilder:

1. Adgang til forskningsoplysninger på hjemmesiden: http://livehealthy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [adgang på 14. februar 2017]

kamp reb kamp reb øvelser crossfit-øvelse crossfit træning træning reb crossfit træningstove kraft reb styrke reb træning med reb træning med reb, som giver Effekt træning med reb
Tags.:  Slankende Outfit-And-Accessories Ernæring