Triathlon: 6-ugers avanceret træningsplan

6-ugers triathlon træningsplan for konkurrenter på avanceret niveau blev udviklet af Miłosz Kuszczak - en aktiv triatlet og langvarig træner.

6-ugers triathlon træningsplan for avancerede kørere

Planen blev udviklet til erfarne konkurrenter, der allerede har startet flere maratonløb og triatlon. På dette niveau kender atleten sin maksimale puls, bruger en pulsmåler og andet tilbehør, der er nyttigt til træning. Han kender udtryk som "kadence" og er i stand til at bestemme sin egen ilt, anaerobe og anaerobe grænser. Han kender også sin krop godt og er i stand til at vælge træningsbelastninger afhængigt af humør.

Bliv fortrolig med de udtryk, der er brugt i nedenstående plan, og kontroller, at den foreslåede træningsplan er passende for dit avancement.

Dette vil være nyttigt for dig

Triathlon: Nyttige træningstider

Svømning

  • kropsrotationscrawl - vær opmærksom på kroppens rotation fra den ene side til den anden under håndbevægelser,
  • Pote crawl - en crawl med de bærende poter på hænderne.

Cykel

  • cykling med accenter - det er en tur med lav intensitet med implementeringen af ​​tildelte opgaver,
  • stor kædehjul foran - forskydning af skifteren i cyklen til et større tandhjul foran (normalt har den 52 tænder),
  • lille kædehjul foran - forskydning af skifteren i cyklen til et større tandhjul foran (normalt 39-42 tænder).

Løb

  • WB1 - kører tur i 1 intensitetsområde, den såkaldte løb i stigninger - løbe styrkeøvelser på skråninger med en hældning på 2-5%,
  • BNP - kører med stigende hastighed, normalt starter med en intensitet svarende til løbet, og slutter med et løb i den aerobe-anaerobe zone,
  • tempówki - gentagne sektioner af en bestemt intensitet i cykling eller løb blandet med pauser med en intensitet, der giver mulighed for regenerering.

 

Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Søndag
Uge 1 SVEMMING Kører DAY OFF / GYM Cykel Kører Cykel SVEMMING
Teknik Løb tur - Crossover Løb sjov Regenerativ Teknik + hastighed
Afstand 2 x 800 m gennemgang, Teknik gennemgang: 400 m (ekstra gennemgang, ben, arme med tavlen) WB1, puls 70-75% HR max, 14 km, inklusive tempura 3 x 1 min HR 90% Kernestabilitetsøvelser plus crunches, ryg, triceps,

 

10 minutters strækning i slutningen
40 km let, inklusive 10 x 30 sek. start tempo / 1 min regenerativ 4 km løb, 10 min strækning, 5 x 100 m maks / 100 m løb 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km jog Crossover: 40-60 km, afhængigt af hvordan du har det, ingen accenter 400 m (ekstra gennemsøgning, kravle med kropsrotation), 5 x 100 m hårdt med en pause på 1 min, 10 x 50 m maks tempo, pause 30 sek.
Uge 2 Kører Cykel DAY OFF / GYM SVEMMING Kører TAB Cykel + gear SVEMMING
Løb tur Cykelstyrke - Gentagelsestræning Løbestyrke op til 10 minutters pause mellem Teknik
WB1-puls 70-75% HR max, 16 km, inklusive tempura 4 x 1 min HR 90% 20 km kadence op til 100, 10 x opstigning 1-1,5 km med 5-6% stigning, 60-70 kadence, stort skjold foran, 10 km løst Kernestabilitetsøvelser plus crunches, ryg, triceps, 10 minutters strækning i slutningen 200 m spredekryp, 3 x 400 m krybning, hver 75 m ændring af åndedrætsrytme til 5 bevægelser 8 km lang løbetur, 10 min strækning, 10 x 80 m spring A (løb tilbage), i slutningen af ​​2 km løb Cykel 40 km iltfri uden accenter, kadence 80-90, Kør 4 km HR 83% maks. (2. rækkevidde) 400 m (ekstra gennemsøgning, kravle med kropsrotation), 4 x 50 m ben med et bræt, 4 x 50 m hænder med et bræt, bryder 10 sek. 400 m spredekryp (tæl antallet af cyklusser pr. Pool)
Uge 3 Kører Cykel TRÆNING AF ÆNDRINGSZONE SVEMMING Kører TAB Cykel + gear LÆRER AT VIDE VANDKAN
Løb tur Sats - Afstand Løbestyrke op til 5 minutters pause mellem Kendskab til reservoiret
WB1 puls 70-75% HR max, 12 km, 10 min strækning, 5 x 200 m start tempo / 400 m løb 20 km opvarmningskadens 90-100, 5 x 1 km stærk HR 80% / 1 km HR 60% blød gear Forberedelse af T1- og T2-zoner (cykel, sko, hjelm osv.) Sted: stadion, græsplæne osv. 4 x træning på og af cyklen med zonen 200 m spredende kravle / højderyg, 3 x 600 m gennemgang: 1. ben, 2. finner, 2. gennemgang, 200 m teknik (vær opmærksom på antallet af cykler til poolen) Løbekraft: 8 km lang løb, 10 min strækning, 10 x 100 m spring A (løb tilbage), i slutningen af ​​2 km løb Cykel 50 km iltfri uden accenter, kadence 80-90, Kør 6 km HR 83% maks (2. rækkevidde) Tag våddragten på, tag en dukkert, gå derefter ud og hæld resten af ​​vandet ud af skummet, 10 min. Crawl, 4 x (8 min. Let crawl, 2 min. Ekstra crawl), 5 min. Crawl i slutningen

Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Søndag
Uge 4 Kører Cykel TRÆNING AF ÆNDRINGSZONE SVEMMING Kører TAB Cykel + gear SVEMMNING ÅBENT VAND
Løb tur Cykelstyrke - Gentagelsestræning Løbestyrke op til 3 minutters pause mellem Opstartsøvelser
WB1-puls 70-75% HR max, 16 km, inklusive tempura 4 x 1 min HR 90% 20 km kadence op til 100, 10 x opstigning 1-1,5 km med en hældning på 5-6%, kadence 60-70, stort skjold foran, 10 km løst Forberedelse af T1- og T2-zoner (cykel, sko, hjelm,) Sted: stadion, græsplæne osv. 6 x træning på og af cyklen sammen med zonen, lav 30 km med cyklen løst bagefter 200 m spredekryp, 3 x 400 m krybning, hver 75 m ændring af åndedrætsrytme til 5 bevægelser 8 km lang løb, 10 min strækning, 10 x 100 m spring A (løb tilbage), 2 x 100 m opstigning, maksimal hastighed. I slutningen en 2 km trav Cykel 60 km iltfri uden accenter, kadence 80-90, Kør 8 km HR 83% max (2. rækkevidde) Skum: 20 min spredekryp, 10 x løb i vandet fra kysten, maks. 50 m, løb tør for vandet (tjek bunden nøje, inden du går ind)
Uge 5 Kører Cykel TRÆNING AF ÆNDRINGSZONE SVEMMING Kører TAB Cykel + gear LEDIG
Løb tur Sats - Afstand Løb sjov op til 2 minutters pause mellem -
WB1 puls 70-75% HR max, 12 km, 10 min strækning, 5 x 200 m start tempo / 400 m jog 20 km opvarmningskadens 90-100, 5 x 1 km stærk HR 80% / 1 km HR 60% blød gear Forberedelse af T1- og T2-zoner (cykel, sko, hjelm,) Sted: stadion, græsplæne osv. 6 x træning på og af cyklen med zonen, lav 30 km med cyklen løst bagefter 200 m spredende kravle / højderyg, 3 x 600 m gennemgang: 1. ben, 2. finner, 2. gennemgang, 200 m teknik (vær opmærksom på antallet af cykler til poolen) 4 km løb, 10 min strækning, 5 x 100 m maks / 100 m løb 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km jog Cykel 40 km iltfri uden accenter, kadence 80-90, Kør 2 x 3 km HR 83% max (2. rækkevidde), i anden serie det sidste km tempo maks. Regenerering, massage eller hydromassage
Uge 6 Kører Cykel LEDIG SVEMMING LEDIG Cykel START DAG
Løb tur Accent af hastighed - Gratis træning op til 1 km - Cykelstart Held og lykke!
WB1 puls 70-75% HR max, 10 km, 10 min strækning, 5x 100m start tempo / 200m løb 40 km let, inklusive 10 x 30 sek. race tempo. 1 min regenerativ En dag til at kontrollere cyklen, gearene osv. 100 m krybning og højderyg, 6 x 75 m stærk gennemgang, lange pauser 1 min, 400 m teknisk gennemgang løst Lav en tjekliste, kontroller at du har alt klar 10-20 km omvej af cykelruten, 5 x 30 sek / 1 min. Ændring af kadence fra 70 til 90 med samme gearforhold Sprintafstand 0,75-20-5

triathlon træningsplan triatlon triathlon træningsplan for avancerede
Tags.:  Uddannelse Outfit-And-Accessories Slankende