Triathlon: En 6-ugers træningsplan for amatøratleter

En 6-ugers træningsplan for triatleter, der allerede har startet deres første konkurrence. Træning i henhold til nedenstående tidsplan hjælper dig med gradvist at øge tempoet og få et bedre resultat ved målgang. Se den klar træningsplan for sprint distance triathlon (0,75-20-5).

Den 6-ugers træningsplan for triathlon blev udarbejdet af træneren, Europamesterskabet og verdensmesterskabet triatlon-spiller - Miłosz Kuszczak. Planen er rettet mod folk, der ønsker at forberede sig til den første konkurrence eller starte i en triatlon, der allerede er bag dem, men endnu ikke er tilfredse med de opnåede resultater.

Træningsplanen er designet med tanke på amatøratleter, dvs. folk der altid finder tid til at træne, løbe regelmæssigt, cykle eller svømme.

En 6-ugers triathlon træningsplan for amatøratleter

De første uger med træning er at introducere spilleren til træningstilstanden og gøre ham bekendt med udstyret og træningsmetoderne. I de følgende uger væves fanetræning i træningen, dvs. udfører to træningsenheder efter hinanden på kort tid. Cykeltræning efterfulgt af løb har til formål at skabe en simulering og følelse af, hvad rytteren vil føle ved konkurrencen efter afslutningen af ​​cykeldelen.

Nedenfor finder du en forklaring på de termer, der bruges i træningsplanen.

Vigtig

Triathlon: Nyttige træningstider

Svømning:

  • kropsrotationscrawl - vær opmærksom på kroppens rotation fra den ene side til den anden under håndbevægelser;
  • pote crawl - en gennemsøgning med støttebenene på hænderne;

Løb:

  • WB1 - kører tur i 1 intensitetsområde, den såkaldte løbe tør for;
  • HR - puls, antallet af hjerterytme pr. Minut;

Cykel:

  • kadence - antallet af krumtap drejer pr. minut;
  • cykling med accenter - det er en tur med lav intensitet med implementeringen af ​​tildelte opgaver;
  • stor kædehjul foran - skifter bagskifteren i cyklen til et større tandhjul foran (normalt har den 52 tænder)
  • en lille kædehjul foran - skifter bagskifteren på cyklen til et mindre tandhjul foran (normalt 39-42 tænder)

Træningsplan for sprint distance triatlon (uge 1-3) for mellemliggende skiløbere

Mandag er altid en ferie, derfor er den ikke inkluderet i tabellen. Du kan bruge den til hvile eller fx hydromassage.


tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Søndag
Uge 1 SVEMMING Cykel Kører SVEMMING Cykel SVEMMING
Teknik Crossover Løb tur Afstand Crossover Teknik
400 m kravle med kropsrotation, 4 x 50 m ben til kryb i finner, 4 x 50 m arme "høj albue", bryder 10 sek. 200 m gennemgangsspredning (tæl antallet af cyklusser pr. Pool) 10-15 km opvarmning, 5 x 30 sekunder, kadence 90/1 min, kadence 70. WB1 - 8 km, inklusive 2 x 1 min HR 90% / 3 min fuld hvile op til HR 70% 200 m spredekryp / højderyg, 1 x 500 m krybning,
1 x 500 m gennemgang af ben
Crossover: 40-50 km, afhængigt af hvordan du har det, ingen accenter 400 m kravle med kropsrotation, 4 x 50 m ben til kryb i finner, 4 x 50 m arme langt skridt, 10 sek pauser. 200 m gennemgangsspredning (tæl antallet af cyklusser pr. Pool)
Uge 2 Cykel Kører SVEMMING Kører SVEMMING TAB Cykel + gear
Cykelstyrke Løb tur Afstand Løbestyrke Fart op til 10 minutters pause mellem
10 km opvarmningstempo, 6 x 1 km op ad bakke: selv fra sadlen, ulige med krumtap, 10 km løs WB1 - 9 km, inklusive 4 x 1 min HR 90% / 3 min fuld hvile op til HR 70% Crawl-teknikken: 400 m (100 m ekstra crawl, 50 m ben, 50 m arme med bræt); 800 m distance crawl lige let tempo (bemærk antallet af cyklusser pr. Pool) 4 km lang løbetur, 10 min strækning, 10 x 60 m spring A (løb tilbage), i slutningen af ​​2 km løb 100 m gennemsøgning og højderyg, 10 x 75 m hård gennemgang, pauser 30 sek. 400 m løst (75 m gennemgang, 25 m højderyg) Cykel 20 km iltfri uden accenter, kadence 80-90, Kør 2 km meget løs + 10 min. strækker sig
Uge 3 Cykel Kører SVEMMING Kører SVEMMNING ÅBENT VAND TAB Cykel + gear
Cykelstyrke Løb tur Teknik Løbestyrke Lær at kende vandmassen op til 10 minutters pause mellem
10 km opvarmningstempo, 8 x 1 km op ad bakke: selv fra sadlen, ulige med krumtap, 10 km løs WB1 - 10 km, inklusive 4 x 1 min HR 90% / 3 min fuld hvile op til HR 70% 200 m (50 m ekstra crawl, 50 m crawl med kropsrotation), 2 x 50 m ben med bræt, 2 x 50 m hænder med bræt, 10 sek pauser. 200 m spredekryp (tæl antallet af cyklusser pr. Pool) 4 km lang løbskørsel, 10 minutters skæring, 10 x 60 m spring A (løb tilbage), i slutningen af ​​2 km løb Tag skummet på, tag en dukkert, træk derefter ud og hæld eventuelt resterende vand ud af skummet, 10 min gennemgang,
4 x (8 minutter let gennemgang, 2 minutter ekstra gennemgang), 5 min gennemgang i slutningen
Cykel 30 km iltfri uden accenter, kadence 80-90, Kør 3 km meget løs + 10 min. strækker sig

Træningsplan for traithlon sprintafstand (uge 4-6) for mellemliggende

tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Søndag
Uge 4 Cykel TRÆNING AF ÆNDRINGSZONE SVEMMING Kører SVEMMNING ÅBENT VAND TAB Cykel + gear
Cykelstyrke - Teknik Løbestyrke Kendskab til reservoiret op til 5 minutters pause mellem
10 km opvarmningstempo, 10 x 1 km opstigning: alt fra sadlen Forberedelse af T1- og T2-zoner (cykel, sko, hjelm) Sted: stadion, græsplæne osv. 6 x træningsind- og udgang fra cyklen sammen med zonen 200 m gennemsøgning, 10 x 50 m, 30 sek pauser, 100 m slap ryg, 10 x 25 m maks tempo, 20 sek pauser, 100 m slap ryg 5 km lang løbetur, 10 min strækning, 10 x 80 m (stigninger): 4 x spring A, 4 x stigning (travretur), 2 km lang løb i slutningen Skum: 20 min kravlespredning, 5 x 2 min yderligere gennemgang / 2 min gennemgang rytmisk; Træk våddragten af ​​og kravl yderligere 5 minutter. Cykel 40 km, inklusive skift af kadence 1 km kadence 100/500 m kadence 80 + løb 4 km BNP, du øger tempoet med 10 sek / km hver 1 km.
Uge 5 Cykel TRÆNING AF ÆNDRINGSZONE SVEMMING Kører SVEMMNING ÅBENT VAND TAB Cykel + gear
Fart - Teknik Løb sjov Afstand op til 5 minutters pause mellem
10 km høj opvarmningskadens (ca. 90 m), maks. 10 x 400 m tempo, stort skjold foran / 1,6 km lille skjold foran Forberedelse af T1- og T2-zoner (cykel, sko, hjelm) Sted: stadion, græsplæne osv. 6 x træning på og af cyklen med zonen, derefter bagefter 30 km med cyklen løst 200 m (50 m ekstra crawl, 50 m crawl med kropsrotation), 2 x 50 m ben med bræt, 2 x 50 m hænder med crawl, 10 sek pauser. 200 m gennemgangsspredning (tæl antallet af cyklusser pr. Pool) 2 km løb, 10 min strækning, 4 x 100 m maks. / 100 m løb, 6 x 30 sek. Min. HR 95% / 1 min HR 70%, 3 x 1 min HR 90% / 3 min. HR 70%, 6 x 30 sek. Min. HR 95% / 1 min HR 70%, 5 min nedkøling, 2 km jog 15 min crawl svømning, 6 x løb i vandet fra kysten, 50 m maks tempo med løb tør for vandet; Kontroller bunden nøje, inden du går ind! Cykel 50 km, inklusive skift af kadence 1 km kadence 100/500 m kadence 80 + løb 6 km løb konstant tempo baseret på 2. kilometer i forrige uge.
Uge 6 Cykel Kører SVEMMING WONA DAY Cykel START DAG
Hardware kontrol Løb tur Løs spredning - Cykelstart Held og lykke!
Crossover: 20-30 km, afhængigt af hvordan du har det WB1 - 8 km, 10 min strækning, Acceleration 10 x 100 m stærk / 100 m løs 100 m crawl og tilbage, 3 x 100 arms crawl / 100 ben crawl,
200 m løbende kravle
Lav en tjekliste, kontroller at du har alt klar 10-20 km omvej af cykelruten, 5 x 30 sek / 1 min. Ændring af kadence fra 90 til 70 med samme gearforhold Sprintafstand
0,75-20-5
6-ugers triathlon træningsplan triathlon træningsplan triathlon sprint træningsplan triatlon
Tags.:  Ernæring Rekreation Outfit-And-Accessories