Runder - beskrivelse af øvelsen. De mest almindelige fejl

Runder er en almindelig øvelse i fitnesscentre og fitnessklubber. Ikke underligt - det er en af ​​de mest effektive styrkeøvelser! Læber har mange varianter, og kettlebells eller krydsende omgange er bare nogle af dem. Men mange mennesker gør det stadig forkert, hvilket i høj grad mindsker virkningen af ​​denne øvelse. Find ud af, hvorfor lunges er bedre end lunges.

Runde er ikke kun en øvelse for ben og balder. En træning i hele kroppen kan udføres godt, og den ekstra belastning som håndvægte eller kedel er en yderligere træningsstimulus, der påvirker muskelhypertrofi (vækst). Lunges eller lunges? Dette spørgsmål bliver bestemt stillet af mange motionister - med god grund! Find ud af, hvordan lunger er bedre end lunges, og lær den rigtige teknik til at fremstille dem.

Trin - hvordan man gør dem korrekt

Vedtag den korrekte kropsholdning - dine fødder hoftebredde fra hinanden, træk forsigtigt dit bækken og spænd dine bagdele, sænk dine ribben, træk dine skulderblade tilbage og træk hagen tilbage. Under hele øvelsen skal du sørge for, at forfoden hviler på de tre støttepunkter: hælen, storetåbenet og fodens ydre kant.

Når du holder din kropsholdning korrekt, skal du flytte dit ben tilbage, så din torso er centreret. Benbortføringsbevægelsen skal glat gå frem til knæbøjningen og bringe den tættere på måtten. Knæbøjningsvinklen behøver ikke være 90 grader. Det er meget vigtigere, at knæet på det fornærmende ben ikke går for langt ud over tæerne.

En anden vigtig retningslinje er den korrekte vægtfordeling. Cirka 80% af vægten skal hvile på forbenet, mens bagbenet skal tage de resterende 20% og kun støtte bevægelse og stabilisere kroppen. Når du laver et spring, skal du også huske at læne dig forsigtigt og holde ryggen lige. I den sidste fase af øvelsen skal vi stramme skinkerne, men det er en fejl at udføre knæhyperextension. Bevægelse skal altid ske med hofterne, ikke med knæene.

Læber - de mest almindelige fejl

1. Læn dig tilbage for meget
Under drejningen skal tyngdepunktet være mellem forbenet og bagbenet. Samtidig skal det huskes, at det forreste ben skal være mere belastet. Læn dig tilbage under en bøjning forårsager for meget stress på bagbenets knæ og vil resultere i smerte og overbelastning af dets strukturer i fremtiden.

2. Basering af kropsvægten på bagbenet
At læne vægten på bagbenet overbelaster hoftebøjermuskelen og forårsager for meget kompression på knæskallen. Under sving skal benet foran være meget belastet, og bagbenet er kun for at hjælpe med at stabilisere figuren. Her er det værd at huske 20:80-reglen - det vil sige 20% af bagbenets kraft og 80% af forbenets kraft.

3. Hofter, der vugger / skæve hofter
Hofter vugger er et almindeligt problem i sving. For at stabilisere det skal du trække hofte på bagbenet, trække bækkenet ned og sænke ribbenene. Hoftespidserne skal være justeret under hele øvelsen.

4. Går ned ad knæene indad
Knæene skal være let rettet udad under svingene. Hvis de går indad, kan det være et tegn på svage gluteal muskler (mellemstore og små glutes). Til dette formål skal du stramme hofteområdet endnu mere og aktivere midten - dvs. de dybe mavemuskler ved at sænke ribbenene og trække navlen mod rygsøjlen.

5. Ustabil fod
Korrekt placerede fødder er grundlaget for enhver øvelse. Ofte vil du se dine fødder slået ind, når du vender ind - dette er en stor fejltagelse.Forbenets fod skal hvile på tre støttepunkter: knoglerne under stortåen, fodens yderkant og hælen. Bagbenet skal derimod primært hvile på stortåen og drejes udad.

6. Bukker sig / læner sig for meget fremad
Lunges, hvis de gøres korrekt, træner næsten hele kroppen. Derfor er korrekt kropsholdning og korrekt placering af rygsøjlen så vigtig. Torso skal være let vippet, men ikke bøjet.

7. Ingen nedgang i den sidste fase
Omgangene uden en synlig afstamning opfylder ikke deres opgave fuldt ud. Øvelserne skal slutte med at gå ned, så du næsten rører måtten med dit knæ. Først derefter aktiveres gluteal muskler tilstrækkeligt.

8. Lænning på forbenet
Lænning på forbenet er en stor fejl, der gør øvelsen mindre effektiv. Når vi læner vores hænder på benet foran, slukker vi næsten helt musklerne i lår og balder. For at kurverne kan give os de forventede resultater, skal vores tal forblive lige. Hvis vi under svingene ikke er i stand til at imødekomme det, er det værd at ændre øvelsen til en enklere eller ændre omgangene: reducer knæbøjningsvinklen eller brug for eksempel trx-stropper til at arbejde, som vi forsigtigt kan holde på.

Lunges bedre end lunges?

Gad vide hvad man skal vælge - lunges eller lunges? Begge disse øvelser giver helt sikkert mange fordele, men deres specificitet er meget forskellig fra hinanden.

Lunges er en øvelse, hvor du træder frem og squat det ene ben. Lunges har en lidt anden teknik. Det er også en meget mindre sikker og mere kompleks øvelse. At udføre et udfald kræver fra kroppen perfekt dynamisk stabilisering og en masse muskelstyrke for at hoppe kraftigt fra forbenet og vende tilbage til startpositionen ved tilbagevenden.

Lunges er også en øvelse, der tvinger knæene meget hårdere. Når lemmet løftes op, er knæet i en fri kinematisk kæde, mens den dynamiske forreste benforlængelse kræver en pludselig lukket kinematisk kæde. For nogle kan dette være en udfordring, og folk, der lider af knæsmerter eller ustabilitet, bør afholde sig fra at udføre denne øvelse, da det lægger stor belastning på ledbånd og dybere strukturer i knæet.

Runder er en meget mere effektiv øvelse ikke kun på grund af teknikken til deres udførelse. Bortførelsesbevægelsen på bagbenet beskytter vores knæ, aktiverer musklerne i ryggen på lårgruppen og får balderne til at arbejde meget mere effektivt end ved lunger. Desuden er omgange meget lettere at mestre, så denne øvelse anbefales primært til begyndere. Det er meget sværere at komme til skade under svingene, fordi forbenet placeres støt på jorden, og benet, der vender tilbage, tager ikke hele kroppens vægt, men styrer kun stabiliseringen af ​​figuren.

Crimps - varianter (crossover, håndvægte, kedler)

Omgangene kan udføres i flere varianter. De mest populære af dem er:

  • Krydsslag - denne version af øvelsen engagerer endnu mere mellemstore og små gluteale muskler - ansvarlig for at stabilisere hele underbenet. Krydsrunder er lavet diagonalt. Husk ikke at pege knæene indad og holde lemmen i den rigtige position på trods af denne bevægelse. Knæet skal placeres over fodens andet og tredje tæer, mens hoften kan vride sig let på grund af øvelsens mekanik. Tværbenstøtter stabiliserer også knæet og træner korsbåndene perfekt, som i høj grad er ansvarlige for en effektiv og stabil drift af knæene.
  • Dumbbell omgange - Dumbbell omgange er en almindelig øvelse i gymnastiksalen. Teknikken til varianten af ​​denne øvelse adskiller sig ikke fra den grundlæggende version. Den eneste variabel er den ekstra vægt på siderne af kroppen. Det er værd at huske, at værdierne af håndvægte skal øges gradvist.
  • Kettlebells - I denne øvelse skal kedelballen placeres i brysthøjde og forsigtigt presses mod brystet. Når du holder en kettlebell, skal du huske ikke at sluge. Skulderne skal trækkes tilbage og ribbenene sænkes. Hvis vi vælger varianten med to kedler, skal vi placere dem nøjagtigt de samme som i omgange med håndvægte.

Runder - effekter

Hvis trinnene udføres korrekt, behøver du ikke vente længe på deres effekter. Hvilke muskler arbejder under bøjningerne? Hvis vi udfører øvelsen ordentligt, næsten alle sammen! De vigtigste effekter af trinnene er:

  • større muskelstyrke
  • bedre mobilitet af leddene, der er ansvarlige for bevægelse
  • bedre stabilisering af bækkenet
  • større aerob kapacitet
  • eliminering af smerter i knæ og hofter
  • forbedring af kredsløbssygdomme og kardiovaskulære systemer
  • reducerer risikoen for personskade
  • acceleration af stofskiftet
  • hudopstrammende
  • skulptur og opbygning af følgende muskler: quadriceps lår, biceps lår, gastrocnemius muskler, mellemstore, små og store balder, dybe mavemuskler og skulderbælte muskler.
Tags.:  Slankende Dyrke Motion Outfit-And-Accessories