Åndedrætsregler under løb

Korrekt vejrtrækning under løb påvirker træningskvaliteten. Konsekvenserne af dårlige vejrtrækningsteknikker, såsom hurtigere træthed, en stikkende fornemmelse i maven og gisp efter luft efter et par minutters løb, kan afholde dig fra at løbe i lang tid. Og alt hvad du skal gøre er at lære at trække vejret for at gøre dit løb mere effektivt og mindre trættende.

Tilstrækkelig vejrtrækning under løb er lige så vigtig som at løbe selv. Lær hvordan du trækker vejret, mens du løber.

Hvordan trækker du vejret, mens du løber? Et par ord om åndedrætsmekanismen

Under træning kan volumenet af indåndet og udåndet luft være op til 15 gange større end volumen under hvile, så når intensiteten af ​​muskelarbejde øges, øges iltoptagelsen af ​​kroppen også. Det antages, at der i løbet af 1 minuts hvile kommer omkring 6 liter luft ind i lungerne, og under træning stiger denne værdi hurtigt (den kan endda overstige 100 liter).

Åndedræt handler om at forsyne celler med ilt og frigive kuldioxid. Luft kommer ind i alveolerne, hvor ilt er bundet af hæmoglobin (rødt blodpigment, ilttransporter). Sådan dannes oxyhemoglobin (iltet hæmoglobin), som transporteres sammen med blodet til kroppens celler. Der brydes det ned under ilt og hæmoglobin under indflydelse af dissociationen af ​​oxyhemoglobin. Ilt tilføres cellerne, og kuldioxid føres af blodet til lungerne og udskilles fra kroppen.

Hvordan trækker du vejret, mens du løber? Træ mellemgulvet

Når du begynder at løbe, lærer du nye bevægelser. Det er meget vigtigt at bruge den samme tid på at lære at trække vejret ordentligt. Hvorfor? Ved at indarbejde nye træningsprogrammer i din daglige rutine fokuserer du på korrekt træningsteknik til det punkt, hvor du måske glemmer at trække vejret. Hvis du tager dig tid til at lære at trække vejret, bliver den rigtige teknik sædvanlig, og det bliver lettere at koordinere disse få elementer, mens du løber. Du skal vide, at overfladisk og uregelmæssig vejrtrækning ikke giver dig nok ilt. Arbejd med at støtte vejrtrækningsprocessen med membranen og ikke selve brystet. Åndedræt gennem brystet får dine skuldre til at spænde, hvilket fører til unødvendigt energitab. Hvordan kan du udøve din membran?

Membranøvelser:

1. Lig på ryggen. Placer den ene hånd på brystet, den anden i bunden af ​​ribbenene på membranen. Prøv at trække vejret, så din membran stiger, ikke brystet. Gør omkring 10-15 vejrtrækninger ind og ud.

2. Lig dig ned på din mave, og tag derefter dine håndflader med håndfladen på gulvet, bøjet ved albuerne på begge sider af brystet. Inhalér, løft dit hoved, derefter dit bryst og derefter den øvre del af maven. Sørg for, at du indånder membranen, ikke selve brystet. Udånd sænk din krop til jorden. Gentag øvelsen 10-15 gange.

3. Stå på dine fødder. Placer dine håndflader på dine sider i bunden af ​​dine ribben, med tommelfingrene pegende bagud. Træk vejret dybt, og prøv at skille ribbenene sidelæns. Tæl til 2-3 og slip det ud. For hver gang der går, prøv at tage dybere og dybere vejrtrækninger, så ribbenene strækker sig mere og mere udad. Gentag denne øvelse 10 gange.

Læs også: Hvordan begynder jeg at løbe? Kører for begyndere i 5 trin Yoga til løbere - asanas, der effektivt strækker musklerne Udholdenhed og biomekanisk forskning for løbere

Efter et stykke tid, når det bliver en vane at trække vejret med din membran, kan du begynde at løbe. Det ser ud til, at vejrtrækning ikke er så vigtig som at løbe, og du kan løbe uden at fokusere på din vejrtrækning, men hvis du ikke vil bøje halvt efter et par minutters løb, skal du først fokusere på korrekt vejrtrækningsteknik.

Din vejrtrækningshastighed kan være som følger: træk vejret ind for hvert 3 trin, du løber, og træk vejret ud for 2 trin. Hvis du løber langsommere, skal du justere til et tempo på 3-2 eller 3-3. Hvis du løber hurtigere, skal du trække vejret ind for hvert 2. trin og trække vejret ud til de næste 2 (eller 1). Kontroller, at du holder dig til denne plan fra tid til anden. Det bliver en vane efter et stykke tid. Selvfølgelig kan du justere dit vejrtrækningstempo i henhold til antallet af skridt, du tager, og dit eget tempo. Jo dybere du indånder, jo mere ilt tager du ind og dermed - jo mere brændstof har din krop brug for for at producere energi.

Hvordan trækker du vejret, mens du løber?

Der er mange teorier om, hvordan du skal trække vejret, mens du løber. En af dem antager, at mens du løber, skal du kun inhalere luft med næsen eller indånde med næsen og udånde med munden. Men ved at trække vejret gennem munden og næsen på samme tid, er du i stand til at trække mere luft ind og levere den til lungerne.

Næse-kun vejrtrækning er bedre til træning med lavere intensitet, såsom yoga, hvor mængden af ​​ilt, der leveres til lungerne, ikke behøver at være så høj.

Mængden af ​​ilt, der er nødvendig for at fungere, øges med stigende belastning og anstrengelse. Næseområdet er for lille til, at en stor mængde luft kan leveres hurtigt gennem denne rute. Udvekslingen af ​​luft gennem næsen og munden er meget hurtigere. Så træk dybere vejrtrækninger, og arbejd din membran hårdere.

Hold din krop lodret under træning. Når du slæber, reducerer du brystets mobilitet og gør det sværere at trække vejret. Derudover skal du huske at starte hver træning med en roligere opvarmning, som langsomt bringer dig i en tilstand med øget iltoptagelse.

Hvordan trækker du vejret, mens du løber om vinteren?

Opfattelsen af ​​temperatur afhænger af mange faktorer, såsom luftfugtighed, vindhastighed, nedbør osv. Luften, der indåndes gennem næsen, er varmere end den, der leveres til lungerne gennem munden, men selv om vinteren skal vi trække vejret ved hjælp af næsen og mund. Hvis den kolde luft er meget ubehagelig for dig, kan du varme den op ved at bære en balaclava, et fleece tørklæde eller et pandebånd, der dækker mund og næse.

 

Bibliografi:

1. J. Górski, fysiologi ved træning og fysisk træning, PZWL Medical Publishing, s. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Vigtigheden af ​​bevægelsesrytme og vejrtrækning i undervisningen og forbedring af bevægelsesteknikken i: Videnskabelige tidsskrifter ved University of Szczecin. Værker fra Institute of Physical Culture, nr. 28, 2012, s. 74-75.

Tags.:  Slankende Ernæring Dyrke Motion