Udfordring: squats på en sexet røv!

Udfordringen med at lave squats vil fastgøre dine bagdele, nedbryde cellulite og slanke dine lår på bare 30 dage. Træningsplanen indeholder 5 forskellige varianter af øvelsen: den traditionelle squat, med kastet af benet bagud, med løft af benet til siden, plié squat og med medicinskuglen. Et sådant omfattende udvalg af øvelser garanterer en spektakulær effekt på kort tid. Alt hvad du skal gøre er at holde dig til udfordringsplanen.

Squats er den mest effektive øvelse for faste balder. Du skal dog gøre dem regelmæssigt og helst i forskellige varianter for at aktivere alle de muskelgrupper, der er ansvarlige for røvets udseende. At begrænse dig selv til den traditionelle version af squat vil have ringe effekt, og det bliver også meget monotont over tid.

Udfordringen nedenfor inkluderer så mange som 5 typer squats, der aktiverer både benmusklerne og glutealmusklerne på forskellige måder. Takket være dette er træningen mere varieret, og den former effektivt de nedre dele af kroppen.

Se også: Øvelser for at forstørre skinkerne

Folk, der ikke er tilfredse med den grundlæggende variant af udfordringen, kan tage yderligere øvelser: squat mod væggen, lunges med håndvægte eller den bulgarske squat. Du skal dog huske, at antallet af gentagelser stiger hver dag, så hvad der synes simpelt i starten, efter en uge eller to, kan være problematisk. Derfor er det værd at stifte bekendtskab med hele udfordringsplanen med det samme og realistisk vurdere dine muligheder.

Squats - reglerne for udfordringen

Udfordringen i nybegynderversionen inkluderer 5 typer squats (se beskrivelserne nederst på siden):

  • traditionel,
  • med et benspark bagpå,
  • med at løfte benet til siden,
  • squats plié,
  • squats med en gymnastikbold.

Udfordringen er at lave et bestemt antal gentagelser af hver øvelse hver dag. Antallet af gentagelser er angivet i tabellen. For eksempel "6 reps" betyder at gentage hver af de fem øvelser 6 gange, og "6 gentagelser x 2" betyder at gentage hver øvelse 6 gange og derudover gentage hele serien to gange. Det samlede antal squats, der blev udført den dag, vises i parentes.

Du kan tage 2 minutters pauser mellem sætene.

Før du begynder at træne, er det nødvendigt at varme op. Efter træning skal du omhyggeligt strække dine muskler for at fremskynde deres bedring.

Sit-ups - træningsplan for begyndere

dag 1 dag 2 dag 3 dag 4 dag 5 dag 6
6 gentagelser 10 gentagelser 6 reps x 2 pause 5 reps x 3 10 gentagelser
dag 7 dag 8 dag 9 dag 10 dag 11 dag 12
8 reps x 2 pause 9 reps x 2 6 reps x 2 10 reps x 2 pause
dag 13 dag 14 dag 15 dag 16 dag 17 dag 18
7 reps x 3 6 reps x 2 5 reps x 5 pause 9 reps x 3 5 reps x 3
dag 19 dag 20 dag 21 dag 22 dag 23 dag 24
7 reps x 4 pause 10 reps x 3 8 reps x 2 8 reps x 4 pause
dag 25 dag 26 dag 27 dag 28 dag 29 dag 30
7 reps x 5 6 reps x 3 9 reps x 4 pause 12 reps x 3 10 reps x 5
  • Træning i trappen - fordele, regler og træningsplan
  • Øvelser til sexede balder: håndvægtstræning
  • Øvelser for cellulite. De bedste øvelser for cellulite

 

Sit-ups - træningsplan for avancerede spillere

Udfordringen for avancerede spillere er at gøre øvelserne fra bordet og desuden øvelser med et øget sværhedsgrad (squat mod væggen, lunges med håndvægte, bulgarske squats). Beskrivelser af øvelserne findes nederst på siden. Hviledagene er de samme som i tabellen ovenfor.

Dag 1 - Dag 3.

tabeløvelser + 30 sekunders væg squat

Dag 5 - Dag 7.

øvelser fra bordet + 45 sekunders væg squat

Dag 9 - Dag 11.

tabeløvelser + 20 lunger (10 for hvert ben)

Dag 13 - Dag 15.

tabeløvelser + 30 lunger (15 for hvert ben)

Dag 17. - Dag 19.

tabeløvelser + 20 lunger (10 for hvert ben) x 2

Dag 21. - Dag 23.

øvelser fra bordet + 20 bulgarske squats (10 for hvert ben)

Dag 25 - Dag 27.

øvelser fra bordet + 30 bulgarske squats (15 for hvert ben)

Dag 29 - Dag 30.

øvelser fra bordet + 20 bulgarske squats (10 for hvert ben) x 2

Tags.:  Outfit-And-Accessories Dyrke Motion Rekreation