TRIATHLON: 6-UGERS AVANCERET TRæNINGSPLAN

6-ugers triathlon træningsplan for konkurrenter på avanceret niveau blev udviklet af Miłosz Kuszczak - en aktiv triatlet og langvarig træner.

6-ugers triathlon træningsplan for avancerede kørere

Planen blev udviklet til erfarne konkurrenter, der allerede har startet flere maratonløb og triatlon. På dette niveau kender atleten sin maksimale puls, bruger en pulsmåler og andet tilbehør, der er nyttigt til træning. Han kender udtryk som "kadence" og er i stand til at bestemme sin egen ilt, anaerobe og anaerobe grænser. Han kender også sin krop godt og er i stand til at vælge træningsbelastninger afhængigt af humør.

Bliv fortrolig med de udtryk, der er brugt i nedenstående plan, og kontroller, at den foreslåede træningsplan er passende for dit avancement.

Dette vil være nyttigt for dig

Triathlon: Nyttige træningstider

Svømning

kropsrotationscrawl - vær opmærksom på kroppens rotation fra den ene side til den anden under håndbevægelser,
Pote crawl - en crawl med de bærende poter på hænderne.

Cykel

cykling med accenter - det er en tur med lav intensitet med implementeringen af tildelte opgaver,
stor kædehjul foran - forskydning af skifteren i cyklen til et større tandhjul foran (normalt har den 52 tænder),
lille kædehjul foran - forskydning af skifteren i cyklen til et større tandhjul foran (normalt 39-42 tænder).

Løb

WB1 - kører tur i 1 intensitetsområde, den såkaldte løb i stigninger - løbe styrkeøvelser på skråninger med en hældning på 2-5%,
BNP - kører med stigende hastighed, normalt starter med en intensitet svarende til løbet, og slutter med et løb i den aerobe-anaerobe zone,
tempówki - gentagne sektioner af en bestemt intensitet i cykling eller løb blandet med pauser med en intensitet, der giver mulighed for regenerering.

	Mandag	tirsdag	onsdag	torsdag	Fredag	lørdag	Søndag
Uge 1	SVEMMING	Kører	DAY OFF / GYM	Cykel	Kører	Cykel	SVEMMING
	Teknik	Løb tur	-	Crossover	Løb sjov	Regenerativ	Teknik + hastighed
	Afstand 2 x 800 m gennemgang, Teknik gennemgang: 400 m (ekstra gennemgang, ben, arme med tavlen)	WB1, puls 70-75% HR max, 14 km, inklusive tempura 3 x 1 min HR 90%	Kernestabilitetsøvelser plus crunches, ryg, triceps, 10 minutters strækning i slutningen	40 km let, inklusive 10 x 30 sek. start tempo / 1 min regenerativ	4 km løb, 10 min strækning, 5 x 100 m maks / 100 m løb 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km jog	Crossover: 40-60 km, afhængigt af hvordan du har det, ingen accenter	400 m (ekstra gennemsøgning, kravle med kropsrotation), 5 x 100 m hårdt med en pause på 1 min, 10 x 50 m maks tempo, pause 30 sek.
Uge 2	Kører	Cykel	DAY OFF / GYM	SVEMMING	Kører	TAB Cykel + gear	SVEMMING
	Løb tur	Cykelstyrke	-	Gentagelsestræning	Løbestyrke	op til 10 minutters pause mellem	Teknik
	WB1-puls 70-75% HR max, 16 km, inklusive tempura 4 x 1 min HR 90%	20 km kadence op til 100, 10 x opstigning 1-1,5 km med 5-6% stigning, 60-70 kadence, stort skjold foran, 10 km løst	Kernestabilitetsøvelser plus crunches, ryg, triceps, 10 minutters strækning i slutningen	200 m spredekryp, 3 x 400 m krybning, hver 75 m ændring af åndedrætsrytme til 5 bevægelser	8 km lang løbetur, 10 min strækning, 10 x 80 m spring A (løb tilbage), i slutningen af 2 km løb	Cykel 40 km iltfri uden accenter, kadence 80-90, Kør 4 km HR 83% maks. (2. rækkevidde)	400 m (ekstra gennemsøgning, kravle med kropsrotation), 4 x 50 m ben med et bræt, 4 x 50 m hænder med et bræt, bryder 10 sek. 400 m spredekryp (tæl antallet af cyklusser pr. Pool)
Uge 3	Kører	Cykel	TRÆNING AF ÆNDRINGSZONE	SVEMMING	Kører	TAB Cykel + gear	LÆRER AT VIDE VANDKAN
	Løb tur	Sats	-	Afstand	Løbestyrke	op til 5 minutters pause mellem	Kendskab til reservoiret
	WB1 puls 70-75% HR max, 12 km, 10 min strækning, 5 x 200 m start tempo / 400 m løb	20 km opvarmningskadens 90-100, 5 x 1 km stærk HR 80% / 1 km HR 60% blød gear	Forberedelse af T1- og T2-zoner (cykel, sko, hjelm osv.) Sted: stadion, græsplæne osv. 4 x træning på og af cyklen med zonen	200 m spredende kravle / højderyg, 3 x 600 m gennemgang: 1. ben, 2. finner, 2. gennemgang, 200 m teknik (vær opmærksom på antallet af cykler til poolen)	Løbekraft: 8 km lang løb, 10 min strækning, 10 x 100 m spring A (løb tilbage), i slutningen af 2 km løb	Cykel 50 km iltfri uden accenter, kadence 80-90, Kør 6 km HR 83% maks (2. rækkevidde)	Tag våddragten på, tag en dukkert, gå derefter ud og hæld resten af vandet ud af skummet, 10 min. Crawl, 4 x (8 min. Let crawl, 2 min. Ekstra crawl), 5 min. Crawl i slutningen

	Mandag	tirsdag	onsdag	torsdag	Fredag	lørdag	Søndag
Uge 4	Kører	Cykel	TRÆNING AF ÆNDRINGSZONE	SVEMMING	Kører	TAB Cykel + gear	SVEMMNING ÅBENT VAND
	Løb tur	Cykelstyrke	-	Gentagelsestræning	Løbestyrke	op til 3 minutters pause mellem	Opstartsøvelser
	WB1-puls 70-75% HR max, 16 km, inklusive tempura 4 x 1 min HR 90%	20 km kadence op til 100, 10 x opstigning 1-1,5 km med en hældning på 5-6%, kadence 60-70, stort skjold foran, 10 km løst	Forberedelse af T1- og T2-zoner (cykel, sko, hjelm,) Sted: stadion, græsplæne osv. 6 x træning på og af cyklen sammen med zonen, lav 30 km med cyklen løst bagefter	200 m spredekryp, 3 x 400 m krybning, hver 75 m ændring af åndedrætsrytme til 5 bevægelser	8 km lang løb, 10 min strækning, 10 x 100 m spring A (løb tilbage), 2 x 100 m opstigning, maksimal hastighed. I slutningen en 2 km trav	Cykel 60 km iltfri uden accenter, kadence 80-90, Kør 8 km HR 83% max (2. rækkevidde)	Skum: 20 min spredekryp, 10 x løb i vandet fra kysten, maks. 50 m, løb tør for vandet (tjek bunden nøje, inden du går ind)
Uge 5	Kører	Cykel	TRÆNING AF ÆNDRINGSZONE	SVEMMING	Kører	TAB Cykel + gear	LEDIG
	Løb tur	Sats	-	Afstand	Løb sjov	op til 2 minutters pause mellem	-
	WB1 puls 70-75% HR max, 12 km, 10 min strækning, 5 x 200 m start tempo / 400 m jog	20 km opvarmningskadens 90-100, 5 x 1 km stærk HR 80% / 1 km HR 60% blød gear	Forberedelse af T1- og T2-zoner (cykel, sko, hjelm,) Sted: stadion, græsplæne osv. 6 x træning på og af cyklen med zonen, lav 30 km med cyklen løst bagefter	200 m spredende kravle / højderyg, 3 x 600 m gennemgang: 1. ben, 2. finner, 2. gennemgang, 200 m teknik (vær opmærksom på antallet af cykler til poolen)	4 km løb, 10 min strækning, 5 x 100 m maks / 100 m løb 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km jog	Cykel 40 km iltfri uden accenter, kadence 80-90, Kør 2 x 3 km HR 83% max (2. rækkevidde), i anden serie det sidste km tempo maks.	Regenerering, massage eller hydromassage
Uge 6	Kører	Cykel	LEDIG	SVEMMING	LEDIG	Cykel	START DAG
	Løb tur	Accent af hastighed	-	Gratis træning op til 1 km	-	Cykelstart	Held og lykke!
	WB1 puls 70-75% HR max, 10 km, 10 min strækning, 5x 100m start tempo / 200m løb	40 km let, inklusive 10 x 30 sek. race tempo. 1 min regenerativ	En dag til at kontrollere cyklen, gearene osv.	100 m krybning og højderyg, 6 x 75 m stærk gennemgang, lange pauser 1 min, 400 m teknisk gennemgang løst	Lav en tjekliste, kontroller at du har alt klar	10-20 km omvej af cykelruten, 5 x 30 sek / 1 min. Ændring af kadence fra 70 til 90 med samme gearforhold	Sprintafstand 0,75-20-5